همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: در ایران استفاده از حبوبات به عنوان ماده غذایی پایه در یک سری از غذاها مرسوم است و در انواع آش‌ها از جمله آش رشته، آش جو و آش عدس همچنین عدس پلو،خوراک لوبیا و یک سری غذاهای سنتی دیگر از حبوبات به میزان زیادی استفاده می‌شود. تطبیق پذیری حبوبات در غذاهای مختلف، حبوبات را به منبعی حیاتی از مواد مغذی ضروری تبدیل می کند که به سلامت کلی کمک می‌کند. علاوه بر این، حبوبات نقش مهمی در کشاورزی پایدار دارند و حاصلخیزی خاک را از طریق تثبیت نیتروژن افزایش می‌دهند. حبوبات به عنوان یک جزء ضروری از یک رژیم غذایی سالم و سازگار با محیط زیست در ارتقای سلامت و پایداری جسمانی موءثر هستند. در این مطب به برخی از حبوبات محبوب و مقایسه محتوای پروتئین آن‌ها با یکدیگر اشاره شده است.
نخود
نخود یک منبع تغذیه‌ای غنی با محتوای پروتئین زیاد است. یک فنجان نخود پخته شده تقریبا 15 گرم پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. همین عامل نخود را به یک منبع پروتئین گیاهی عالی در نظر کارشناسان تغذیه تبدیل کرده است. مصرف نخود در اشکال مختلف باعث افزایش تنوع و طعم آن می‌شود. افزودن آن‌ها به آش یا خورش نه تنها باعث افزایش مصرف پروتئین می‌شود، بلکه باعث بهود بافت و طعم غذا نیز می‌شود. در ایران از نخود به ویژه در آش رشته، آش شله قلم کار، آبگوشت و آش دوغ استفاده می‌شود.
عدس
عدس یک نیروگاه تغذیه‌ای دارای محتوای پروتئینی چشمگیر است که آن را به بخشی ضروری از یک رژیم غذایی گیاهی تبدیل می‌کند. یک پیمانه عدس پخته شده حدود 18 گرم پروتئین همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. بهترین راه برای مصرف عدس استفاده از آن در غذاهای متنوعی مانند عدسی، عدس پلو، انواع آش‌ها و خورش‌ها است. تطبیق پذیری عدس امکان آشپزی بی پایانی را فراهم و یک وعده غذایی خوشمزه و غنی از پروتئین را تضمین می‌کند. توانایی عدس در جذب طعم‌ها، آن را به یک عنصر اصلی در غذاهای مختلف تبدیل کرده است.
لوبیای سیاه
لوبیا سیاه دارای محتوای پروتئین قابل توجهی است و یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده تقریبا 15 گرم پروتئین دارد. از این حبوبات سرشار از مواد مغذی در آش‌ها و سوپ‌ها و حتی قورمه سبزی لذت ببرید. طعم غنی و تطبیق پذیری آن‌ها، لوبیا سیاه را به ترکیبی خوشمزه و غنی از پروتئین برای خلاقیت‌های مختلف آشپزی تبدیل می‌کند.
نخود فرنگی
در حالی که پروتئین نخود فرنگی به اندازه برخی حبوبات سرشار از پروتئین نیست، اما نخود سبز با حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هنوز هم از میزان کافی پروتئین برخوردار است. این نخودها را در سالاد، سیب زمینی سرخ کرده یا در کنار هر غذای دیگر بگنجانید. طعم شیرین و تطبیق پذیری، این حبوبات را به یک افزودنی لذت بخش برای دستور العمل‌های متنوع غذایی تبدیل کرده و در عین حال به مصرف پروتئین کمک می‌کند.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز یک حبوبات پر پروتئین است که در هر فنجان پخته شده حدود 15 گرم پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. این لوبیاهای مقوی را به ویژه در ایران در قورمه سبزی، خوراک لوبیا و انواع آش‌ها و در سالاد استفاده می‌کنند. بافت متراکم و توانایی جذب طعم‌ها این نوع لوبیا را به گزینه‌ای عالی برای غذاهای مختلف تبدیل می‌کند. علاوه بر این، لوبیا قرمز را می‌توان برای ایجاد همبرگرهای گیاهی استفاده کرد.
دانه‌های سویا
دانه‌های سویا به دلیل محتوای پروتئین استثنایی خود مشهور هستند و منبع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. یک فنجان سویای پخته شده حدود 29 گرم پروتئین فراهم می‌کند. دانه‌های سویا را از طریق توفو، تمپه، یا شیر سویا در رژیم غذایی خود بگنجانید. در برخی از مواقع نیز می‌توان از سویای گوشتی یا «سویا میت» نیز به جای گوشت چرخ کرده یا به صورت ترکیب شده با گوشت چرخ کرده برای طبخ انواع غذاهای گوشتی استفاده کرد. ترکیب دانه‌های سویا با مود غذایی نه تنها پروتئین، بلکه مواد مغذی ضروری را برای حمایت از یک رژیم غذایی کامل و مغذی فراهم می‌کند.
کدام پروتئین بیشتری دارد؟
در حالی که همه این حبوبات دارای محتوای پروتئین قابل توجهی هستند، دانه‌های سویا در میان سایر انواع حبوبات برنده واضح تراکم پروتئین هستند. سویا با داشتن تقریبا دو برابر محتوای پروتئین نسبت به بسیاری از حبوبات دیگر، منبع جامعی از اسیدهای آمینه ضروری است. علاوه بر این، محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو و تمپه گزینه‌های متنوعی را برای ترکیب سویا در غذاهای مختلف، از سرخ‌کرده گرفته تا سالاد و غیره، ارائه می‌دهند.
بیشتر بخوانید: