همان خوراكي‌هاي تكراري هر روز؟ نه. ما پيشنهادهاي ديگري برايتان داريم. اينكه كمي خلاقيت را چاشني كارتان كنيد و ميز صبحانه جديدي بچينيد تا اعضاي خانواده، مخصوصا بچه‌ها را به وجد بياوريد. روشن‌كردن چراغ اين خلاقيت با ما؛ ببينيم خودتان در ادامه چه مي‌كنيد.
فرني شكلاتي
مواد لازم براي 3نفر
2ليوان شير كم‌چرب
50گرم آرد برنج 100گرم شكر
يك تا 2قاشق غذاخوري گلاب
2قاشق غذاخوري شكلات آب‌كرده
طرز تهيه
ابتدا آرد برنج، شكر و گلاب را در شير سرد حل كنيد. اين مواد را داخل قابلمه پيركس يا لعابي بريزيد و روي حرارت ملايم قرار دهيد. فرني را خوب هم بزنيد تا جوش‌هاي ريزي از كناره‌هاي ظرف بزند. حالا شكلات تخته‌اي را كه قبلا با روش بن‌ماري آب كرده‌ايد، اضافه كنيد.
بعد از جوش‌آمدن و غليظ شدن، فرني را سرو كنيد. براي آب‌كردن شكلات كافي است شكلات تخته‌اي را روي حرارت كتري يا سماور قرار دهيد. اگر شكلات‌تان تلخ بود، ميزان شكر را بيشتر و اگر شيرين بود، ميزان شكر را كمتر كنيد.
همراهان
اين غذا همراه خاصي جز يك ليوان چاي دارچيني را نمي‌طلبد اما مي‌توانيد آن را با خلال بادام يا كنجد خام سفيد تزيين كنيد.
ارزش تغذيه‌اي
فرني شكلات بر پايه شير تهيه مي‌شود و سرشار از كلسيم و پروتئين است. اين صبحانه مغذي مي‌تواند يك واحد از نياز بدنتان به گروه شير و لبنيات را تأمين كند. شكلات هرچه تلخ‌تر باشد، حاوي آنتي‌اكسيدان‌ها و فلاونوئيدهاي بيشتري است و مصرف آن به حفظ سلامت قلب و عروق و تنظيم فشار خونتان كمك مي‌كند. شكر قهوه‌اي هم تقريبا به اندازه همان شكر سفيد كالري دارد اما چون حاوي ملاس است و رنگش تيره، هم رنگ فرني شكلاتي را زيباتر مي‌كند و هم املاح بيشتري مانند كلسيم، منيزيم و پتاسيم به غذاي شما اضافه خواهد كرد.
سيب زميني توپي
مواد لازم براي 3نفر
3عدد سيب‌زميني متوسط يك‌عدد تخم‌مرغ 2قاشق غذاخوري ذرت پخته 2قاشق غذاخوري برگ كرفس ساطوري 2قاشق غذاخوري جعفري ساطوري 3قاشق غذاخوري كنجد خام 3قاشق غذاخوري روغن سرخ‌كردني نمك و فلفل به ميزان لازم
طرز تهيه
سيب‌زميني‌ها را پوست بكنيد و با كمي نمك آنها را در مقداري آب بپزيد. پس از پخت، آنها را له و با فلفل و يك عدد زرده تخم‌مرغ، خوب ورز دهيد. ذرت، برگ كرفس و جعفري را با هم مخلوط كنيد. به‌اندازه يك گردو سيب‌زميني كف دستتان بگذاريد و كمي از سبزيجات مخلوطتان را بين آن قرار دهيد. لبه‌هاي سيب‌زميني را به شكل توپ به هم برسانيد. اين توپ‌ها را ابتدا داخل سفيد تخم‌مرغ و سپس در كنجد خام بغلتانيد و سرخ كنيد.
ارزش تغذيه‌اي
سيب‌زميني حاوي پتاسيم، مس، منگنز، فسفر و ويتامين‌هاي C، B3و B6است. از اين‌رو مصرف حجم متعادلي از آن مي‌تواند به كاهش فشار خون و ساخت سلول‌هاي بدن كمك كند. ويتامين C موجود در سيب‌زميني به توليد كلاژن در پوست هم كمك مي‌كند. از طرف ديگر، اين خوراكي نشاسته‌اي مي‌تواند براي مدت زمان بيشتري شما را در طول روز سير نگه دارد و خلاصه اينكه از خوردن غذاهاي حاوي سيب‌زميني حتي در وعده صبحانه هم غافل نشويد.
املت سبزيجات
مواد لازم براي 3نفر
1عدد پياز متوسط 10عدد قارچ متوسط 3قاشق غذاخوري فلفل دلمه‌اي رنگي 2عدد گوجه‌فرنگي متوسط 2عدد تخم‌مرغ 3قاشق غذاخوري روغن سرخ كردني 3قاشق غذاخوري جعفري ساطوري 2قاشق غذاخوري ذرت پخته 2قاشق غذاخوري زيتون بدون هسته نمك و فلفل
طرز تهيه
پياز را خرد و سرخ كنيد. گوجه‌فرنگي‌ها را هم همينطور. قارچ‌هاي ورقه شده را به آن بيفزاييد. فلفل دلمه‌اي‌هاي رنگي‌خرد شده را بعد از تفت دادن قارچ به مواد اضافه كنيد. مواد را در حدي هم بزنيد كه بافت سبزي‌ها به‌هم نريزد يا گوجه‌ها بيش از حد له نشوند. حالا نمك و فلفل را با مواد ديگر تفت دهيد. تخم‌مرغ‌ها را روي سبزيجات‌تان بشكنيد و بدون هم زدن آنها با ساير مواد، ابتدا ذرت و سپس زيتون و درنهايت جعفري ساطوري را روي آن بپاشيد و در تابه را بگذاريد.
ارزش تغذيه‌اي
از ارزش تغذيه‌اي تخـــم‌مـــرغ و گوجه‌فرنگي كه قبلا گفتيم اما به‌طور كلي، اين املت به‌خاطر دارابودن حجمي از سبزي‌هاي متفاوت، سرشار از انواع ويتامين‌ها، آنتي‌اكسيدان‌ها و مواد معدني مانند ويتامين
C، E، D، منيزيم، روي و كلسيم است. اگر مي‌خواهيد كلسيم بيشتري با خوردن اين املت دريافت كنيد، مي‌توانيد كلم بروكلي را هم به تركيبات آن بيفزاييد.
پنكيك موز
مواد لازم براي 4نفر
1/5ليوان آرد الك‌شده 1/5ليوان شير
يك‌قاشق مرباخوري بيكينگ پودر
يك‌قاشق غذاخوري شكر
نصف قاشق چاي‌خوري نمك
يك عدد سفيده تخم‌مرغ نصف قاشق غذاخوري كره آب‌شده
موز حلقه شده به ميزان لازم
طرز تهيه
شير، كره و سفيده تخم‌مرغ را با يكديگر خوب هم بزنيد تا مايه يكدستي درست شود. حالا آرد، بيكينگ پودر، شكر و نمك را باهم مخلوط و به اين مايه اضافه كنيد. كف تابه‌اي نچسب را با مقداري روغن چرب كنيد و به اندازه كف ظرف و با قطر كم، يك‌سوم يا يك‌چهارم از مايه پنكيك را داخل آن بريزيد و موزها را هم روي آن بچينيد. بهتر است تابه‌تان كوچك باشد تا حدود يك‌چهارم مايه را داخل آن بريزيد و با بستن در تابه به‌مدت حدود 2تا 3دقيقه، اجازه پف كردن و پوشيده شدن روي موزها را به پنكيك بدهيد. بعد، پنكيك را برگردانيد و بگذاريد تا طرف ديگر آن هم طلايي شود. مابقي مايه پنكيك را هم به همين ترتيب سرخ كنيد. شما مي‌توانيد از تخم‌مرغ كامل هم براي طبخ اين غذا كمك بگيريد.
همراهان
مربا، كمي ژامبون، پنير و آبميوه طبيعي جزو بهترين همراهان پنكيك محسوب مي‌شوند.
ارزش تغذيه‌اي
تخم‌مرغ بهترين منبع دريافت پروتئين است و ميزان پروتئين موجود در آن از پروتئين گوشت‌هاي قرمز و سفيد هم بيشتر است. اين خوراكي مغذي، آهن هم دارد و منبع خوبي براي دريافت روي، منيزيم، كلسيم و ويتامين A نيز محسوب مي‌شود. افراد سالم و بچه‌ها مي‌توانند تا روزي يك عدد هم تخم‌مرغ مصرف كنند اما به‌دليل وجود كلسترول در زرده تخم‌مرغ، مصرف بيش از 2تخم‌مرغ كامل با زرده در هفته به افرادي كه از كلسترول خون بالا رنج مي‌برند، توصيه نمي‌شود. البته اين افراد مي‌توانند بدون دغدغه روزي يك سفيده تخم‌مرغ را مصرف كنند.
نظر شما