یک اتفاق نظری بین همه‌ی پزشکان، مربی‌های ورزشی و مادران مهربان همه‌ی ما وجود دارد و آن این است که ما باید و باید سبزیجات مصرف کنیم. نیازی به گفتن نیست که مصرف سبزیجات سالم بیشتر که سرشار از فیبرها و مواد مغذی هستند برای همه‌ی ما لازم و ضروری است. اما مسئله این است که چگونه می‌شود سبزیجات بیشتری به برنامه ی غذایی اضافه کرد؟ کار سختی نیست؛ کافی است که روزمان را با سبزیجات آغاز کنیم. برای این کار نیاز به ایده های جدید برای تهیه ی صبحانه ی حاوی سبزیجات دارید. در این مطلب چند توصیه‌ی ساده برای افزودن سبزیجات به وعده ی صبحانه داریم. لطفاً با ما همراه باشید.
مهمترین وعده ی غذایی: پیش به سوی سبزیجات
می‌گویند صبحانه را مانند یک پادشاه میل کنید. معمولاً صبحانه‌ی کامل برای خیلی از ما تخم مرغ و آب میوه است. اما گنجاندن سبزیجات متعدد در این وعده ی غذایی آن را شاهانه می‌کند.
شک نکنید به سراغ اسفناج، گوجه فرنگی و حتی کلم بروید. کمی پنیر و زیتون و غیره نیز انتخاب‌های مؤثری هستند. به عقیده‌ی متخصصان تخم مرغ و سبزیجات برگ سبز جزو منابع فوق‌العاده‌ی ویتامین E محسوب می‌شود. این ویتامین آنتی اکسیدانی برای بهبود وضعیت پوست و مشکلاتی مانند آکنه بسیار مفید است. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است یعنی اینکه با مصرف مواد چرب مفیدی مانند روغن زیتون و زیتون و غیره جذب بدن می‌شود. بنابراین پیش به سوی سبزیجات سالم.
- بفرمایید املت
همان طور که گفتیم تخم مرغ یکی از منابع فوق‌العاده ی انواع ویتامین‌ها و پروتئین باکیفیت است که احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کند و انرژی لازم برای شروع یک روز خوب را تأمین می کند. تخم مرغ حاوی ویتامین B2،B6، ویتامین D و مواد معدنی لازم مانند زینک، مسن و آهن است. خوشبختانه سبزیجات متنوعی وجود دارد که برای تهیه‌ی املتی خوشمزه و مغذی قابل استفاده هستند مانند بروکلی، پیاز، فلفل دلمه‌ای و قارچ. در تهیه‌ی املت صبحانه‌تان از این سبزیجات استفاده کنید و میزان مصرف سبزیجات را بالا ببرید.
- اسموتی سبزیجات
تهیه‌ی اسموتی یکی از سالم‌ترین و بهترین شیوه‌های مصرف سبزیجات بیشتر برای وعده‌ی صبحانه است. می‌توانید سبزیجات و میوه‌ها را ترکیب کنید تا طعم خالص سبزیجات خنثی شده و باب طبع شوند. به عنوان مثال می‌توانید از اسموتی هویج و توت فرنگی با شیر کم چرب استفاده کنید. در این صورت ویتامین و مواد مغذی زیادی جذب کرده و از طعم یک نوشیدنی دلچسب لذت خواهید برد. می‌توانید به جای شیر پایه‌ی اسموتی که همیشه شیر گاو است از شیر سویا یا شیر بادام و حتی شیر نارگیل استفاده کنید. در این صورت علاوه بر ایجاد تنوع از خواص نوشیدنی‌های گیاهی دیگر نیز بهره‌مند می‌شوید.
- فریتای سبزیجات
فریتا در واقع نوعی تارت بدون خمیر با تخم مرغ است. شما با تهیه ی این صبحانه می‌توانید از مواد مغذی تخم مرغ یعنی ویتامین B2 ،B6 ،D و زینک و مس و آهن بهره‌مند شوید. اما طعم و خاصیت فریتا به سبزیجاتی بستگی دارد که به آن اضافه می‌کنید. شما می‌توانید برای داشتن یک صبحانه‌ی ایده آل فریتا را با سبزیجات مغذی و خوشمزه ای مانند قارچ، بروکلی و مارچوبه تهیه کنید. کافی است این سبزیجات را در ماهی‌تابه تفت دهید تا نرم شوند و در نهایت تخم مرغ را اضافه کنید. در ماهی تابه را بگذارید تا تخم مرغ سفت شده و بپزد. برای خوش طعم کردن فریتا می‌توانید از پنیر فتا یا چدار نیز استفاده کنید.
- بوریتوی مخصوص صبحانه
بوریتو یکی از غذاهای معروف مکزیکی است که شامل نان گندم تورتیلا است که با گوشت و سبزیجات خوشمزه پر شده است. از آنجایی که این غذای مکزیکی برای ناهار یا شام استفاده می‌شود اما شما می‌توانید از آن به عنوان صبحانه‌ای کامل و مقوی استفاده کنید. برای تهیه‌ی بوریتوی مخصوص صبحانه داخل نان تورتیلا را با تخم مرغ و سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای سبز، پیاز و قارچ که از قبل تفت داشته شده‌اند پر کنید. برای خوش طعم شدن سبزیجات کمی پنیر چدار یا سس تند به آن بزنید. در این صورت صبحانه‌ای سرشار از فیبرها و پروتئین و کم چرب میل کرده‌اید.
- سالاد همیشه و همه وقت
هیچ قانونی تعیین نمی‌کند که سالاد را باید برای کدام وعده‌ی غذایی میل کرد. بنابراین همان طور که برای شام سالاد میل می‌کنید می توانید در وعده‌ی صبحانه نیز یک بشقاب سالاد خوشمزه و رنگارنگ میل کنید. صبح بهترین فرصت برای مصرف انواع سبزیجات سرشار از فیبر است. چون باعث سیری طولانی مدت می‌شوند. هر سبزی که دم دست دارید مانند بروکلی، هویج، خیار و قارچ و غیره را خرد کرده و با کمی روغن زیتون میل کنید. می‌توانید برای جذب پروتئین به همراه سالادتان یک عدد تخم مرغ آب پز یا پنیر نیز به آن اضافه کنید.
منبع: تبيان