به گزارش ایسنا، سبزی‌ها دارای کمترین میزان چربی و کالری بوده و در عین حال سیر کننده هستند. بنابراین باید در برنامه غذایی افراد دارای اضافه وزن به مقدار بیشتری مورد استفاده قرار گیرند.
با گروه سبزی‌ها آشنا شویم
انواع سبزی‌های برگ‌دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، انواع کدو، نخود سبز، لوبیا سبز، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، فلفل، پیاز، بامیه و ... در گروه سبزی‌ها قرار دارند که حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و رنگدانه‌های مفید گیاهی هستند.
میزان مصرف سبزی‌ها چقدر باشد؟
توصیه می‌شود روزانه 5- 3 واحد از مواد غذایی این گروه در برنامه غذایی گنجانده شود، هر یک واحد از گروه سبزی‌ها برابر است با یک لیوان سبزی‌های خام برگ‌دار (مانند اسفناج و کاهو)، نیمی از یک لیوان سبزی‌های پخته یا خام خرد شده، نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی متوسط.
همه چیز درباره این که چرا باید سبزی بخوریم؟
- گوجه فرنگی: گوجه‌فرنگی یکی از پر مصرف‌ترین سبزی‌های دنیا بوده و دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم، ویتامین ث و فیبرغذایی و همچنین از غنی ترین منابع رنگدانه آنتی اکسیدان لیکوپن است که موجب کاهش خطر سرطان پروستات در مردان می‌شود.
همچنین لیکوپن موجب کاهش سکته‌های قلبی، جلوگیری از آسیب و خرابی مفاصل، ماهیچه‌ها و حتی سلولهای مغزی در سالمندان می‌شود.
کدو، کاهش دهنده خطر ابتلا به سرطان پروستات
- کدوها: تحقیقات نشان داده است مصرف منظم انواع کدوها به خاطر داشتن رنگدانه‌های گیاهی پیش ساز، ویتامین آ (کاروتنوئیدها) و ویتامین‌های ث و ای موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان بالای 60 سال می‌شود.
همچنین مقادیر زیاد بتا کاروتن در انواع کدوهای سبز و زرد باعث کاهش خطر ابتلا به آب مروارید در سالمندان می‌شود.
- خیار: خیار با در بر داشتن 96 درصد آب از جمله سبزی‌هایی است که به عنوان برطرف کننده تشنگی بخصوص در آب و هوای گرم مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- بامیه: بامیه‌ها منبع خوبی از ویتامین ث و منیزیوم بوده و حاوی 90 درصد آب و مقادیر مناسبی از فیبر غذایی است.
هویج پخته، بهتر از هویج خام!
- هویج: هویج از بهترین سبزی‌های و حاوی منبع ویتامین آ است و برای تقویت بینایی و بهبود سیستم ایمنی در پیشگیری از بیماری‌ها بسیار مفید است. برای جذب بهتر ویتامین آ موجود در هویج، بهتر است به صورت پخته مصرف شود.
کلم منبع غنی ویتامین ث و فیبر
- انواع کلم: کلم‌ها با داشتن 92 درصد آب از منابع غنی به منظور تامین ویتامین ث و فیبر غذایی بوده و به عنوان یک سبزی بوته‌ای دارای مقادیر قابل توجهی از ترکیبات گیاهی هستند که می‌تواند به پیشگیری از بروز بعضی سرطان‌ها کمک کند.
اگر می‌خواهید لاغر شوید، بادمجان بخورید!
- بادمجان: بادمجان با داشتن 92 درصد آب و مقداری پتاسیم یکی از مواد غذایی کم انرژی محسوب می‌شود که برای رژیم‌های غذایی کم کالری استفاده می‌شود.
- فلفل: فلفل‌ها در انواع رنگ‌های سبز، قرمز، نارنجی و ... در طعم‌های مختلف شیرین و تند وجود دارند و منبع خوبی از و یتامین ث و پیش ساز ویتامین آ (بتا کاروتن) هستند.
لوبیا سبز، معجزه‌ای برای کاهش پرفشاری خون
- لوبیا سبز: لوبیای سبز اغلب در تمامی فصول سال در دسترس هستند و با داشتن 89 درصد آب منبع خوبی از ویتامین ث و فیبر غذایی نیز هستند. همچنین لوبیای سبز منبع خوبی از پتاسیم هستند که می‌توانند به کاهش پرفشاری خون کمک کنند.
حداقل یک لیوان از انواع سبزی‌ها در طول هفته استفاده کنید
در هر وعده غذایی بویژه ناهار، شام و نیز میان وعده‌ها از انواع سبزی‌ها استفاده شود.
در تهیه انواع سوپ‌ها، آش‌ها، خوراک‌ها و یا خورشت‌ها از سبزی‌ها استفاده می‌شود.
از سبزی‌ها به صورت سبزی خوردن یا انواع سالاد و یا در کنار غذا استفاده کنید.
در مورد کسانی که اضافه وزن دارند از سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی سرخ شده، ذرت، نخود فرنگی و کدو حلوایی به طور متوسط بیش از یک لیوان در هفته مصرف نکنند و بیشتر از سایر سبزی‌ها استفاده کنید.
حتی الامکان در تهیه سالادها و یا ذرت پخته و یا سیب‌زمینی سرخ شده از سس‌های بدون چربی و یا سایر چاشنی‌ها استفاده کنید.
بر اساس آخرین اطلاعات موجود برای کنترل بیماری‌های مزمن حداقل یک لیوان از انواع سبزی‌ها در هفته استفاده کنید.
