سال کنکور یکی از سال‌های مهم و فراموش‌نشدنی خیلی‌ها است. اغلب دانش آموزان بالاخره با این روز سرنوشت‌ساز روبرو خواهند شد. بیشتر ما به اشتباه فکر می‌کنیم رمز موفقیت در این امتحان به یک جا نشستن و خواندن مکرر درس‌ها محدود می‌شود. اما اشتباه نکنید این، تنها بخشی از رمز موفقیت است و بخش دیگر مربوط به عوامل جانبی نظیر تغذیه می‌شود.
دکتر محمد هاشمی دبیر انجمن پیشگیری از چاقی، در آخرین مطالب خود در سایت شخصی‌اش به کنکوری‌ها توصیه‌های تغذیه‌ای می‌کند که بدین شرح است:
* این خوراکی‌ها به تقویت حافظه شما کمک می‌کند
پیروی از یک الگوی صحیح تغذیه‌ای بر بهبود عملکرد تمام ارگان‌های بدن تأثیر به سزایی دارد. با نزدیک شدن به زمان امتحانات به‌ویژه کنکور، عملکرد سیستم مغزی و تقویت حافظه از یک‌سو و کاهش اضطراب از سوی دیگر اهمیت مضاعفی پیدا می‌کند.
صبحانه خوردن، همانند تمام روزهای سال، اثر قابل‌ملاحظه‌ای بر روی حافظه و فراگیری دارد. گنجاندن کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر نان و غلات به‌ویژه انواع سبوس‌دار آن‌ها در وعده صبحانه موجب آزادسازی تدریجی قند خون و ثبات نسبی آن در طول روز می‌شود و کارایی سامانه حافظه‌ای را ارتقاء می‌دهد.
همچنین وجود پروتئین در این وعده مانند شیر و پنیر می‌تواند فراگیری فرد را افزایش دهد. مصرف مغزها (مانند مغز گردو) و آب‌میوه نیز در وعده صبحانه می‌تواند در این امر موثر باشد.
رعایت هرم غذایی استاندارد و استفاده از همه گروه‌های غذایی متنوع و متناسب به شکل متعادل، می‌تواند تمام نیازهای بدن را تأمین کند. یعنی با استفاده از گروه نان، غلات، گوشت و جانشین‌های آن، لبنیات، میوه‌جات و سبزیجات به میزان کافی، تمام نیازهای فیزیولوژیک افراد برآورده می‌شود.
اما یک روش بسیار رایج و درعین‌حال اشتباهی که در بین افراد وجود دارد استفاده از مکمل‌ها است. اغلب این مکمل‌ها نه‌تنها سودی برای افراد در پی ندارد که در برخی موارد مواد نگه‌دارنده بکار رفته در این مواد می‌تواند اثرات سوء مستقیم و غیرمستقیم در فرآیند یادگیری و تمرکز افراد داشته باشد.
* برای داشتن تمرکز بالا نیازی به خوردن بیشتر نیست
مبحث دیگری که باید به آن پرداخت باور غلطی است که در ذهن بیشتر خانواده‌های کنکوری وجود دارد و آن اینکه برای داشتن تمرکز بالا به خوردن بیشتر نیاز است. این، یک باور غلط و رایج است زیرا برای فراگیری، نیازی به دریافت کالری بیشتر نیست. حتی بالعکس، دریافت غذاهای سنگین و پرچرب می‌تواند اختلالات گوارشی و سوءهاضمه را در فرد ایجاد کند که بروز این مشکل، تمرکز فرد را نه‌تنها بیشتر که کمتر می‌کند.
* به وعده‌های غذایی‌تان بیشتر توجه کنید
مطلب حائز اهمیت دیگر در این زمینه تقسیم وعده‌های غذایی به سه وعده اصلی و دو یا سه میان وعده است تا بدن فرد به‌صورت تدریجی مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کند. ماست، میوه‌جات و سبزیجات به همراه وعده‌های اصلی و یا در میان وعده‌ها به لحاظ دارا بودن درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ضروری برای عملکرد مغزی، بسیار مفید هستند.
* در ایام امتحانات از خوردن این مواد غذایی پرهیز کنید
پرهیز در استفاده از قندهای ساده نظیر قند، شکر، مربا، نوشابه، شکلات نیز در حفظ آرامش و تمرکز افراد تأثیر دارد. مصرف این‌گونه مواد، سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون می‌شود که با بالا رفتن سطح انسولین، متعاقب آن افت قند خون و خستگی و بی‌حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت که برای دانش آموزان و دانشجویان در ایام امتحانات و همچنین داوطلبان کنکور مصرف آن‌ها توصیه نمی‌شود و به‌جای آن مواد حاوی فیبر مانند خرما به‌عنوان منبع مناسب تأمین قند خون، توصیه می‌شود.
البته ممکن است در مورد شکلات تلخ برای افراد سوالاتی ایجاد شود. توضیح لازم در این مورد این است که خوردن شکلات تلخ درصورتی‌که شخص در خوردن آن زیاده‌روی نکند به اندازه مصرف سایر انواع شکلات مشکل‌ساز نیست. نکته حائز اهمیت در این مورد این است که اولاً این نوع شکلات، عاری از مواد قندی نیست و در ثانی مانند سایر انواع شکلات در تهیه آن از کره و انواع چربی‌ها استفاده شده است. پس این تفکر غلط را از ذهن خود دور کنید که شکلات تلخ فاقد کالری است یا حتی کالری کم‌تری دارد زیرا اگر نگاهی به جدول کالری‌ها بیندازید، متوجه می‌شوید این شکلات‌ها نسبت به شکلات‌های دیگر کالری چندان کم‌تری ندارند. بنابراین هنگامی‌که مصرف شکلات تلخ زیاد شود، شخص را با مشکل چاقی و اضافه‌وزن روبرو می‌کند. با این حال خوردن متعادل و به اندازه این شکلات نسبت به شکلات‌های دیگر بهتر است و تا حدی می‌تواند انرژی، شادابی و قدرت تمرکز را در افراد بالا ببرد.
* خواب خوب تأثیر زیادی در کاهش استرس دارد
خواب خوب و مناسب تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای در کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و بهبود فراگیری دارد. نکته خیلی مهم شب قبل از امتحان است. برای اینکه فرد در روز امتحان از تمرکز، شادابی و انرژی بیشتری بهره‌مند شود، لازم است شب قبل از امتحان خواب کافی داشته باشد. به همین خاطر برای داشتن خواب خوب به همراه آرامش، بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید؛ زیرا نوشیدن شیر تا حد قابل‌توجهی آرامش فرد را تأمین می‌کند.
به‌طورکلی، لحاظ کردن مصرف شیر و لبنیات در برنامه روزانه افراد توصیه می‌شود چراکه این مواد به دلیل دار بودن کلسیم، اثر مطلوبی روی کارکرد سلول‌های عصبی دارد. بدین ترتیب که باعث ایجاد آرامش در افراد می‌شود و واضح است که وجود آرامش در بالا بردن قدرت تمرکز تأثیر بسزایی دارد. برای این منظور خوردن شیر در میان وعده قبل از خواب توصیه می‌شود. به‌علاوه برخی از خوراکی‌ها در کاهش اضطراب موثرند که در این میان می‌توان از تخم‌مرغ، ماهی، خشکبار، حبوبات، سویا و مشتقات آن نام برد و مناسب است تا مقادیری متناسب از آن‌ها در رژیم غذایی روزانه فرد گنجانده شود.
* کم‌خون‌ها توجه کنید
یکی دیگر از عواملی که موجب خستگی و عدم تمرکز می‌شود کم‌خونی است که برای پیشگیری از این عارضه مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت، حبوبات، خشکبار و انواع مغزها توصیه می‌شود.
* خودتان را با این باورهای غلط چاق می‌کنید
نکته قابل‌توجه دیگر به‌ویژه در مورد کنکوری‌ها، باورهای غلط است. نیاز به انرژی بیشتر در زمان مطالعه و فعالیت ذهنی یکی از این باورها است. گرچه میزان نیاز به گلوکز به‌عنوان تنها منبع انرژی سلول‌های مغزی در زمان مطالعه بالا می‌رود اما این نیاز به حدی نیست که در باور عمومی جا افتاده است. متأسفانه داوطلبان کنکور و خانواده‌های آن‌ها با این تصور غلط در دوران مطالعه رو به پرخوری می‌آورند که این امر در کنار بی‌تحرکی این دوران اضافه‌وزن و چاقی را برای آن‌ها به ارمغان خواهد آورد که می‌تواند برای ایشان دردسرساز شود.
همچنین بی‌تحرکی در این ایام می‌تواند مشکلات گوارشی از جمله یبوست را در این افراد ایجاد کند. وجود این مشکلات می‌تواند دغدغه ذهنی جدیدی برای فرد ایجاد کند و تمرکز وی را برهم زند و در نتیجه در فراگیری این افراد تأثیرگذار باشد.
برای همین توصیه اکید به دانش آموزان و کنکوری‌ها برای پیشگیری از ایجاد این‌گونه مشکلات در این ایام این است که پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود جای دهند و علاوه بر این روزانه به مقدار مناسب یعنی بین پنج تا هشت لیوان آب بنوشند و از میوه و سبزیجات حاوی فیبر در طول روز استفاده کنند.
* تغذیه سالم باعث شادابی شما می‌شود
در مجموع باید خاطرنشان کرد که رعایت اصول تغذیه زمان و مکان خاصی ندارد و پیوستگی آن منجر به بهبود عملکرد تمام اعضا از جمله سیستم مغز و حافظه می‌شود لذا بهتر است افراد برای همیشه از یک الگوی صحیح تغذیه‌ای پیروی کنند تا با ارتقا سطح سلامتی، زندگی شاداب‌تری را نیز داشته باشند و در مواقع خاص ناچار به تغییر عادات نادرست خود نباشند.
* توصیه در خوردن قهوه و نسکافه
یکی از روش‌هایی که بیشتر افراد در ایام امتحانات برای افزایش سطح هوشیاری به آن روی می‌آورند مصرف قهوه و مواد حاوی کافئین است. این افراد باید توجه داشته باشند که گرچه مصرف این مواد در کوتاه‌مدت سطح هوشیاری را بیشتر و خواب‌آلودگی را کمتر می‌کند اما مصرف مداوم و درازمدت کافئین اثر معکوسی دارد، یعنی بعد از مدتی نه‌تنها از اضطراب و استرس فرد کم نمی‌کند که باعث افزایش تحریک‌پذیری می‌شود و به‌مرور از میزان تمرکز فرد می‌کاهد.
در نهایت مصرف بیش از اندازه و بلندمدت قهوه به‌ویژه برای افرادی که کنکور را پیش رو دارند و مدت زیادی را صرف مطالعه می‌کنند، می‌تواند اثرات نامطلوب بر سطح فراگیری ایشان داشته باشد.
* توصیه آخر
شاید در دوران دانشگاه افراد بسیاری را دیده باشید که با مشکل اضافه‌وزن روبرو هستند که این چاقی یادگاری از دوران روزهای آماده‌سازی آنان برای کنکور است که خیل عظیمی از مراجعان مراکز کاهش وزن را تشکیل می‌دهند.
به همین خاطر توصیه آخر این است که «پیشگیری از بروز چاقی بسیار راحت‌تر و عملی‌تر از درمان است و بهتر است افراد در این ایام از تغذیه مناسب و متعادلی برخوردار باشند تا بعد از برگزاری کنکور نیازی به رفع کاهش وزن نداشته باشند.»
منبع: ایرنا