اگر شما هم می‌خواهید غذایی سالم و سریع با استفاده از ماهی بخورید، طبق دستور زیر عمل کنید. ماهی همراه سبزیجات مختلف، هم غذایی پرخاصیت و کامل است و هم طعم و مزه خوبی دارد. برای پختن این خوراک حدود نیم ساعت زمان لازم است.
مواد لازم برای 4 نفر:
- ماهی شیر (به تکه‌های متوسط خرد شود)؛700گرم
- بادمجان؛ یک عدد
- فلفل دلمه‌ای قرمز یا سبز حلقه شده؛ یک عدد
- قارچ خرد شده؛ سه‌چهارم پیمانه
- پیاز بزرگ خلالی خرد شده؛ یک عدد
- روغن زیتون؛ 2 قاشق سوپ‌خوری
- سیر له شده؛ یک حبه
- سرکه؛ نصف پیمانه
- گوجه‌فرنگی ریز خرد شده؛ 250 گرم
- سس گوجه‌فرنگی؛ 2 قاشق سوپ‌خوری
- آویشن خشک شده؛ نوک قاشق چای‌خوری
- برگ‌بو؛ یک عدد
- نمک و فلفل؛ به مقدار لازم
- پنیر پیتزای رنده شده؛ نصف پیمانه
روش تهیه:
1 - بادمجان را شسته و پوست بکنید، سپس آن را به‌صورت نگینی خرد کنید و در سبدی بریزید تا آب اضافه آن خارج شود. کدو را نیز به‌همین صورت پوست کنده، خرد کنید. حالا روغن زیتون را در ظرف گود مخصوص مایکروفر بریزید و یک دقیقه با حداکثر قدرت، حرارت دهید تا داغ شود.
نکته: برای جلوگیری از پاشیدن قطرات روغن به دیواره‌های مایکروفر روی ظرف، در مخصوص‌اش را بگذارید.
2 - وقتی روغن داغ شد، سبزیجات – بادمجان، کدو، قارچ، فلفل دلمه‌ای، پیاز و سیر- را داخل آن بریزید و 5 دقیقه روی بیشترین درجه، حرارت دهید تا سرخ شوند. در این فاصله، دوبار در مایکروفر را باز کنید و مواد را هم بزنید.
3 - پس از اینکه سبزیجات سرخ شدند، گوجه‌فرنگی خرد شده و رب‌گوجه‌فرنگی را همراه برگ‌بو، نمک، فلفل و نصف سرکه به آنها اضافه کنید.
4 - حالا یک ظرف پیرکس متوسط آماده کرده، همه این مواد را در آن بریزید و در ظرف را بگذارید؛ سپس 10 دقیقه، روی بیشترین درجه، حرارت دهید. در این مدت سه یا چهار بار مواد را هم بزنید.
5 - پس از این مدت، قطعات ماهی را همراه باقیمانده سرکه و کمی نمک در ظرفی جداگانه بریزید و 4دقیقه با بیشترین حرارت بپزید. سپس تکه‌های ماهی را با مخلوط سبزیجات بپوشانید و پنیر پیتزای رنده شده را روی آن بریزید. درآخر در ظرف را بگذارید و 2 دقیقه حرارت دهید تا پنیر روی مواد آب شود.