به گزارش همشهری آنلاین به نقل از تبیان، شاید سال‌هاست از بی‌خوابی‌های شبانه رنج می‌برید و از هیچ راهی جواب نگرفته‌اید. احتمالاً حتی وقتی هم به خواب می‌روید، برای در خواب ماندن هم مشکل دارید و نمی‌توانید در خواب عمیق بمانید. در کنار تمام کارهایی که برای حل مشکل بی‌خوابی‌تان انجام داده‌اید شاید هنوز نتوانسته‌اید عادت‌های خوابتان را آن‌گونه که باید اصلاح کنید.
در این مطلب توصیه‌هایی برایتان داریم تا بتوانید بر بی‌خوابی‌های شبانه‌تان غلبه کنید و یک خواب خوب شبانه داشته باشید و صبح‌ها، سرحال و پُرانرژی از خواب بیدار شوید و به کارهایتان برسید.
- برنامه داشته باشید
آیا تا به حال برایتان پیش آمده خیلی دیرتر یا خیلی زودتر از ساعت معمول به رختخواب بروید و بعد ببینید بیدار دراز کشیده‌اید و خوابتان نمی‌برد؟ مثلاً بعضی از افراد اگر سر ساعت 11 شب به رختخواب نروند، باید تمام شب را بیدار بمانند. این مسئله عجیب نیست؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند پایبند ماندن به یک برنامه‌ی خواب منظم باعث تقویت و تثبیت ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شود که یک مکانیسم طبیعی است که به تداوم و نظم تکیه دارد. کارهای زیادی وجود دارند که ما هر روز آن‌ها را سر ساعت مشخصی انجام می‌دهیم و یکی از آن‌ها خواب است. برای رفتن به رختخواب، یک ساعت مشخص تعیین کنید (و برای بیدار شدن از خواب) تا این کار مانند علامت و اشاره‌ای برای بدنتان باشد که کِی باید بیدار باشد و کِی باید به خواب برود.
هر روز صبح سر ساعت مشخص بیدار شدن هم کمک می‌کند شب‌ها بهتر بخوابید. داشتن ساعت بیداری مشخص باعث می‌شود طی ساعات بیداری در روز، تمایل و انتظار قابل قبولی برای فرارسیدن زمان خواب شبتان داشته باشید. این «انگیزه‌ی خواب» تدریجاً ایجاد می‌شود و به ما کمک می‌کند تابع برنامه‌ای باشیم که به نفع بدنمان است. مهم است که ساعت بیداری برای خود در نظر بگیرید که هر هفت روز هفته قابل اجرا باشد. هر چند خیلی وسوسه‌انگیز است که روزهای تعطیل کمی بیشتر بخوابیم اما همین چند دقیقه خواب اضافه باعث می‌شود نتوانیم شب طبق برنامه به رختخواب برویم و دچار عارضه‌ی «بی‌خوابی جمعه شب» شویم! پس اگر می‌خواهید خواب خوب شبانه داشته باشید، سعی کنید هر روز رأس ساعت مشخصی بیدار شوید و بخوابید. یک روتین در نظر بگیرید و از آن تابعیت کنید.
آشنایی با پنج توصیه مفید برای پیش از خواب
- خود را در معرض نور مناسب قرار دهید
بدن شما از یک ریتم طبیعی 24 ساعته تابعیت می‌کند که بر سیکل خواب و بیداری اثر می‌گذارد. این ریتم طبیعی توسط هورمون ملاتونین تنظیم می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور، محرکی برای بدن است تا این هورمون را مدیریت کند. وقتی نور کمتری وجود دارد، بدن مقدار بیشتری ملاتونین ترشح می‌کند که باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی کنید.
طی ساعات صبح، خیلی مفید است که مقدار مناسبی از نور طبیعی دریافت کنیم تا به بدن کمک کنیم بیدار و هشیار بماند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، 15 تا 30 دقیقه، طی ساعات بیداری چیزی است که توصیه شده است. اما طی ساعات شب، باید در معرض نور کمتری باشیم تا بدن بتواند برای خواب آماده شود. یعنی در این ساعت‌ها و 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب نباید تلویزیون تماشا کنیم یا به اسکرین کامپیوتر و ... خیره شویم (تمام منابع نور آبی). در عوض می‌توانیم به موسیقی آرام‌بخش گوش دهیم یا کتاب مطالعه کنیم.
وقتی به رختخواب می‌روید، اتاق‌خوابتان باید کاملا تاریک باشد. بدن شما باید ملاتونین بیشتری ترشح کند که شما در خواب بمانید. اگر امکانش نیست که اتاق‌خوابتان را کاملا تاریک کنید، می‌توانید چشم‌بند بزنید تا نور کمتری به چشم‌هایتان برسد.
اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید، چراغ‌ها را روشن نکنید. سعی کنید از یک چراغ‌قوه برای پیدا کردن راهتان به سمت دستشویی استفاده کنید. این کار کمکتان می‌کند سطح تولید ملاتونین‌تان افت نکند، یعنی می‌توانید مجدداً و فوراً دوباره به خواب بروید.
- یک آیین آرامش‌بخش شبانه برای خود داشته باشید
با ذهن و فکری آرام به رختخواب رفتن، برای یک خواب خوب شبانه بسیار مفید است. بعضی از افراد با گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب، جسم و روح خود را ریلکس می‌کنند. هر فعالیتی که به شما احساس آرامش می‌دهد، همان برای روتین قبل از خواب مناسب است.
ضمناً هر چیزی را که می‌تواند ناراحتتان کند، قبل از خواب حذف کنید. قبل از خواب به گفتگوهایی که ناراحتتان می‌کند نپردازید، پیام‌ها و اخبار منفی را نخوانید و از هر چیزی که ناراحت و پریشانتان می‌کند پرهیز کنید. مطالعه‌ی کتاب، یکی از فعالیت‌هایی است که می‌تواند آرامتان کند. هر کاری می‌توانید برای ایجاد یک جو مثبت و آرام‌بخش انجام دهید.
- زمینه را برای یک خواب خوب فراهم کنید
علاوه بر این که اتاق‌خوابتان باید تاریک و خنک باشد، رختخوابتان نیز باید بسیار راحت باشد و سر و صدایی مزاحم خوابتان نشود. اگر جایی زندگی می‌کنید که نمی‌توانید سروصدای بیرون را کنترل کنید، سعی کنید از دستگاه وایت نویز، یک پنکه و یا یک فیلتر هوا برای پوشش دادن سر و صداهای بیرون استفاده کنید تا بهتر به خواب بروید و در خواب بمانید.
اتاق خواب شما باید فقط برای خواب و فعالیت جنسی‌تان باشد. هر چند تخت جای راحتی است اما اگر در اتاق خواب و روی تختتان کارهایتان را انجام دهید یا از آن برای تماشای تلویزیون استفاده کنید، مغز شما این محیط را با فعالیت‌هایی غیر از خواب و استراحت ربط خواهد داد.
کلید مبارزه با بی‌خوابی این است که به مغزتان یاد بدهید که این طور فکر کند که در رختخواب و در اتاق خوابتان باید ساکت شود و آرام بگیرد.
- خواب خوب، از همان فعالیت‌های روزتان شروع می‌شود
ورزش یکی از مهم‌ترین عواملی است که به رفع بی‌خوابی کمک می‌کند. حتماً هر روز دست‌کم 30 دقیقه ورزش کنید تا شب خوب بخوابید و البته بدنی سالم داشته باشید. اما توجه کنید که نباید نزدیک به زمان خواب ورزش کنید، چون باعث می‌شود سخت‌تر به خواب روید.
- چند توصیه مربوط به ساعات روز که به رفع بی‌خوابی کمک می‌کنند
. بعدازظهرها و عصرها کافئین مصرف نکنید. کافئین می‌تواند در برخی از افراد که نسبت به تأثیرات آن حساس هستند بی‌خوابی ایجاد کند (حتی 10 تا 12 ساعت پس از مصرف آن). از قهوه‌ها و چای‌های بدون کافئین استفاده کنید.
. عصرها کمتر مایعات بنوشید. به طور کل اگر مثانه‌ی شما طی شب کار نکند، بهتر می‌توانید بخوابید. هر بار که برای دستشویی رفتن از خواب بیدار می‌شوید، برای دوباره به خواب رفتن دچار مشکل خواهید شد.
. شب‌ها شام سنگین نخورید. اگر شام سنگین بخورید، مخصوصا غذای پُرچرب، معده‌ی شما احتمالا وقتی که قرار است بخوابید، هنوز موفق به هضم تمام غذایی که خورده‌اید نخواهد شد. علاوه بر این، اگر دوست دارید قبل از خواب چیزی بخورید می‌توانید میوه، ماست یا کمی مغز را امتحان کنید.
. سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است که کمکتان می‌کند بیدار و هشیار بمانید. سیگاری‌ها به سختی می‌توانند به خواب عمیق بروند و در خواب عمیق بمانند.
- ناامید نشوید
شاید احساس کنید هرگز نمی‌توانید یک شب خواب راحت و خوب را تجربه کنید. اما اینطور نیست؛ شما باید اصول و بهداشت خواب را به طور مداوم پیگیری و رعایت کنید تا سیکل خوابتان نرمال شود. آن وقت می‌توانید نتیجه را ببینید. زمانی که بتوانید علائم بی‌خوابی‌تان را کنترل کنید، انگیزه و کارایی طی روزتان نیز به طرز قابل توجهی پیشرفت خواهد کرد. به خودتان قول بدهید که پایبند آنچه تعیین کرده‌اید بمانید تا صبح با انرژی و لبخند از خواب بیدار شوید و آماده‌ی شروع یک روز خوب باشید.
نظر شما