به گزارش آوای سلامت به نقل از care۲ برای ساخت عضلات و کاهش چربی، شما باید به دنبال یک طرح رژیم غذایی سخت باشید. باید غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربی‌های سالم باشد در برنامه غذایی خود بگنجانید. دیگر مواد مغذی که نیاز به ساخت عضلات دارید منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین‌های مختلف است:
تخم مرغ: جالب است بدانید که کلسترول موجود در زرده تخم مرغ بعنوان داربست برای هورمون‌های استروئیدی عمل می‌کند. لوسین موجود در تخم مرغ نقش اساسی در عضله سازی و در نهایت تناسب اندام دارد. زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین‌ها، از جمله ویتامین آ، ای و کا و طیف وسیعی از ویتامین‌های گروه ب مانند ب ۱۲، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی به انرژی ضروری است.
بلغور جو: یک دوم فنجان بلغور جوی پخته شده حاوی ۱۵۰ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم چربی و ۴ گرم فیبر است که یک صبحانه بسیار مناسب برای ورزشکاران محسوب می‌شود. از مصرف انواع بسته‌های جوی دو سر که پردازش شده و حاوی قند هستند، اجتناب کنید.
آجیل: اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در انواع آجیل از قبیل بادام زمینی، گردو، پسته، بادام و ... در تقویت و ساخت عضلات موثرند.
شیر: شیر نیز دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته می‌کند. بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.
دانه‌های چیا: اسید آلفالینولنیک موجود در این دانه‌ها از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نقش مهمی در عضله سازی دارد. این دانه‌ها همچنین حاوی فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان‌ها، و ... برای تقویت ساختار عضلات است.
حبوبات: اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است. پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک می‌کند.
ماهی: یکی از بهترین گزینه‌های غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می‌تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین ب و پروتئین بالا، کمک کند. مصرف حداقل یک وعده ماهی قزل آلای کبابی به همراه سالاد و سبزی‌جات تیره رنگ، برای عضله سازی مفید است.
نظر شما