بر خلاف بسیاری از افراد که لاغری برایشان رویایی دست نایافتنی است؛ برخی از افراد هم از لاغری شدید رنج می‌برند. علت این لاغری شدید می‌تواند بیماری‌های انگلی، کم خونی‌ها، عدم تعادل هورمونی، زمینه‌های ژنتیکی و ... باشد. افراد بسیار لاغر عمدتا تمایل چندانی به خوردن غذا ندارند و با خوردن مقادیر اندکی مواد غذایی به سرعت سیر می‌شوند. این افراد برای اینکه بتوانند کمی چاق شوند؛ لازم است کمی حجم معده خود را از طریق افزایش مصرف مواد غذایی که دوست دارند، افزایش دهند و کم کم ظرفیت معده آن‌ها افزایش یابد.
در طی برنامه افزایش وزن، انجام فعالیت بدنی متوسط برای افراد توصیه می‌شود. این فعالیت بدنی به افراد کمک می‌کند تا آنچه را که به عنوان وزن، اضافه می‌کنند، بیشتر به صورت ماهیچه و نه به صورت چربی، ذخیره شود. استراحت، خواب کافی، دوری از تنش‌ها، استرس‌های روانی و ... از عوامل موفقیت در برنامه‌های افزایش وزن است.
مسلما با مصرف مواد غذایی بسیار چرب و پر کالری مانند سیب زمینی سرخ کرده، فست فودها، نوشابه و ... افراد سریع‌تر چاق خواهند شد اما استفاده از چنین برنامه غذایی سلامتی افراد را به مخاطره می‌اندازد. در این مقاله سعی داریم چند ماده غذایی سالم معرفی کنیم، که شما را در رسیدن به افزایش وزن یاری می رسانند.
میوه‌های استوایی را امتحان کنید
میوه‌های استوایی مانند انبه، پاپایا، موز، نارگیل، آناناس و ... گزینه‌های استثنایی برای افزایش وزن هستند؛ زیرا سرشار از قند طبیعی می‌باشند و می‌توانند به شما انرژی فراوانی بدهند. اگر برای شما مشکل است که این میوه‌ها را مصرف کنید با آن‌ها یک اسموتی خوش‌مزه بسازید. یعنی این میوه‌ها را به همراه هم داخل مخلوط کن ریخته و یک نوشیدنی غلیظ و بی‌نظیر برای خود تهیه کنید. می‌توانید به آن کمی شکر بیفزایید و از تکه‌های میوه هم استفاده کنید.
آووکادو، از جمله سبزیجات استوایی پرکالری است که می‌تواند سلامتی را برای قلب شما تضمین کند. نیمی از یک آووکادو سرشار از 140 کالری است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین E و ویتامین B می‌باشد.
گوشت های پرکالری؛ تامین پروتئین و انرژی
اگر دوست دارید کمی چاق شوید از گوشت قرمز غافل نشوید. استیک سرشار از پروتئین و آهن است. قسمت‌های مختلف گوشت گوسفند کالری متفاوتی دارند؛ مثلا گوشت ماهیچه، گوشت گردن، گوشت زبان، دور چشم، پاچه گوسفند و ... از قسمت‌هایی هستند که کالری بیشتری دارند و لذیذتر می‌باشند و صد البته کلسترول بسیار بیشتری نیز دارند. در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکنید؛ هفته ای 2 تا 3 مرتبه، نیاز پروتئین و کالری شما را برآورده می‌سازد.
کره بادام زمینی؛ سرشار از مواد معدنی
کره بادام زمینی طبیعی سرشار از چربی و پروتئین است که پیشنهادی مناسب برای افرادی است که می‌خواهند با یک راه طبیعی و مطمئن چاق شوند. یک قاشق غذاخوری از آن دارای 100 کالری انرژی و 4 گرم پروتئین است.
کره بادام زمینی سرشار از فولات، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B است. کره بادام زمینی را به همراه نان و تخم مرغ، یا با کمی نان تست و کره می‌توانید استفاده کنید.
مغزها و دانه‌های روغنی؛ پر کالری و پرخاصیت
دانه‌های روغنی میان وعده‌های مناسبی برای افزایش وزن هستند. مغزها و دانه‌های روغنی مانند انواع آجیل‌ها و تخمه‌ها سرشار از چربی، فیبر و مواد معدنی چون مس، سلنیوم، آهن، منیزیم، روی، فسفر، منگنز و ... هستند. از مخلوط آجیل‌ها (مغز بادام، پسته، گردو، فندق، بادام زمینی، بادام هندی و ....) استفاده کنید؛ زیرا هر یک از آن‌ها سرشار از ماده معدنی خاصی است و ترکیب آن‌ها با هم تمام مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین می‌کند. دانه‌های روغنی مانند تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخمه هندوانه، تخمه ژاپنی و ... نیز بسیار مناسب هستند. می‌توانید این مغزها و دانه‌های روغنی را به صورت مخلوط با عسل، پنیر، ماست، سیب، خرما، موز، بستنی، شیر و ... مصرف کنید.
شیر کامل و پنیرهای متنوع مناسب برای افزایش وزن
فراورده های لبنی سرشار از مواد مغذی می‌باشند. از شیرهای کامل که درصد چربی بیشتری دارند بهره ببرید. شیر کامل سرشار از ویتامین A و ویتامین D است. برای تهیه غذاهای خود از شیر کامل استفاده کنید.
از پنیرهای متنوعی که در بازار وجود دارد در تهیه انواع غذاهای خود مانند لازانیا، پیتزا، ماکارونی، سالاد سبزیجات و ... و همچنین برای صبحانه یا میان‌وعده بهره ببرید. پنیر سرشار از چربی و پروتئین است و گزینه مناسبی در رژیم‌های افزایش وزن می‌باشد.
نان کامل مصرف کنید
مصرف نان کامل راه مناسبی برای افزایش وزن است. مصرف روزانه افراد بیشتر به صورت نان سفید است که برای سلامتی مناسب نیست و تنها کربوهیدرات را برای افراد تامین می‌کند. زیرا تصفیه کردن نان باعث از دست رفتن مواد مغذی موجود در آن مانند فیبر، منیزیم، فولات، ویتامین‌های گروه B و ... می‌شود.
روغن‌های گیاهی، افزایش دهنده کالری غذاها
از روغن‌های گیاهی برای پرکالری کردن غذاهای خود استفاده کنید. برای این منظور روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کلزا، روغن نارگیل، روغن بادام زمینی، روغن سویا و ... مناسب می‌باشند. این روغن‌ها اگر در حد متعادل مصرف شوند علاوه بر تامین انرژی، برای سلامت قلب نیز مناسب هستند.
سبزیجات را پر کالری کنید
سبزیجات نشاسته‌ای کالری بیشتری به نسبت سبزیجات فیبری دارند. سعی کنید سبزیجات نشاسته‌ای که عبارتند از: سیب زمینی، نخود فرنگی، کدو حلوایی، ذرت و .... را بیشتر در برنامه خود داشته باشید. در عوض سبزیجات فیبری مانند کاهو، خیار، بروکلی، گل کلم و ... را کمتر مصرف کنید؛ زیرا سرشار از آب و فیبر هستند و حجم معده شما را پر کرده و از مصرف سایر مواد پرکالری شما را برحذر می‌دارند.
در هنگام مصرف سبزیجات، به کالری آن‌ها بیفزایید. برای این منظور می‌توانید به سالادهای سبزیحات خود تخم مرغ پخته یا لوبیا بیفزایید. سیب زمینی را به همراه کره مصرف کنید و سالاد خود را حتما با سس میل کنید.
منابع:
Wikihow
Activebeat