غذاهایی که برای وعده‌های غذایی انتخاب می‌کنید و میان وعده‌هایی که بلافاصله بعد از ورزش خورده می‌شوند، تأثیر بسیار زیادی روی ماهیچه‌ها دارد. برای ساخت عضلات و کاهش چربی، شما باید غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد در برنامه غذایی خود بگنجانید. دیگر مواد مغذی که نیاز به ساخت عضلات دارید منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین‌های مختلف است. با این حال بهترین گزینه‌های غذایی برای افزایش توده عضلانی از این قرارند:
- بادام: یکی دیگر از انتخاب‌های سالم برای کسانی که می‌خواهند عضلاتشان رشد کند، بادام است. بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین E است. آنتی‌اکسیدان قوی موجود در بادام در مبارزه با رادیکال‌های آزاد به شما کمک می‌کند و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است! این‌ها فقط بخشی از فواید بادام بودند، بادام حتی برای سوزاندن چربی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی مفید است.
- گوشت گاو بدون چربی: گوشت قرمز کراتین و کارنتین دارد؛ گوشت به خصوص در افزایش قدرت و ارتقا رشد عضلات به دلیل دارا بودن مقادیر قابل توجه کراتین در مقایسه با سایر مواد غذایی، بسیار مؤثر است. کراتین یک منبع سوخت برای فعالیت لحظه‌ای عضلات به حساب می‌آید. ضمن این که به عضلات اجازه فعالیت با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی‌تر را به وسیله دوباره پر کردن می‌دهد.
- سینه مرغ: سینه مرغ منبع بزرگ پروتئین بدون چربی و گزینه‌ای بسیار عالی برای رشد عضلات است که به راحتی بافت عضلات را ترمیم و سلول‌های آسیب دیده در طول تمرینات سخت را تقویت می‌کند. سینه مرغ دارای دیگر مواد مغذی ورزشکار پسند مانند نیاسین، ویتامین ب ۶، سلنیوم و روی است.
- سویا: یک فنجان سویا حاوی ۳۷ گرم پروتئین است. سویا علاوه بر پروتئین منبع غنی از منیزیم برای سوخت و ساز انرژی نیز به شمار می‌رود. مصرف سویا نقش حیاتی درترمیم و رشد عضلات دارد. مصرف مکمل‌های سویا برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند، منجر به افزایش قدرت می‌شود. این را بدانید که سطوح پایین منیزیم در بدن با خستگی، بی‌حالی و گرفتگی عضلانی همراه است. پس سویا و یا سایر محصولات آن را برای افزایش توده عضلانی و رفع خستگی حین ورزش به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
- کینوآ: یکی از معدود محصولات گیاهی است که غنی از پروتئین و سایر اسیدهای آمینه ضروری برای بدن به شمار می‌رود. از آنجا که گوشت‌خواران می‌توانند از طریق خوردن محصولات گوشتی، پروتئین و سایر اسیدهای آمینه را دریافت کنند، گیاه خوران نیز از طریق مصرف گیاهی مانند کینوآ، دریافت کننده همین منافع پروتئینی خواهند بود. کینوآ در هر فنجان ۸ گرم پروتئین دارد و منبع خوبی از آهن و فیبر است.
- حبوبات: اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می‌توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.
- ماهی قزل آلا: به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می‌تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین ب و پروتئین با کیفیت بالا کمک کند. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید.
- شیر: شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. پروتئین موجود در شیر به سرعت جذب و هضم می‌شود. شیر دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته می‌کند. بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.
منبع: آوای سلامت