سه شنبه 24 مهر 1397 | به روز شده: 43 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
یکشنبه 20 خرداد 1397 - 14:14:34 | کد مطلب: 407612 چاپ
تقویت ذهن و عضلات

۷ ماده غذایی افزایش‌دهنده تمرکز

زندگی > تغذیه - همشهری آنلاین:
همه ما می‌دانیم که تمرین ذهنی به اندازه قدرت فیزیکی و رژیم غذایی اهمیت دارد. خوشبختانه، شما می‌توانید برای تغذیه خود برنامه‌ریزی کنید تا ذهنتان هشیارتر شود، تمرکزتان افزایش یابد و عضلاتتان تقویت شوند.

تحقیقات نشان داده است که این هفت ماده‌ی غذایی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم دارای مزایایی برای ذهن هستند و به طور خاص به ویژگی شناختی کمک می‌کنند. می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، تا عضلاتتان قوی شوند و تمرکزتان افزایش یابد. علاوه بر این، آن‌ها طعم و مزه خوبی دارند، دارای مواد مغذی زیادی هستند و به راحتی می‌توانند به برنامه غذایی روزمره شما اضافه شوند.

  • 1. ماهی سالمون

این موضوع به خوبی در دنیا شناخته شده است که مصرف ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون باعث تقویت مغز می‌شود. به گفته متخصصان، ماهی سالمون یکی از غنی‌ترین منابع اسید چرب امگا 3 می‌باشد که به بهبود سلامت مغز کمک می‌کند. طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی، حداقل دو بار در هفته مصرف ماهی توصیه می‌شود که اغلب مردم این توصیه را نادیده می‌گیرند. علاوه بر مزیت برای سلامت مغز، ماهی یک منبع فوق‌العاده پروتئین است. می‌توانید ماهی سالمون را حتی به عنوان صبحانه مصرف کنید و یا در وعده ناهار، آن را میل نمایید.

  • 2. تخم‌مرغ

درحالی‌که گروه بزرگی از مردم از مصرف تخم‌مرغ، به علت کلسترول موجود در آن، هراس دارند، در حال حاضر، این ماده به عنوان بخش سالم رژیم غذایی شناخته شده است. علاوه بر آسان بودن مصرف تخم‌مرغ، این خوراکی، منبع غنی از پروتئین است و همچنین حاوی ماده‌ای به نام کولین می‌باشد. مصرف کولین به تولید ماده شیمیایی پیام‌رسان عصبی در مغز به نام «استیل کولین» کمک می‌کند که برای بسیاری از عملکردهای مغزی و سیستم عصبی دارای اهمیت است. طبق تحقیقات اخیر، تقریباً 90 درصد افراد (در برخی کشورها)، مصرف 550 میلی‌گرم کولین توصیه شده را نادیده می‌گیرند. یک تخم مرغ فقط حدود 20 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را شامل می‌شود.

تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین‌های گروه "ب" مانند ب 6 و ب 12 است که هر دو آن‌ها به طور کلی برای داشتن عملکرد مغزی ایده‌آل موردنیاز هستند. اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی کار دشواری نیست. شما می‌توانید به راحتی از آن در کنار وعده غذایی اصلی استفاده کنید یا به عنوان یک وعده غذایی سبک مصرف نمایید. می‌توانید یک تخم مرغ را در روغن زیتون سرخ کرده و آن را به صورت ساندویچ میل کنید.

  • 3. سبزیجات دارای برگ سبز

هرکس می‌تواند سبزیجات را به دلایل مختلفی به برنامه غذایی خود اضافه کند. اما یکی از بزرگ‌ترین دلایل، ارتقا سلامت مغز است. یک مطالعه اخیر نشان داده است که خوردن فقط یک نوبت از سبزیجات دارای برگ سبز در روز، به طور طبیعی می‌تواند باعث کاهش طبیعی مشکلات شناختی مربوط به سن و به تأخیر انداختن آن تا 11 سال شود. نیروگاه غنی از مواد مغذی در سبزیجات دارای برگ سبز، حاوی لوتئین و ویتامین K است که به سلامت مغز کمک می‌کنند. برگ‌های سبز تیره را اساس سالاد قرار دهید و تکه‌های سرخ شده مانند ماهی را به آن اضافه کنید. همچنین می‌توانید از برگ‌های سبز تیره برای تهیه اسموتی استفاده نمایید.

  • 4. زردچوبه

زردچوبه، ادویه پرکاربردی است که به غذاهای سرخ شده رنگ می‌بخشد. تحقیقات بر روی زردچوبه بر ترکیب فعال موجود در آن به نام «کورکومین»، تمرکز دارد. زردچوبه اثر آنتی‌اکسیدانی دارد که برای عملکرد مغز بسیار مفید است و قدرت آن در ترکیب با فلفل سیاه، دوچندان می‌شود. مصرف کورکومین دو بار در روز به مدت 18 ماه می‌تواند به افزایش چشمگیر حافظه و تمرکز بیانجامد. این ماده که طعم تندی دارد و می‌توان در تهیه طیف وسیعی از خوراکی‌ها از آن بهره گرفت.

  • 5. آجیل‌ها

احتمالاً دیگر نیازی به آوردن دلیل برای ترغیب کردنتان به مصرف آجیل‌ها نباشد، اما با این حال ما دلیل دیگری نیز برایتان می‌آوریم. مصرف آجیل با عملکرد شناختی بهتر در دوران پیری در ارتباط است. علاوه بر این، گردو به طور خاص دارای ترکیبات پلی فنل (ماده مغذی گیاهی) است که باعث کاهش التهاب در مغز می‌شود. اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی کار ساده‌ایست، می‌توانید آن‌ها را به سالاد اضافه کنید، یا از بادام یا پسته‌های پودر شده بر روی برخی غذاها لذت ببرید

  • 6. آووکادو

غذاهایی، مانند آووکادو، که حاوی چربی‌های اشباع نشده "خوب" می‌باشند، برای سلامت مغز بسیار عالی هستند. آووکادو غنی از چربی‌های مفید و ویتامین E است که هر دو با کاهش خطر ابتلا به کاهش عملکرد مغز مرتبط‌اند. تحقیقات اخیر نشان داده است افرادی که روزی یک بار به مدت شش ماه آووکادو مصرف کرده‌اند، پیشرفت قابل توجهی در مهارت شناخت و حافظه داشته‌اند. علاوه بر این، آووکادو 20 ویتامین و مواد معدنی را به رژیم غذایی شما اضافه خواهد کرد. پس اگر در جایی زندگی می‌کنید که به این ماده‌ی غذایی دسترسی دارید، از آن غافل نشوید.

  • 7. کفیر

کفیر، نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر و دانه‌های کفیر، یک ماده غذایی پروبیوتیک است. دانشمندان معتقدند که پروبیوتیک در روده ممکن است به کاهش سرعت زوال شناختی کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات در مورد بیماران آلزایمری نشان می‌دهد که اضافه کردن محصولات پروبیوتیک به رژیم غذایی به طور مثبت بر عملکرد شناختی تأثیر می‌گذارد. در حالی که تحقیقات در مراحل اولیه خود هستند اما، شما هنوز هم باید کفیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این نوشیدنی، منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است که هر دو به سلامتی‌تان کمک می‌کنند.

منبع: تبيان