همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کوچک‌تر تقریبا هر سه ساعت یک‌بار می‌تواند به حفظ سطح قند خون پایدارتر در طول روز کمک کند. همچنین می‌تواند از گرسنگی شدید پیشگیری کند تا در زمان ناهار یا شام پرخوری نکنید.
اگر بلافاصله پس از خوردن میان وعده متوجه شدید که همچنان تمایل دارید به سمت یخچال بروید، ممکن است نوع اشتباهی از غذا را انتخاب کرده باشید. تنقلات پرکالری که سرشار از چربی یا شکر هستند مانند آب نبات و چیپس سیب زمینی ممکن است هوس فوری را برطرف کنند اما به این دلیل که غذاهای ناسالم به سرعت از دستگاه گوارش عبور می‌کنند، گرسنگی را فقط برای مدت کوتاهی از بین می‌برند.
نکاتی در مورد میان وعده‌های سالم
یک راه سالم‌تر برای میان‌وعده، انتخاب غذاهایی است که ترکیبی از پروتئین، فیبر و مقدار کمی چربی مفید برای قلب ، مانند چربی‌های تک غیراشباع یا اسیدهای چرب امگا۳ دارند ، نکته مهم این است که این میان وعده‌ها نباید حاوی شکر یا نمک زیاد باشند. این نوع میان وعده‌ها بیشتر از میان وعده‌های ناسالم شما را سیر می‌کنند و تا وعده غذایی بعدی راضی نگه می‌دارند.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که نباید میان وعده ها از حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتر شوند. چیزی که می‌خورید بچشید و به آرامی آن را بجوید. به طعم‌ها و بافت‌ها توجه کنید. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما پیام سیر شدن را دریافت کند. قبل از اینکه به سراغ یک میان وعده دیگر بروید، به خودتان زمان بدهید.
در این مطلب به ۱۰ میان وعده پرداخته‌ایم که به کاهش وزن کمک می‌کنند.
آجیل
آجیل سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است، بنابراین به شما کمک می‌کند مدت بیشتری سیر بمانید. از یک مشت بادام، پسته، فندق، آجیل یا آجیل برشته شده خشک بدون نمک یا کم نمک میل کنید. برای اینکه میان وعده شما دوام بیشتری داشته باشد، آجیل‌هایی را انتخاب کنید که مجبور شوید پوسته آن‌ها را یکی یکی جدا کنید. یا گردو را در یک وعده سس سیب شیرین نشده بریزید و میل کنید.
انگور
یک فنجان انگور منجمد یک میان وعده آسان و مغذی است. این یک راه سرگرم کننده برای ارضای میل به شیرینی فقط با تعداد انگشت شماری کالری است. اگر انگور غذای مورد علاقه شما نیست، یک موز یخ زده را با یک قاشق غذاخوری شربت شکلات امتحان کنید.
هوموس
هوموس (حمص) را به صورت دسته‌ای و صاف در خانه درست کنید و آن را روی کراکر غلات کامل یا یک تورتیلای گندم کامل کوچک بمالید. هوموس همچنین برای سبزیجات خرد شده یک چاشنی غلیظ خوشمزه درست می‌کند. هوموس غذای معروف و پر طرفدار لبنانی است که با نخود، سیر، ارده، روغن زیتون و نمک و فلفل درست می‌شود.
سبوس جو دوسر
سبوس جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است، بنابراین به شما کمک می‌کند بدون افزایش قند خون، سیر شوید. یک کاسه کوچک سبوس جو دوسر به همراه شیر کم چرب، عصاره وانیل و دارچین، میان وعده‌ای دلچسب و سیر کننده می‌سازد.
ماست
یک ظرف یک وعده ماست سبک و کم چرب (یا ماست یونانی) میان وعده‌ای آسان برای بعد از زمان بعد از ورزش و فعالیت روزانه است. میوه‌های تازه، دانه کتان آسیاب شده یا گرانولای کم چرب را به ماست اضافه کنید تا مواد مغذی بیشتری داشته باشید.
نخود
سعی کنید نخود را با روغن زیتون، کمی نمک و یک قاشق چایخوری زیره آسیاب شده در فر تفت دهید. نخود سوخاری، تردی چیپس را دارد اما بافت گوشتی و طعمی دلچسب دارد.
آووکادو
آووکادوهای غنی از مواد مغذی منبع قدرتمندی از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند. روی برش‌های آووکادو نمک دریا بپاشید یا یک آووکادوی نصف شده را با سالسا پر کنید. سالسا نوعی سس خوشمزه مکزیکی است که معمولا در کنار تردیلا و به عنوان میان وعده یا پیش‌غذا صرف می‌شود. این سس اغلب با گوجه فرنگی، پیاز سفید، فلفل هالوپینو، سیر با پوست و نمک درست می‌شود.
ذرت بو داده
به عنوان یک غلات کامل که به طور طبیعی سرشار از فیبر و کم چربی است، ذرت بو داده (پاپ کورن) یک میان وعده بدون گلوتن با قدرت ماندگاری بالا است. شکلات تلخ و شیرین آب شده را روی ذرت بو داده بپاشید تا طعمی ملایم داشته باشید.
تریل میکس
دسته‌ای غلات پرفیبر، آجیل و میوه‌های خشک را مخلوط کنید و به عنوان یک میان وعده سالم همراه خود داشته باشید. میوه‌های خشک سرشار از فیبر هستند، اما حتما به دنبال میوه‌های خشک بدون شکر باشید. تریل میکس اصطلاحی است که برای مخلوط متنوعی از آجیل، میوه‌های خشک، گرانولا، دانه‌ها و مواد اضافی به کار می‌رود و به عنوان یک میان‌وعده سالم و خوشمزه مورد استفاده قرار می‌گیرد.
میوه
میوه تازه همیشه یک میان وعده سالم است. برای یک چرخش خلاقانه، یک تکه میوه را با چند آجیل، پنیر کم‌چرب یا مقداری غلات کامل و شیر کم‌چرب همراه کنید. یا یک فنجان انواع توت‌ها را با یک قاشق غذاخوری شکلات چیپسی آب شده امتحان کنید.
لازم نیست کامل باشید
اگر لغزش کردید، نگران نباشید. خوردن میان وعده سالم عادتی است که در طولانی مدت در شما ایجاد خواهد شد. بعلاوه، اشکالی ندارد که هر از گاهی به خودتان لذت خوردن غذایی کوچک را بدهید. تلاش برای اینکه بیش از حد خوب باشید می‌تواند شما را برای شکست آماده کند. بنابراین، به طور متعادل لذت خوردن غذای خوب را ادامه دهید و بعد از شام یک تکه کوچک شکلات تلخ بخورید. فقط آن را به یک عادت روزمره تبدیل نکنید.
بیشتر بخوانید: