همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده و وجود ترکیبات خاص در بنشن و حبوبات می‌تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود. اگر شما هم می‌خواهید بدانید که چرا این حبوبات باعث نفخ می‌شوند؟ در این مطلب به تفصیل درباره عواملی که باعث نفخ این حبوبات می‌شوند و نکاتی که می‌تواند به کاهش این ناراحتی بعد از غذا کمک کنند، می‌پردازیم.
کربوهیدرات‌های پیچیده
بنشن و حبوبات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده از جمله الیگوساکاریدها هستند که تجزیه کامل آن‌ها می‌تواند برای سیستم گوارشی چالش برانگیز باشد. هضم ناقص می‌تواند منجر به تولید گاز در طی فرآیند تخمیر در روده شود (لیگوساکارید ها ترکیبات مفیدی بوده و در بسیاری از غذاهایی که به صورت روزمره استفاده می‌کنیم وجود دارند و با مزایایی مانند بهبود سلامت قلب، کاهش اضافه وزن و کنترل بهتر قند خون در ارتباط هستند).
محتوای فیبر بالا
در حالی که فیبر برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم است، محتوای فیبر بالا در بنشن و حبوبات می‌تواند مانند یک شمشیر دو لبه عمل کند. برخی از افراد ممکن است دچار نفخ شوند زیرا سیستم گوارش آن‌ها با افزایش مصرف فیبر تنظیم می‌شود.
وجود مواد ضد مغذی
بنشن و حبوبات حاوی مواد ضد مغذی مانند فیتات‌ها و لکتین‌ها هستند که برای محافظت از این گیاهان طراحی شده‌اند اما گاهی اوقات باعث ناراحتی گوارشی در انسان می‌شوند. خیساندن و پختن مناسب می‌تواند به کاهش تاثیر این مواد ضد مغذی کمک کند. البته ذکر این نکته لازم است که بعد از خیساندن حبوبات آب را خالی کنید و دوباره ظرفی که برای پخت غذا انتخاب کرده‌اید را پر از آب کنید.
نکاتی برای کاهش نفخ بعد از مصرف بنشن و حبوبات
خیساندن را در اولویت قرار دهید
خیساندن بنشن و حبوبات قبل از پختن می‌تواند به تجزیه برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده و مواد ضد مغذی کمک کند، آن‌ها را قابل هضم تر کرده و احتمال نفخ را کاهش می دهد.
افزایش تدریجی مصرف فیبر
اگر در رژیم غذایی خود از حبوبات و بنشن استفاده می‌کنید یا در صدد افزایش میزان مصرف حبوبات خود هستید، این کار را به تدریج انجام دهید. این اقدام به سیستم گوارش شما اجازه می‌دهد تا با محتوای فیبر بالاتر سازگار شود و خطر نفخ را به حداقل برساند.
عدس را هوشمندانه انتخاب کنید
انواع مختلف عدس دارای سطوح مختلفی از فیبر و الیگوساکارید هستند. عدس‌هایی را انتخاب کنید که برای دستگاه گوارش ملایم‌تر هستند، مانند عدس قرمز، و برای یافتن انواعی که مناسب شما هستند، وقت بگذارید.
با زیره و گشنیز ترکیب کنید
در زمان صرف غذای دارای حبوبات ادویه‌های گوارشی مانند زیره و گشنیز را در دستور غذایی خود قرار دهید. این ادویه‌ها می‌توانند به کاهش ناراحتی گوارشی و کاهش نفخ کمک کنند.
به اندازه حبوبات توجه داشته باشید
مصرف مقادیر زیاد بنشن و حبوبات در یک وعده غذایی می‌تواند سیستم گوارش شما را تحت تاثیر قرار دهد. برای تقویت هضم بهتر، وعده‌های کوچکتر را انتخاب کنید.
استفاده از مکمل‌های آنزیمی را بررسی کنید
مکمل‌های آنزیمی گوارشی، به ویژه آن‌هایی که حاوی آلفا گالاکتوزیداز هستند، می‌توانند به تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده و کاهش تولید گاز کمک کنند (الفا گالاکتوزیداز آنزیمی است که در بدن انسان وجود دارد و نقش مهمی در تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده خاص دارد. کمبود آن منجر به یک اختلال ژنتیکی نادر به نام بیماری فابری می شود که می‌تواند عوارض مختلفی از جمله آسیب اندام‌ها و کاهش امید به زندگی ایجاد کند).
هیدراته بمانید
نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز به سلامت کلی گوارش و به پیشگیری از یبوست که می‌تواند باعث نفخ شود کمک می‌کند.
حرکت بعد از غذا
فعالیت بدنی ملایم، مانند پیاده روی کوتاه بعد از غذا، می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و نفخ را کاهش دهد. بلافاصله پس از خوردن غذا از ورزش شدید خودداری کنید، زیرا ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
واکنش بدن‌تان را در نظر بگیرید
دستگاه گوارش هر فرد منحصر به فرد است. به نحوه واکنش بدن‌تان به انواع مختلف بنشن و حبوبات توجه کنید و انتخاب‌های خود را بر اساس سطوح تحمل فردی تنظیم کنید.
بیشتر بخوانید: