قواعد غذاخوری

خيلي وقت‌ها دليل چاقي شما و دليل لاغري آدم‌هاي ديگر، در سبك تغذيه و قواعد ريز و كم‌اهميتي است كه آنها رعايت مي‌كنند و شما نه. در اين راهنما به شما مي‌گوييم كه چطور مي‌توان با تغيير سبك تغذيه‌اي، هم وزن كم كرد و هم از چاق‌شدن جلوگيري كرد.

• غذاخوردن در زمان نامناسب

اگر عادت داريد صبحانه را نزديك به ناهار و شام را نزديك به خوابتان بخوريد، بزرگ‌ترين اشتباه را در غذا خوردنتان مرتكب مي‌شويد. غذا خوردن بايد در وقت مناسب خودش انجام شود. دير خوردن صبحانه، ناهار و شام باعث زيادخوردن مي‌شود. از سوي ديگر وقتي ديروقت شام مي‌خوريد، بدنتان فرصت كافي براي سوزاندن كالري دريافت‌كرده را ندارد و بخش بيشتري از غذايي كه خورده‌ايد را در بدنتان تبديل به چربي مي‌كند. به جز اين، غذاخوردن پيش از خواب منجر به كاهش كيفيت خواب و كسالت، خستگي و كوفتگي شما در روز بعد خواهد شد. وعده شام بايد سبك، كم‌چرب، كم‌ادويه و ساده باشد تا هم خوابتان بهتر شود و هم چاق نشويد. پس اگر مي‌خواهيد چاق نشويد صبحانه را قبل از ساعت 9صبح و شام را قبل از ساعت 8شب ميل كنيد. نگران گرسنگي بعد از آن نباشيد. اگر بعد از صبحانه گرسنه شديد مي‌توانيد در ساعت 10:30يا 11 تكه كوچكي خوراكي يا ميوه بخوريد و اگر فاصله شام و خوابتان بيش از 5 ساعت شد و احساس گرسنگي كرديد مي‌توانيد يك ليوان شير كم‌چرب داغ بخوريد.

• انتخاب نامناسب وعده‌هاي غذايي

در مثل‌هاي قديمي گفته‌اند صبحانه را تنها بخور، ناهار را با دوست‌ات و شام را به دشمنت بده. اين خلاصه تمام اصول تعذيه‌اي دنياست! صبحانه را بايد مفصل بخوريد. منظور از مفصل‌خوردن اين نيست كه در صبحانه‌تان تا مي‌توانيد كره و شكلات و سوسيس و مربا و خوراكي‌هاي چاق‌كننده را جاي بدهيد بلكه در اين وعده، در حد سيري كامل بايد شير، تخم‌مرغ، نان، چاي و سبزيجاتي مثل گوجه‌فرنگي، خيار يا ميوه‌هاي مناسب و سبك ميل كنيد. در وعده ناهار حجم غذايتان بايد از صبحانه كمتر باشد ولي غذايي كه مي‌خوريد، بهتر است پركالري باشد تا انرژي شما را براي فعاليت‌هاي روزمره تأمين كند. اگر اهل برنج‌خوردن هستيد بهتر است آن را در وعده ناهار بخوريد. شام كه سبك‌ترين وعده غذايي است تا حد ممكن بايد خالي از كربوهيدرات‌ها باشد؛ يعني نان، برنج، سيب‌زميني و مواد قندي براي شام ممنوع هستند. اگر مي‌خواهيد ساده و بي‌دردسر چندكيلو وزن كم كنيد، طوري برنامه‌ريزي كنيد كه از ساعت 5 بعدازظهر به بعد شيريني‌جات نخوريد و مصرف ساير نشاسته‌ها و قندها را هم به حداقل برسانيد.

• غذاخوردن در ظروف بزرگ

بشقاب‌هاي بزرگ شما را بي‌آنكه بفهميد وادار به بيشتر خوردن مي‌كنند چون چشم شما اين فرمان را به مغزتان مي‌دهد كه هنوز به قدر كافي غذا در ظرف ريخته نشده و بايد بيشتر بخوريد. سعي كنيد در خانه از بشقاب‌هاي كوچك استفاده كنيد و اگر غذايتان را با خود به محل كار مي‌بريد، فقط به اندازه‌اي كه مي‌خوريد غذا ببريد و نه بيشتر. اينطور وسوسه نمي‌شويد كه بيشتر از حد مجازتان غذا بخوريد. در مهماني‌هايي كه بشقاب‌هاي بزرگ دارند، قبل از غذا كشيدن، بشقاب خود را با سالاد پر كنيد و بعد به اندازه‌اي كه مناسب مي‌دانيد كنار آن غذا بكشيد.

• هميشه سر يخچال بودن

تقريبا بيشتر آدم‌ها هر چند ساعت يك‌بار در يخچال را باز مي‌كنند، محتويات آن را وارسي مي‌كنند و چيزي براي خوردن برمي‌دارند، در حالي كه اين فقط يك عادت است و از سر گرسنگي نيست. همين رفتار را ممكن است با كابينت خوراكي‌ها و تنقلات خانه هم داشته باشيد. براي خود حد و مرز بگذاريد؛ مثلا به‌خود بگوييد در روز فقط يك‌بار اجازه داريد سراغ كابينت خوراكي‌ها برويد يا از ساعت 8 شب به بعد اجازه نداريد در يخچال را باز كنيد و دنبال خوراكي بگرديد.

• حذف وعده‌هاي غذايي

اگر فكر مي‌كنيد با حذف وعده‌هاي غذايي كالري كمتري دريافت مي‌كنيد و لاغر مي‌شويد اشتباه است. اتفاقا اين كار منجر به چاقي شما خواهد شد. حذف كردن صبحانه يا شام باعث مي‌شود بدنتان با محروميت انرژي مواجه شود و با هوشمندي، چربي‌هاي موجود را براي ادامه حياتش حفظ كند. همينطور هرچه قند در خونتان باشد، تبديل به چربي مي‌شود تا مبادا به وضعيت قحطي بيفتيد و كاركرد بدن مختل شود. از اين گذشته وقتي يك وعده غذايي را حذف مي‌كنيد به‌شدت ولع خوردن پيدا كرده و در وعده بعد با زياده‌روي آن را جبران خواهيد كرد.

• تمركز نداشتن حين غذاخوردن

وقتي هنگام غذاخوردن، تلويزيون مي‌بينيد، با گوشي‌تان ور مي‌رويد يا پشت ميز كار هستيد و حواستان جمع كار است، احتمال پرخوري‌تان بيشتر مي‌شود و درنتيجه به‌سادگي چاق مي‌شويد. غذاخوردن را با هيچ‌چيز ديگر تركيب نكنيد. وقتي غذا مي‌خوريد فقط غذايتان را بخوريد تا عملكرد مغزتان درست باشد و به موقع پيغام سيري را صادر كند.

• خوردن ميان‌وعده‌هاي پركالري

متخصصان تغذيه مي‌گويند بهترين حالت غذا خوردن اين است كه وعده‌هاي بيشتر اما كم حجم‌تر داشته باشيد؛ مثلا 5 بار در روز غذا بخوريد اما هر 5 بار در حجم كم. در واقع آن 2 وعده اضافه، ميان‌وعده‌هاي سالمي هستند كه مي‌توانند از وعده ناهار يا شام شما باشند. ميان‌وعده‌ها نقش مهمي در سير نگه‌داشتن و جلوگيري از جوع و ولع گرسنگي شما دارند اما به شرطي كه ميان‌وعده‌هايتان را درست انتخاب كنيد. تنقلات پركالري مثل چيپس و پفك، غذاهاي سرخ شده، شيريني و شكلات و... به هيچ عنوان ميان‌وعده مناسبي نيستند، به جاي آنها بهتر است يكي دو عدد ميوه، يك لقمه نان و پنير، كمي پوره سيب‌زميني، يك مشت كوچك آجيل يا يك عدد تخم‌مرغ آب پز بخوريد.

• تند غذاخوردن

مغز شما بعد از حدود 15 تا 20دقيقه از شروع غذا، فرمان سيري صادر مي‌كند. اگر تند تند غذا بخوريد در اين 20دقيقه كالري بيشتري دريافت مي‌كنيد. بنابراين اگر مي‌خواهيد چاق نشويد آرام و جويده‌جويده غذا بخوريد، شروع غذايتان با سالاد باشد و حين غذا خوردن كاملا بر طعم و مزه غذا متمركز باشيد تا زودتر سير شويد. محتويات بشقاب خود را به بخش‌هاي كوچك تقسيم كنيد و هر قسمت را با آرامش بخوريد. خوب جويدن را فراموش نكنيد.