همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: کارشناسان طول عمر؛ اقدامات ساده‌ای از تغییر نامحسوس رژیم غذایی گرفته تا اطمینان از اینکه هنگام انجام تمرینات بدنی به اندازه کافی کالری می‌سوزانید و به لاغری خود کمک می‌کنید، را به عنوان راهکارهایی برای افزایش طول عمر به اشتراک گذاشته‌‍اند. می‌توانید از دهه ۲۰ و ۳۰ سالگی انجام این راهکارها را آغاز کنید تا عمر بیشتری داشته باشید.
به نوشته روزنامه سان، کارشناسان طول عمر معتقدند کارهایی به ظاهر ساده و پیش پا افتاده حتی چیزی به آسانی استفاده از کرم ضد آفتاب در طول روزهای تابستان می‌تواند به شما کمک کند عمر طولانی‌تری داشته باشید. در این مطلب به پنج عادت ساده اشاره کرده‌ایم که می‌توانید از همین حالا آن‌ها را رعایت کنید و طول عمر خود را تا ۱۰۰ سالگی افزایش دهید.
برای داشتن عمری طولانی غذا بخورید
این اولین بار نیست که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل فواید آن برای سلامتی مورد توجه قرار می‌گیرد. یک مطالعه ۲۰ ساله که توسط محققان دانشگاه بارسلونا انجام شد نشان داد که پیروی از رژیم مدیترانه‌ای که مملو از میوه‌ها، سبزیجات، روغن زیتون و ماهی است، می‌تواند سال‌ها به زندگی شما اضافه کند.
در همین حال، محققان در بیمارستان بریگهام دریافتند که رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند طول عمر را افزایش دهد، زیرا دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی با خواص ضد التهابی است.
کلر تورنتون وود، متخصص تغذیه که در این تحقیق مشارکت داشته در گفتگو با بیزنس اینسایدر به این مساله اشاره کرد که رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای دارای انواع کم‌چرب‌تر گوشت است که در مقادیر کم مصرف می‌شود که می‌تواند در کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده موءثر باشد،چرا که تحقیقات نشان داده که مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری‌شده با سرطان روده مرتبط است.
کلر تورنتون وود توصیه کرد که چند ماده اضافی به وعده‌های غذایی خود به شکل غذاهای تخمیر شده اضافه کنید، زیرا می‌توانند باکتری‌های سالم روده را تقویت کنند و سلامت روان و خلق و خوی شما را تقویت کنند.
این متخصص تغذیه همچنین به توصیه کرد که از مصرف غذاهای شیرین یا فرآوری شده خودداری کنید. در تحقیقات انجام گرفته مواد غذایی فوق فرآوری شده که دارای فیبر کم، قند یا نمک زیاد و مملو از مواد افزودنی هستند با فشار خون بالا، حملات قلبی و سکته مرتبط دانسته شده‌اند. به گفته کلر تورنتون اجتناب از مواد شیرین و فرآوری شده نیز می‌تواند به پوست و دندان شما کمک کند. داشتن بهداشت نامناسب دهان و دندان با افزایش سن می تواند به یک مشکل تبدیل شود و غذا خوردن را دشوارتر کند. اما علاوه بر این، داشتن دندان‌های بد، خطر ایجاد عوارضی مانند آنژین صدری، نارسایی قلبی یا حملات قلبی را افزایش می‌دهد.
پنج رکن اصلی تمرینات جسمانی را به خاطر بسپارید
شروع تمرینات جسمانی در سنین بالا دشوار است، اما عادت به انجام تمرین مداوم از سنین ۲۰ یا ۳۰ سالگی می‌تواند شما را برای انجام تمرینات ورزشی در سنین پیری آماده کند. لوک ورتینگتون، مربی شخصی و متخصص علوم ورزشی به بیزنس اینسایدر گفت که با در نظر گرفتن اهداف« ۵ رکن تناسب اندام» می‌توانیم از ورزش خود حداکثر بهره را ببریم. این ۵ رکن عبارتند از:
- (ارتقای) قدرت جسمانی
- سلامتی اندام قلبی عروقی
- تحرک
- ایجاد تناسب در ترکیب بدن (حجم چربی، عضله، استخوان و آب در بدن یک فرد)
- سلامت عاطفی
این مربی ورزشی اضافه کرد: ساختن عضله قبل از رسیدن به سنین بالای ۳۰ ممکن است سرعت از دست دادن آن را نیز کاهش دهد. یکی دیگر از مزایای تمرین با وزنه این است که از دست دادن تراکم استخوان را به حداقل می‌رساند، کاهش تراکم استخوان‌ها می‌تواند منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر افتادن و شکستگی با افزایش سن شود.
این مربی ورزشی گفت که یک راه مفید برای کسب بیشترین دستاورد در هنگام تمرینات ورزشی، انجام تمرینات ترکیبی است که از چندین قسمت بدن شما را به طور همزمان فعال می‌کند.
تحقیقات نشان داده که پیاده روی سریع تنها به مدت ۱۱ دقیقه در روزنیز می تواند خطر مرگ زودهنگام را تا ۲۳ درصد کاهش دهد.
به سلامت قلب‌تان اولویت دهید
دکتر نیکول هارکین، متخصص قلب و عروق، به این موضوع اشاره کرده که چه عادت‌های پیشگیرانه‌ای را می‌توانیم در اوایل زندگی خود به کار ببریم تا عمر طولانی تری داشته باشیم. او توضیح داد: انتخاب‌ها و عادات سبک زندگی که اکنون ایجاد می‌کنید می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت قلب شما در آینده داشته باشند. اگر سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، به طور ویژه مهم است که اکنون پایه و اساس یک برنامه پیشگیرانه سلامت قلب را بگذارید.
یکی از ساده ترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که فشار خون خود را در طول سنین ۲۰ و ۳۰ سالگی مدام بررسی کنید. فشار خون بالا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی، حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
جوآن ویتمور، پرستار ارشد قلب در بنیاد قلب بریتانیا نیز گفت که انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید نیز می تواند به محافظت از قلب شما کمک کند. او همچنین توصیه کرد تا حد امکان سطح استرس خود را پایین نگه دارید. این پرستار ارشد افزود: علاوه بر این، ترک سیگار مهم ترین کاری است که می توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید. اما می‌توانید تغییرات کوچکی مانند بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور یا ترک میز خود برای پیاده‌روی سریع در هر ساعت انجام دهید.
مراقب پوست خود باشید
کاری به کم اهمیتی استفاده از کرم ضد آفتاب روزانه به خصوص در روزهای آفتابی می‌تواند کمک زیادی به محافظت از شما در برابر سرطان پوست کند، سرطانی که سالانه هزاران نفر را می کشد.
دکتر چارلز پوزا، متخصص پوست ، توصیه کرد روزانه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. او گفت که این، همراه با استفاده از رتینوئیدها ( محصول مراقبت از پوست و عنصر ضد پیری که عمدتا برای درمان مشکلات پوستی نظیر آکنه استفاده می‌شود) در شب و استفاده منظم از آلفا هیدروکسی اسیدها (گروهی از اسیدهای گیاهی و جانوری هستند که در طیف گسترده‌ای از محصولات مراقبت از پوست کاربرد دارند. انواع آلفا هیدروکسی اسیدها برای جلوگیری از پیری پوست و آکنه استفاده می‌شوند)، سه «ستون ضد پیری» را تشکیل می دهد. دکتر پوزا افزود: از نظر سبک زندگی، خوردن یک رژیم غذایی متعادل، نوشیدن آب فراوان و هفت تا نه ساعت خواب شبانه برای پوست شما مفید است.
از مغز خود مراقبت کنید
مراقبت از مغز ممکن است به نظر کار چندان مهمی نیاید، اما دکتر دیل بریدسن، محقق علوم اعصاب در موسسه باک گفت که بهبود سلامت مغز با تقویت سلامت کل بدن شما مرتبط است به گفته این متخصص، رژیم غذایی به ویژه رژیم گیاهی و استفاده از سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم پیچ می‌تواند نقش زیادی در سلامت مغز داشته باشد. این متخصص همچنین توصیه کرد که مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانید. او همچنین به این نکته اشاره کرد که ورزش و خواب کافی نیز می تواند مغز شما را تقویت کند. دکتر بریدسن اضافه کرد، برای حفظ تحریک شناختی باید سرگرمی‌های ذهنی و چالش‌های جدید مانند یادگیری زبان را مد نظر قرار دهید.
بیشتر بخوانید: