در روزهای بلند و البته گرم تابستان، داشتن برنامه غذایی صحیح برای روزه‌داران اهمیتی ویژه دارد.
دکتر محمد هاشمی متخصص تغذیه و دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران در گفتگو با همشهری آنلاین به سوالات مطرح در این زمینه پاسخ داده است.
- آقای دکتر! اصول تغذیه صحیح در ماه رمضان باید تفاوتی با ماه‌های دیگر داشته باشد؟
ما یک الگوی تغذیه‌ای تحت عنوان هرم غذایی داریم که مشخص می‌کند بدن انسان به چه مواد غذایی و چه میزان از هر ماده احتیاج دارد. از این منظر ماه رمضان تفاوتی با دیگر ماه‌های سال ندارد. ما باید همیشه تغذیه‌مان را طوری تنظیم کنیم که نیازهای اساسی بدن تامین شود.
- اما به‌نظر می‌رسد مصرف بعضی از مواد غذایی مختص ماه رمضان است، مثلا حلیم یا زولبیا و بامیه.
بله در ماه رمضان مصرف بعضی از خوراکی‌ها مثل انواع حلوا، زولبیا و بامیه و ... که اتفاقا خوراکی‌های مضر هستند افزایش دارد. افراد به اشتباه تصور می‌کنند که چون با روزه‌داری قند خونشان افت کرده هنگام افطار باید از این خوراکی‌های شیرین استفاده کنند. البته افت قند خون وجود دارد، اما اشتباه در نوع قند مصرفی است.
- یعنی افت قند خون را نباید با مصرف مواد خوراکی شیرین جبران کرد؟
با قندهای ساده نباید جبران کرد. مثلا موادی مانند خرما که قند فیبردار دارند و قندشان به تدریج آزاد می‌شود، بهترین انتخاب هستند. اما شیرینی‌هایی مانند زولیبا و بامیه موجب پدیده دامپینگ می‌شوند. یعنی قند خون را به سرعت بالا می‌برند و این افزایش قند خون موجب تشدید ترشح انسولین می‌شود و سپس قند خون به همان سرعتی که بالا رفته افت می‌کند. در نتیجه این پروسه مجددا موجب گرسنگی می‌شود. موادی مانند خرما که قند فیبردار دارند و قندشان به تدریج آزاد می‌شود، بهترین انتخاب هستند
- و همین است که بعضی افراد در پایان ماه رمضان افزایش وزن پیدا می‌کنند.
بله. ضمن اینکه مصرف شیرینی زیاد در درازمدت موجب خستگی لوزالمعده می‌شود و بیماری دیابت را به‌دنبال دارد.
- بعضی افراد از ضعف و بی‌حالی پس از افطار گلایه دارند؛ یعنی می‌گویند در طول روز که گرسنه هستند مشکلی ندارند، اما بعد از افطار بی‌حال می‌شوند. علت این موضوع چیست؟
علت همان مصرف قندهای ساده در زمان افطار و پدیده دامپینگ است که به آن اشاره کردم. پدیده دامپینگ باعث ضعف، بی‌حالی، عرق سرد و حتی از حال رفتن و غش کردن می‌شود.
- بهترین افطاری از دید شما شامل چه مواد غذایی است؟
آب جوش، شیر گرم، خرما و یک آش یا سوپ خیلی سبک می‌تواند یک وعده افطاری مناسب باشد. به فاصله نیم‌ساعت پس از افطار هم می‌توان یک شام مختصر و سبک صرف کرد.
- اما برخی به خصوص در مهمانی‌های افطاری، شام و افطار را یک‌جا سرو می‌کنند.
توصیه ما این است که تغذیه در ماه رمضان به صورت وعده‌های تقسیم‌شده شامل افطار، شام، پس از شام و سحر باشد. حذف هریک از این وعده‌ها اشتباه است و در هیچ‌کدام از این وعده‌ها هم نباید پرخوری شود و غذای حجیم خورده شود. البته حالا فاصله افطار تا سحر کوتاه است و تقسیم درست وعده‌ها کاری سخت و هنرمندانه است. وعده غذایی پس از شام می‌تواند شامل میوه باشد و فاصله میان شام تا سحر بهترین فرصت برای تامین آب مورد نیاز بدن است.
- و یک سحری خوب و مفید شامل چه غذاهایی است؟
وعده سحری در ماه رمضان را می‌توان با وعده نهار در یک روز عادی مشابه دانست. بعضی افراد از ترس اینکه در طول روز گرسنه شوند، غذای زیادی در سحر می‌خورند که اشتباه است. بعضی هم از غذاهای پرچربی مانند کله‌پاچه یا حلیم استفاده می‌کنند که علاوه بر اینکه موجب تشنگی آن‌ها در طول روز می‌شود، به دلیل پدیده دامپینگ نه تنها از گرسنگی‌شان در طول روز جلوگیری نمی‌کند، بلکه موجب افزایش گرسنگی می‌شود. البته حلیم چون از گوشت و غلات تهیه شده غذای مفیدی است، به شرط آن‌که زیاد چرب و شیرین نباشد.
- برای تامین آب مورد نیاز بدن در این ماه چه توصیه‌ای دارید؟
در وعده سحری حداکثر نوشیدن 2 لیوان آب مجاز است. نوشیدن آب بیشتر موجب کاهش تشنگی در طول روز نمی‌شود و فقط سوء‌هاضمه و دل‌درد به دنبال دارد. در عوض می‌توان از خوراکی‌های فیبردار مانند کاهو و سبزی و خوردن میوه‌هایی مانند خیار و سیب با پوست استفاده کرد که هم مقداری از آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و هم به‌دلیل اینکه فیبر دارند موجب تعادل آب بدن در طول روز می‌شوند. همچنین بین شام تا سحر هم می‌توان به‌تدریج آب، میوه و آب‌میوه مصرف کرد.
- تصور رایجی وجود دارد که شربت‌هایی مانند شربت‌آبلیمو موجب کاهش تشنگی در طول روز می‌شود. این تصور درست است؟
شربت‌ها در درازمدت به دلیل شکری که دارند موجب افزایش تشنگی می‌شوند. اما افزودن چند قطره آب‌لیمو یا عرق بیدمشک به آب می‌تواند در رفع تشنگی موثر باشد.
- کم‌آبی بدن در این روزهای گرم سال احتمال گرمازدگی را بالا می‌برد. برای مقابله با این مساله چه می‌توان کرد؟
مسلم است که هنگام روزه‌داری در طول تابستان بدن به آب بیشتری احتیاج دارد و ممکن است با پدیده کم‌آبی و دهیدراتاسیون مواجه شویم. تنظیم الگوی غذایی و همچنین تنظیم ساعت و محل کار به‌گونه‌ای که فرد زیاد در معرض آفتاب شدید نباشد می‌تواند در جلوگیری از دهیدراتاسیون کمک کند. اما اگر فرد روزه‌داری احساس کرد که بدنش کم‌آب شده و در معرض گرمازدگی شدید قرار گرفته، حتما به پزشک مراجعه کند و بر ادامه روزه‌داری در آن شرایط اصرار نداشته باشد.
- آقای دکتر! بعضی از افراد که برای کاهش وزن رژیم غذایی دارند، از فرصت ماه رمضان استفاده می‌کنند تا علاوه بر به‌جا آوردن فریضه روزه، کاهش وزن بیشتری داشته باشند. به این افراد چه توصیه‌ای دارید.
نگاه به ماه رمضان برای کاهش وزن نگاه مناسبی نیست. در واقع اگر تغذیه مناسب و اصولی داشته باشید، در پایان این ماه اصلا نباید تغییر وزن داشته باشید. اما اگر کسی از رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده می‌کند، تغذیه‌اش در این ماه هم باید بر اساس توصیه درمانگرش باشد و به هیچ عنوان سعی نکند با کم‌خوردن بیش از حد در این ماه کاهش وزن بیشتر از معمول داشته باشد.
- و توصیه آخرتان به روزه‌داران چیست؟
تغذیه متنوع، متعادل و متناسب داشته باشید. متنوع به این معنی که از همه گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید. متعادل یعنی بر اساس هرم غذایی مواد غذایی را مصرف کنید و متناسب به این معنا که میزان کالری دریافتی با میزان فعالیت، نیاز و جثه خودتان تناسب داشته باشد.
