همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: یکی از راه‌های افزایش وزن خوردن غذاهای مغذی و پر کالری است. البته در ابتدا آنچه اهمیت دارد این است که دلیل کمبود وزن خود را درک کنید.
کمبود وزن را می توان به چند روش تعریف کرد. این می‌تواند به معنای وزن کم برای قد یک فرد باشد که به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸.۵ تعریف می‌شود. همچنین می‌تواند معیار سنی نیز داشته باشد و به معنای وزنی باشد که ۱۵ تا ۲۰ درصد کمتر از وزن معمولی برای سن یک فرد باشد.
دلایل زیادی برای اینکه شما در وزن مشخصی قرار نداشته باشید وجود دارد. بهبودی پس از یک بیماری یا کاهش وزن با بالا رفتن سن ۲ مثال است. اگر به طورغیرمنتظره در حال کم کردن وزن هسیتد بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در افزایش وزن به روشی سالم کمک کند و با مشورت با وی می‌توانید بر اساس نیازهای خود برنامه‌ای ایجاد کنید.
به طور کلی، برنامه شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
مکرر غذا خوردن: به آرامی شروع به خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر در طول روز کنید. بهتر است تلاش کنید دقیقا در زمانی که گرسنه شدید غذا بخورید . اما ممکن است لازم باشد زمان‌های بیشتری را برای خوردن برنامه ریزی کنید، حتی اگر آنقدر گرسنه نباشید. البته برای اضافه وزن نیز مانند کاهش وزن نیز باید از خوراکی‌های ناسالم اجتناب کنید.
انتخاب مواد غذایی با مواد مغذی زیاد: برای خوردن و نوشیدن غذاهایی که دوست دارید و مواد مغذی و همچنین کالری زیادی دارند، برنامه‌ای را تنظیم کنید. با متخصص تغذیه خود در مورد میزان کالری مصرفی در روز یا هر وعده غذایی صحبت کنید. همچنین می‌توانید بپرسید که چند وعده از گروه‌های مختلف غذایی باید بخورید.
از غذاهای ناسالم دوری کنید: حتی در زمانی که برای اضافه وزن تلاش می‌کنید کالری بیش از حد «خالی» با نمک، شکر و چربی‌های ناسالم اضافه می‌تواند برای شما مضر باشد. غذاهای مغذی مانند میوه، لبنیات، گوشت، لوبیا و برخی سبزیجات می‌توانند به شما در افزایش وزن به روشی سالم‌تر کمک کنند.
غذاهای سالم مناسب را انتخاب کنید: همه میوه‌ها و سبزیجات کم کالری نیستند. به عنوان مثال از میوه‌های متراکم مانند انبه یا آووکادو یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و ذرت استفاده کنید. و ماهی‌های چرب، مانند سالمون، یک راه عالی برای وارد کردن پروتئین سالم به رژیم غذایی شما است.
غلظت سوپ‌های خود را افزایش دهید: به افزودن تکه‌های گوشت، خامه ترش، ماست، پنیر و حتی شیرخشک به سوپ خود فکر کنید؛ آن‌ها می‌توانند به سوپ کالری و همچنین طعم را اضافه کنند. در نهایت ممکن است آنقدر از این سوپ مقوی خوشتان بیاید که مقدار بیشتری از آن بخورید.
سالاد را حذف نکنید: غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سالاد را فقط به این دلیل که فکر می‌کنید کم کالری هستند از منو حذف نکنید. می‌توانید انواع سالاد را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و مواد افزودنی مانند آووکادو، پنیر، آجیل و دانه‌ها تقویت کنید.
پنیر بیشتر بخورید: پنیر سرشار از کالری است، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد و برای همبرگر، ساندویچ، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ و بسیاری غذاهای دیگر مفید است. فقط مراقب چربی اشباع شده پنیر باشید که در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند باعث افزایش سلامتی شود.
خود را به آجیل ببندید: آجیل، کره بادام زمینی، کره بادام و سایر کره‌های آجیلی راهی عالی برای بسته بندی کالری‌های مغذی هستند. اگر به چوب هویج و ساقه کرفس علاقه دارید، ابتدا آن‌ها را در کره آجیلی یا پنیر خامه‌ای آغشته کنید. میوه‌های خشک و دانه‌ها نیز میان وعده‌های پر کالری خوبی هستند.
اسموتی و شیک را امتحان کنید: از نوشیدنی‌هایی با مواد مغذی یا کالری کمی مانند نوشابه‌های رژیمی خودداری کنید. اما اگر تحرک دارید، ترکیبی از مواد مغذی و پر کالری در اسموتی یا شیک می تواند کمک کننده باشد. نوشیدنی‌های جایگزین وعده غذایی نیز ممکن است بخشی از تلاش شما برای افزایش وزن باشد.
مراقب باشید چه چیزی را چه زمانی می‌نوشید: نوشیدنی‌ها می‌توانند به شما احساس سیری دهند. اگر برای شما اینطور است، از نوشیدن در حین غذا یا قبل از آن اجتناب کنید. اما مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی نوشیدنی می‌نوشید.
ورزش: فعالیت بدنی به ویژه تمرینات قدرتی، می‌تواند با تقویت عضلات به افزایش وزن شما کمک کند. ورزش همچنین ممکن است اشتهای شما را تحریک کند. همچنین داروهایی وجود دارند که به تقویت احساس گرسنگی کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید:
منبع: وب ام دی