همشهری آنلاین - آرش نهاوندی: رویدادها یا تجربیات چالش برانگیز زندگی می‌تواند استرس را افزایش دهد. در بسیاری از موارد، رژیم غذایی می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سطح استرس داشته باشد. انتخاب برخی غذاها در لحظات استرس‌زا می‌تواند به تسکین علائم استرس و ارتقای سلامت کلی کمک کند.
به گزارش مدیکال نیوز تودی، استرس یک حالت فیزیکی و روانی است که شامل نگرانی یا تنش است. این حالت ممکن است به عنوان پاسخی به تجربیات آسیب زا یا تغییرات ناگهانی زندگی بروز پیداکند. اما همچنین می‌تواند در پاسخ به اضطراب‌های روزانه زندگی رخ دهد.
اگر استرس کنترل نشود، می‌تواند اثرات منفی بر سلامت کلی افراد داشته باشد. در موارد خاص، استرس مداوم حتی می‌تواند باعث بدتر شدن شرایط سلامت روانی شود. پیروی از یک برنامه غذایی سالم که بر غذاهای کاهش دهنده استرس تاکید دارد می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و ممکن است از بروز عوارض بیشتر برای سلامتی جلوگیری کند.
غذاهای غنی از فیبر
برخی از غذاها می‌توانند به کاهش سطح استرس و کاهش اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال، غذاهای غنی از فیبر غذایی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. فیبر باعث کمتر شدن التهاب در بدن می‌شود که ممکن است به نوبه خود به کاهش استرس کمک کند. غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از:
- میوه ها و سبزیجات
- لوبیا
- غلات کامل
- آجیل
- عدس
غذاهای تخمیر شده نیز می‌توانند به مبارزه با سطوح بالای استرس کمک کنند. این غذاها حاوی باکتری‌هایی هستند که می‌توانند سلامت روده را بهبود بخشند و استرس را از بین ببرند. نمونه‌هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
- ماست
- کلم ترش
- سرکه سیب
- کفیر
نقش غذاهای سرشار از امگا ۳
یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای مدیریت استرس، اسیدهای چرب امگا ۳ است. این مواد مغذی ضروری می‌توانند سطح استرس را در صورت مصرف منظم کاهش دهند. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی
- چیا (گیاهی از خانواده نعنائیان بومی کشورهای آمریکای مرکزی و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ )
- دانه کتان
- جلبک‌ها
شکلات تلخ، توت و سیب
تحقیقات همچنین نشان داده است که انواع خاصی از شکلات تلخ ممکن است به رفع سطوح بالای استرس کمک کند. کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی به نام «فلاوانول»(flavanols) است. این ترکیبات می‌توانند فشار خون را کاهش داده و به کاهش استرس کمک کنند. سایر غذاهای حاوی «فلاوانول» عبارتند از:
- انواع توت‌ها
- سیب
- انگور
نوشیدنی‌های کاهنده استرس
فراتر از غذاهای کاهش دهنده استرس، تعدادی نوشیدنی مختلف وجود دارد که می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. نوشیدنی‌های خاصی که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند عبارتند از:
انواع چای
تحقیقات نشان داده که چای سبز می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. چای سبز حاوی اسید آمینه‌ای به نام «ال تیانین» (L-theanine) است. این اسید آمینه می‌تواند شناخت، خلق و خو و احساس آرامش را تقویت کند.
با این حال، چای سبز حاوی کافئین است. برای برخی افراد، کافئین می‌تواند احساس استرس را تشدید کند. دمنوش‌های گیاهی همچنین می‌توانند استرس را بدون افزودن کافئین به رژیم غذایی کاهش دهند. دمنوش‌های گیاهی که ممکن است به کاهش استرس کمک کند شامل موارد زیر هستند:
- بابونه
- اسطوخودوس
- سنبل الطیب
- اسموتی‌های تازه (نوشیدنی که از ترکیب میوه‌های تازه تهیه می‌شود)
مصرف میوه و سبزیجات کافی می‌تواند به بدن در مبارزه با احساس استرس کمک کند. در تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ انجام شده انواع خاصی از محصولات شناسایی شده‌اند که می‌توانند به طور موثر استرس را کاهش دهند. این میوه‌ها و سبزیجات عبارتند از:
- گلابی‌ها
- سیب
- میوه‌های خانواده مرکبات
- موز
- هویج
- چغندر
یک اسموتی تازه حاوی میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند راه آسان‌تری برای افزودن این مواد مغذی به برنامه غذایی افراد باشد. نتایج این تحقیق همچنین نشان داد که محصولات حاوی سویا، مانند توفو، ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند. توفو ابریشمی به خوبی در اسموتی ترکیب می‌شود و همچنین دارای مواد مغذی متراکم است. یک اسموتی تازه حاوی میوه ها و سبزیجات می‌تواند راه آسان‌تری برای افزودن این مواد مغذی به برنامه غذایی افراد باشد.
این تحقیق همچنین نشان داد که محصولات حاوی سویا، مانند توفو(خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است)، ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند. توفوی نرم به خوبی در اسموتی ترکیب می‌شود و همچنین دارای مواد مغذی متراکم است.
شیر
شیر حاوی اسید آمینه‌ای به نام «تریپتوفان» است که می‌تواند به بدن در تولید مولکول خواب‌آور «سروتونین» کمک کند. نوشیدن شیر همچنین می‌تواند به کاهش سطح التهاب کمک کند. این و سایر خواص شیر ممکن است به کاهش استرس کمک کند. تحقیقات نشان داده است که یک برنامه غذایی حاوی شیر می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. یک لیوان شیر گرم قبل از خواب ممکن است به تسکین اعصاب و ایجاد خوابی آرام کمک کند.
سایر نکات برای کاهش استرس
علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم، راه‌های زیادی برای کاهش استرس در زندگی روزمره وجود دارد. به چند نکته که ممکن است به کاهش استرس کمک کند اشاره می‌کنیم:
- ارتباط با دوستان و خانواده
- گذراندن وقت در بیرون
- یادداشت‌نگاری روزانه
- ورزش
- گوش دادن به موسیقی
- خواب زیاد
- اجتناب از الکل