چطور از آفتاب ویتامین D بگیریم

تخمین زده می‌شود که حدود یک میلیارد نفر از همه اقوام و از همه گروه‌های سنی در جهان دچار کمبود ویتامین D باشند.

این کمبود گسترده ویتامین D عمدتاً مربوط به عوامل سبک زندگی و محیطی است. کاهش فعالیت‌های در فضای آزاد و نتابیدن نور کافی خورشید به پوست و آلودگی هوا که پرتوهای فرابنفش نوع B نور خورشید را که سازنده ویتامین D در پوست هستند، جذب می‌کند، ازجمله این عوامل هستند.

ویتامین D را می‌توان از منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، گوشت قرمز، تخم‌مرغ یا شیر غنی‌شده با ویتامین D هم به دست آورد.

اگر رژیم غذایی‌تان حاوی منابع غنی ویتامین D نیست، آفتاب گرفتن ممکن است به شما برای تأمین ویتامین D کمک کند، اما در این مورد باید ملاحظاتی را در نظر داشت.

در افرادی که پوست تیره‌تری دارند نسبت به افرادی که پوست روشن‌تری دارند، ویتامین D کمتری در پوست درنتیجه تابش آفتاب تولید می‌شود. علت این است که رنگ‌دانه ملانین که میزان آن رنگ پوست را تعیین می‌کند، انرژی پرتوهای فرابنفش نور خورشید را جذب می‌کند و نمی‌گذارند این انرژی صرف ساخت ویتامین D شود.

در افراد سالمند نسبت به افراد جوان‌تر ویتامین D کمتری تولید می‌شود. همچنین بررسی‌ها نشان داده‌اند افراد چاق بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند.

• ساخته شدن ویتامین D در پوست

انرژی پرتوهای فرابنفش نوع B نوع خورشید در تابش پوست می‌تواند ماده پیش‌ساز ۷- دی‌هیدروکلسترول را به ویتامین D (کله‌کلسیفرول)‌ تبدیل کند. البته این شکل ویتامین D فعال نیست و پس از دوبار دوبار هیدروکسیلاسیون در کبد و کلیه به شکل فعال این ویتامین یعنی ۱و ۲۵ هیدروکسی ویتامین D (کلسیتریول) تبدیل می‌شود.

• پرتوهای فرابنفش A و B

 فقط پرتوهای فرابنفش نوع B می‌توانند تولید ویتامین D را در پوست باعث شوند (پرتوهای فرابنفش نوع A که طول‌موج بلندتری دارند به عمق پوست نفوذ می‌کنند و عامل آفتاب‌سوختگی و پیری پوست هستند).

پرتوهای فرابنفش نوع B نسبت به پرتوهای نوع A ضمن عبور از جو بیشتر بازتاب پیدا می‌کنند یا جذب می‌شوند. لایه اوزون در جو نقش مهمی از این لحاظ دارد.

هر چه پرتوهای فرابنفش نوع B مجبور باشند مسیر بیشتری را در جو طی کنند، بیشتر جذب می‌شوند. بنابراین هر چه خورشید در آسمان پایین‌تر باشد (مانند ماه‌های زمستان در طول‌های جغرافیایی بالاتر یا شمالی‌تر) میزان کمتری پرتوهای نوع B به زمین می‌رسند.

ابری بودن یا آلودگی هوا هم باعث جذب بیشتر این پرتوها می‌شود.

آلودگی هوای شدید برخی از شهرها باعث می‌شود که میزان پرتوهای فرابنفش نوع B که به زمین می‌رسد بسیار محدود شود و بنابراین امکان ساخته شدن ویتامین D در پوست هم کاهش یابد.

یک نکته دیگر این است که پرتوهای فرابنفش B از شیشه یا لباس عبور نمی‌کنند. بنابراین اگر در ماشین یا پشت پنجره شیشه‌ای باشید، تولید ویتامین D در پوست امکان‌پذیر نیست. این پرتوها باید مستقیماً به پوست برسند. کرم‌های ضد آفتاب که مانع رسیدن پرتوهای فرابنفش به پوست می‌شوند، تولید ویتامین D را مهار می‌کنند.

• عوارض آفتاب گرفتن

 آفتاب گرفتن ممکن است مشکلاتی برای شما به وجود آورد، ازجمله در معرض خطر آفتاب‌سوختگی و پیری پوست قرار می‌گیرید که به‌خصوص ناشی از پرتوهای فرابنفش نوع A است که بدون توجه به زاویه تابش خورشید یا ابری بودن هوا به سطح زمین می‌رسند.

قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض پرتوهای بنفش نور خورشید می‌تواند شما در معرض سرطان‌های پوست مانند ملانوم هم قرار دهد.

بودن درازمدت زیر آفتاب برای چشم‌های شما هم خوب نیست، و پرتوهای فرابنفش نور خورشید شما در معرض دچار شدن به مشکلات چشمی مانند کاتاراکت یا آب‌مروارید قرار می‌دهد.

• چطور آفتاب بگیریم؟

اگر بخواهید از آفتاب برای تولید ویتامین D کمک بگیرید و درعین‌حال دچار آفتاب‌سوختگی نشوید و در معرض خطر سرطان پوست قرار نگیرید، باید روشی معقول را به کار ببندید.

اگر می‌خواهید در جایی مانند ساحل آفتاب بگیرید، همیشه به یاد داشته باشید که صورت و نوک گوش‌هایتان را در برابر نور محافظت کنید، زیرا این نواحی بیش از همه در معرض نور خورشید و آسیب پوستی ناشی از آن هستند.

همچنین باید چشم‌هایتان را با کلاه یا عینک آفتابی از پرتوهای فرابنفش خورشید محافظت کنید.

برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پوستتان را در دست‌ها و پاها، شکم و پشت در معرض نور خورشید قرار دهید و بعدازاین مدت با استفاده از کرم ضد آفتابی که فاکتور محافظت خورشید یا SPF آن ۳۰ یا بالاتر است، این مناطق بدنتان را بپوشانید.

برای آفتاب گرفتن باید زمان مناسبی از روز را انتخاب کنید. همان‌طور که گفتیم هر چه زاویه خورشید بالاتر باشد، پرتوهای فرابنفش B (سازنده ویتامین D) بیشتری به سطح زمین می‌رسد.

بنابراین بهترین وقت آفتاب گرفتن برای تولید ویتامین D در پوست بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر است.

همچنین بهتر است با مراجعه به سایت‌های هواشناسی از «ضریب فرابنفش» (UV index) که شدت پرتوهای فرابنفش در سطح زمین را بیان می‌‌کند، مطلع شوید تا از آسیب‌های احتمالی در امان بمانید.