چطور زمان ورزش‌ را تنظیم کنیم؟

راهنمای زیر  را برای تعیین مدت زمان روزانه برای ورزش برای اغلب افراد بزرگسال سالم می‌توان به کار برد:

تمرین‌های هوازی: دست کم 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی در حد متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید انجام دهید. همچنین می‌توانید ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را انجام دهید. توصیه می‌شود سرعت انجام دادن تمرین‌ها را در طول هفته افزایش دهید.

تمرین‌های قدرتی: تمرین‌های قدرتی را دست کم دو بار در هفته انجام دهید. مدت زمانی خاصی برای هر بار انجام تمرین‌های قدرتی تعیین نشده است.

ورزش هوازی در حد متوسط شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا کوتاه کردن چمن با ماشین چمن‌زنی است. ورزش‌ هوازی شدید شامل فعالیت‌هایی مانند مانند دویدن یا رقص آیروبیک است. تمرین‌های قدرتی شامل استفاده از ماشین‌های وزنه‌زنی یا فعالیت‌هایی مانند صخره‌نوردی است.

به عنوان یک هدف کلی دست کم 30 دقیقه فعالیت جسمی در هر روز لازم است.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا به درجه معینی از آمادگی بدنی برسید، ممکن است لازم باشد به مقدار بیشتری ورزش کنید. آیا می‌خواهید هدف بالاتری برای خود تعیین کنید؟ می‌توانید با افزایش میزان ورزش خود به 300 دقیقه در هفته سلامت بیشتری پیدا کنید.

یک سوال دیگر درباره مدت هر وعده ورزش است؛ ورزش کوتاه مدت در چندین وعده بهتر است یا ورزش طولانی‌مدت در وعده‌های کمتر؟

پاسخ این است که فرقی نمی‌کند، حتی دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت جسمی هم مفید است. برای مثال اگر نمی‌توانید 30 دقیقه به طور مداوم پیاده روی کنید، به جای آن می‌توانید سه بار پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای انجام دهید. مهمترین چیز این است که فعالیت جسمی را به طور مرتب انجام دهید و ورزش به بخشی از زندگی روزانه‌تان بدل شود.

بهترین زمان در روز برای ورزش کردن

برخی از افراد سر ساعت 6 لباس ورزشی می‌پوشند و برای دویدن بیرون می‌روند. برخی دیگر تا پیش از ظهر حوصله ورزش ندارند، و پیاده‌‌روی در محله‌شان پس از شام را ترجیح می‌دهند.

اما بهترین زمان در روز برای ورزش کدام است؟ حقیقت این است که در حال حاضر شواهد قابل‌اعتمادی در این باره وجود ندارد که ورزش کردن در کدام هنگام روز باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود. اما زمانی از روز که در آن ورزش می‌کنید بر "احساس شما" از ورزش کردن تاثیر خواهد گذاشت.

به گفته کارشناسان مهمترین نکته این است که زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید به طور مرتب در آن ورزش کنید و به این ترتیب ورزش به عادت روزانه‌تان بدل شود.

ساعت شبانه روزی بدن

ریتم شبانه‌روزی بدن شما تعیین کننده این است که شما آدمی سحرخیز یا آدمی شب‌زنده‌دار هستید، و شما کار زیادی برای تغییر دادن این ریتم نمی‌توانید انجام دهید.

ریتم‌های شبانه‌روزی بدن بر اساس الگوی 24 ساعته چرخش زمین است. این ریتم‌ها بر کارکردهای بدن مانند فشار خون، درجه حرارت بدن، میزان هورمون‌ها و سرعت ضربان قلب اثر می‌گذارند، و همه این عوامل ممکن است نقشی در آمادگی بدنی شما برای ورزش کردن داشته باشند.

بنابراین برای پیاده‌روی یا رفتن به باشگاه ورزشی باید به ساعت بدنی خود توجه داشته باشید. البته عوامل دیگری هم بر زمان ورزش کردن شما تاثیر دارند، مانند برنامه‌های خانوادگی یا کار یا در دسترس بودن دوستی که همراه شما ورزش کند.

مزایای ورزش بامدادی

کارشناسان می‌گویند اگر آدمی هستید که در مرتب ورزش کردن مشکل دارید، ساعات بامدادی بهترین زمان برای ورزش کردن شما است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد، افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، از لحاظ تداوم برنامه ورزشی‌شان بهتر عمل می‌کنند. علت شاید این باشد در این هنگام سایر فشارهای اشتغالات روزانه کمتر فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. البته با توجه به این که درجه حرارت بدن در صبح‌ها پایین‌تر است، باید زمان بیشتری نسبت به ورزش در سایر اوقات روز به گرم کردن بدن‌تان اختصاص دهید.

البته بیخوابی در شب قبل ممکن است مانع از آن شود که صبح به راحتی از بستر برخیزید و به ورزش بپردازید. بنابراین حفظ عادات منظم و مناسب خواب برای جلوگیری از بیخواب شدن ضروری است، از جمله این خودتان را پیش از زمان خواب آرام کنید.

رسیدن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب به حد استراحت برای به خواب رفتن ضروری است. بنابراین فعالیت جسمی یا غذا خوردن در دیروقت شب ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود. هم فعالیت کردن و هم غذا خوردن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب را بالا می‌برند.

وقت‌های دیگر ورزش کردن

برخی از افراد بیدار شدن در صبح زود و ورزش کردن کار سختی است، برای این افراد فعالیت جسمی در ساعات بعدی روز ممکن است راحت‌تر باشد. 

برای برخی از افراد ورزش کردن در ساعت استراحت هنگام وقت ناهار راحت‌تر است، به خصوص اگر به همراه همکاران‌شان ورزش کنند. در این هنگام باید دقت کنید خوردن ناهار را پس از ورزش کردن انجام دهید، نه قبل از آن.

بهتر است بلافاصله پس از غذاخوردن ورزش نکنید، چرا که در این صورت خونی که لازم است به دستگاه گوارش شما برود، متوجه عضلات می‌شود. اگر غذایی سنگینی خورده‌اید باید به خودتان 90 دقیقه فرصت دهید و پس از آن ورزش کنید.