تغذیه مناسب همچنین نقش مؤثری در بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی ما دارد و حافظه بخشی از عملکرد مغزی است که به سهم خود از این تناسب تغذیه‌ای سود می‌برد. اهمیت تغذیه مناسب برای مغز تا بدان حد است که بسیاری از کارشناسان تغذیه و کارشناسان تربیتی خوردن غذای مقوی به‌ویژه در ساعات پیش از امتحان را توصیه می‌کنند. غذای مقوی برای مغز همچنین می‌تواند احتمال ابتلا به آلزایمر در سنین بالاتر را کاهش دهد. به‌منظور آگاهی از ارتباط تغذیه مناسب با تقویت حافظه گفت‌وگویی با دکتر احمدرضا درستی، عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران انجام داده‌ایم که در پی می‌آید.
- آیا عوارض ناشی از کمبود مواد غذایی بلافاصله بروز پیدا می‌کند، علائم این عوارض چیست؟
درواقع با به پایان رسیدن ذخایر مواد حیاتی یا نبود تعادل غذایی به‌دلیل عدم‌دریافت غذای مورد نیاز بدن، همیشه علائمی شبیه گرسنگی‌های ظاهری وجود ندارد و یا علائم به‌طور سریع ظاهر نمی‌شوند، ولی در عوض علائم و آثار کمبودها به‌صورت‌های گوناگونی بروز می‌کنند. ازجمله این علائم هشدار‌دهنده می‌توان به کاهش و افت توان جسمی، خستگی، بی‌حوصلگی، افسردگی، کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز، کاهش مقاومت در مقابل عوامل بیماری‌زا، افزایش ابتلا به بیماری‌های گوناگون و طولانی شدن دوره نقاهت بیماری اشاره کرد.
- چه ارتباطی میان کمبود دریافت مواد غذایی و بهره هوشی در بزرگسالی وجود دارد؟
یافته‌های اندکی در مورد اثرات بلندمدت تغذیه بر یادگیری و رفتار وجود دارد ولی امروزه داده‌های حاصل از مطالعات مختلف نشان می‌دهند که سوءتغذیه دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی (IQ) در سال‌های بزرگسالی همراه است. بنابراین تأمین مواد مغذی کافی حاوی پروتیین‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است.
- درباره حافظه انسان توضیح می‌دهید؟
مغز انسان 3 نوع حافظه دارد: حافظه آنی (کمتر از یک دقیقه)، کوتاه‌مدت (کمتر از 30دقیقه) و حافظه بلندمدت (بیش از 30دقیقه). به این ترتیب آنچه در حافظه کوتاه‌مدت جای گیرد، تنها به‌مدت یک‌دقیقه قابل بازیابی است. چنانچه اطلاعات حافظه آنی به حافظه کوتاه‌مدت انتقال یابند، فرد درصورت نیاز می‌تواند تا حدود 30دقیقه آنها را به‌خاطر آورد. هر سلول عصبی مغز زایده‌هایی متصل به‌خود دارد که بخش دریافت‌کننده اطلاعات را دندریت و بخش خارج سازنده پیام‌ها از سلول را آکسون می‌نامند. آکسون بسیاری از سلول‌های مغزی توسط مقداری چربی پوشانده شده‌اند. بخش دندریت یک سلول به آکسون سلول دیگری ارتباط می‌یابد؛ البته این ارتباط مستقیم نبوده و بین دندریت و آکسون فاصله کمی وجود دارد. هنگام برقراری ارتباط بین سلول‌های مغزی، مقداری مواد شیمیایی از آکسون خارج و به دندریت سلول بعدی منتقل و به این ترتیب پیام از یک سلول به سلول دیگر منتقل می‌شود. هر گاه اطلاعات جدید بین سلول‌ها مبادله شود، مطالب جدید به دانش قبلی افزوده شده و با این انتقال، مغز دارای شیار و فرورفتگی بیشتری می‌شود. هنگام انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت، لازم است کارهای ویژه‌ای انجام شود. بهترین کار تکرار مطالب و فعال بودن است؛ مثلا بهتر است برای حفظ مطالب برای مدت طولانی، آنها را بنویسید، بلند بخوانید و تمرین کنید و در واقع این اطلاعات جدید را به روش‌های مختلف به‌کار گیرید. فعالیت مغزی طی زمان با انباشت برخی از مواد، موجب افت کارایی ذهنی می‌شود و خواب مناسب می‌تواند با فرصت دادن به بدن برای دفع آنها، توان مغزی را افزایش دهد. لذا بین 6تا 8ساعت خواب در شب‌ها توصیه می‌شود و به‌ویژه ضروری است از دیر خوابیدن احتراز شود.
- آیا فشار خون بالا می‌تواند بر حافظه اثرمنفی بگذارد؟
برخی مطالعات به کم شدن حافظه در افراد مبتلا به پرفشاری خون اشاره می‌کنند. بالا بودن فشار خون در رگ‌های مغزی احتمالا بر عملکرد سلول‌های مغز تأثیر نامطلوب برجای می‌گذارد. مصرف صبحانه و حتی نوع صبحانه مصرفی روی قدرت تمرکز و حافظه کوتاه‌مدت کودکان و بزرگسالان تأثیر مثبت دارد.
- آنتی اکسیدان‌ها چه تأثیری بر سلول‌های مغزی دارند؟
یکی از عوامل لطمه زننده به سلول‌های مغزی، عوامل اکسیدان هستند که به مرور در سلول‌ها ظاهر شده و منجر به نابودی، پیر شدن یا کاهش توان فعالیت آنها می‌شوند. مصرف آنتی‌اکسیدان‌های غذایی مانند ویتامین C، ویتامین E و لیپوئیک اسید (نوعی اسید چرب)، از مغز در برابر تأثیر مخرب و کشنده رادیکال‌های آزاد (یا همان عوامل اکسیدان) محافظت می‌کند. ویتامین C علاوه بر آنتی‌اکسیدان بودن، برای تشکیل بافت‌های جدید پیوندی ضروری بوده و کمبود آن علاوه بر مشکلات جسمی، علائمی شامل افسردگی، خستگی بیش از حد، بروز ناگهانی رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد را بروز می‌دهد. غذاهای گیاهی متعددی شامل اسفناج، جعفری، شاهی و دیگر انواع سبزی خوردن، مرکبات از قبیل پرتقال، لیمو، نارنج و نارنگی، انواع فلفل مثل فلفل دلمه‌ای، فلفل سبز و قرمز، انواع کلم از قبیل کلم‌سنگ، گل کلم و کلم بروکلی، کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، گریپ فروت، هندوانه، شلغم، نخود فرنگی، پیاز و پیازچه حاوی این ویتامین هستند.
- مواد معدنی چه نقشی در عملکرد سلول‌های عصبی دارند؟
مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد سلول‌های عصبی دارند. مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن فرد کمک می‌کند. برخی از این مواد معدنی مهم کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند. منابع مهم این املاح شامل شیر و محصولات لبنی همچون پنیر و ماست، غذاهای غنی شده با کلسیم، سیب، زردآلود، آووکادو، موز، گریپ فروت، عسل، کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب‌زمینی، غلات کامل، حبوبات، دانه‌های روغنی، سبزیجات برگ سبز، ماهی و گوشت هستند.
آهن نیز ازجمله مواد معدنی بسیار مهم و موثر در تقویت حافظه است. وقتی آهن بدن کم باشد، قدرت یادگیری، تمرکز و توجه کاهش یافته و فرد خیلی زود احساس خستگی کرده یا با سردرد و بی‌حالی مواجه می‌شود و قدرت حفظ مطالب را از دست می‌دهد. عدم‌نوشیدن چای پس از غذا و استفاده از سبزیجات و میوه‌های تازه همراه با غذا، باعث جذب بهتر آهن در بدن فرد می‌شود.
کمبود دریافت روی (زینک) کافی در برنامه غذایی منجر به کم شدن تمرکز و ضعف حافظه کوتاه‌مدت شده و لازم است مواد غذایی حاوی روی مثل غذاهای دریایی، ماهی‌ها، حبوبات، غلات و نان‌های سبوس‌دار بیشتر مصرف شوند.
- چه مواد غذایی‌ای می‌توانند به بهبود حافظه و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر کمک کنند؟
مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها از قبیل آلو، انگور (مخصوصا انگور سیاه) و کشمش (به‌ویژه مویز هسته دار)، آلبالو و زغال اخته، اسفناج، سیر، تربچه، کلم (ترجیحا پخته)، گوجه فرنگی و انواع توت (سیاه، فرنگی و تمشک). گفته شده که تمشک (به‌ویژه نوع آبی رنگ آن) به بازگشت حافظه از دست رفته کمک می‌کند و برای بازیابی تعادل و هماهنگی حرکتی در سالمندان نیز مفید است.
مطالعات نشان داده که عصاره 5 نوع میوه و سبزی شامل سیب زمینی، پرتقال، سیب، تربچه و به‌ویژه گل کلم حاوی ماده‌ای به‌نام گلوکوسینولات هستند که تأثیر آن مشابه داروهای درمان آلزایمر است. بیشتر داروهای درمان آلزایمر نقش بازدارندگی آنزیم استیل کولین استراز را دارند که عامل تجزیه پیام‌رسان عصبی استیل کولین است. مصرف مرتب انواع کلم (ترجیحا پخته) از کاهش میزان استیل کولین در دستگاه عصبی مرکزی جلوگیری می‌کند.
- در مورد نقش چای که امروزه اخبارزیاد و ضد و‌نقیضی درباره سالم و مضر بودن آن شنیده می‌شود توضیح دهید.
انواع چای سبز و سیاه از نوشیدنی‌های مفید برای مغز هستند. یک عدد چای کیسه‌ای می‌تواند یک‌چهارم تا یک‌سوم نیاز روزانه به آنتی‌اکسیدان‌ها را تأمین کند.
- آیا نان و غلات هم در ارتقای توانایی فرد برای یادگیری می‌توانند تأثیر‌گذار باشند؟
انواع نان و غلات با تأمین کروم به حافظه و یادگیری کمک می‌کنند. بادام ،دانه‌ای بسیار باارزش برای افزایش حافظه بوده و به حفظ و بقای مغز نیز کمک می‌کند. بهتر است بادام را در طول شب خیسانده و بعد پوست آن را کنده و با عسل یا شیر مصرف کرد. سیب نیز اگر با عسل و شیر صرف شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد. موز در برخی منابع برای از بین بردن ضعف روحیه توصیه شده است.
- شیر مادر هم می‌تواند در ارتقای حافظه فرد مؤثر باشد؟
نشان داده شده که نوزادان نارس که شیر مادر استفاده می‌کردند، در سنین جوانی نسبت به همان نوزادان که شیر خشک مصرف کرده‌اند هوش بالاتری دارند. شاید این اثر شیر مادر به‌دلیل وجود امگا3باشد که در غذاهای دریایی نیز موجود است. ضمنا به مادران باردار و شیرده توصیه می‌شود که غذاهای دریایی بیشتری بخورند، تا در رشد مغزی فرزندانشان مؤثر باشد.
- چه نوع مواد غذایی برای مغز نامناسب هستند؟
چربی حیوانی اشباع و اسیدهای چرب ترانس می‌توانند به شریان‌های مغزی آسیب رسانده و منجر به سکته شوند. بر اثر سکته سلول‌های مغزی تا حد زیادی از بین می‌روند. دیگر عواملی که فعالیت مغز را کاهش می‌دهند شامل رنگ‌ها، شیرین کننده‌ها و افزودنی‌های غذایی مصنوعی، نوشابه‌های گازدار، شربت‌های شیرین، تنقلات شیرین، نیکوتین و نان سفید هستند.
- چه برنامه غذایی‌ای برای ارتقای حافظه پیشنهاد می‌کنید؟
صبحانه: شیر کم‌چرب، میوه، تخم‌مرغ پخته، قهوه، چای، پنیر کم‌چرب و نان سبوس‌دار. بهتر است این خوراکی‌ها مصرف نشوند: نیمرو، سیب زمینی سرخ کرده، مربا، نان سفید، کیک و بیسکوئیت. ناهار: ماهی، سالاد، پنیر کم‌چرب، مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، سویا و ماست کم چرب. توصیه می‌شود که پیتزا، چیپس، غذاهای سرخ کرده و پرچرب و نوشابه‌های گازدار مصرف نشوند.
شام: ماهی، سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، میوه و حبوبات. شام تا حد امکان باید سبک بوده و از مصرف گوشت گاو، سیب زمینی پخته و بلال خودداری شود.
نقش امگا3 در تقویت حافظه
مصرف روزانه 30تا 60گرم ماهی به‌ویژه از نوع سالمون و ساردین توصیه می‌شود. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا3 است و انتقال پیام‌های عصبی در سیستم مغزی و عصبی از یک سلول به دیگری را تسهیل می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد مردانی که روزانه 22گرم ماهی خورده بودند، 60درصد کمتر به کاهش حافظه ناشی از پیری دچار شدند. ضمنا کودکانی که امگا3کافی دریافت نکرده باشند، ضریب هوشی کمتری دارند. هگزا انوئیک اسید (DHA) یکی از انواع اسیدهای چرب امگا3است که موجب بهبود سرعت، قدرت و کارایی مغز و حافظه، یادگیری و بهبود حالات روحی می‌شود. فردی که ماهی مصرف نمی‌کند، بهتر است روزانه یک کپسول امگا 3 که حداقل 650میلی گرم الی یک‌گرم از این نوع چربی را در خود دارد، مصرف کند. فسفاتیدیل سرین و فسفاتیدیل کولین (لستین) موادی هستند که به تولید میانجیگر عصبی حافظه به نام استیل کولین کمک می‌کنند. نتایج یک تحقیق انجام گرفته نشان داد افراد مصرف‌کننده فسفاتیدیل سرین در آزمون‌های حافظه و یادگیری 30درصد امتیاز بیشتری داشتند. این مواد در تخم مرغ به مقدار قابل‌توجهی وجود دارد.
