طناب زدن فشار مستقیمی بر زانوها، قوزک‌های پا و مفاصل لگن وارد می‌کند، اما اگر این حرکت را درست انجام دهید، فشار وارد بر مفاصل حتی از دویدن آرام هم کمتر خواهد شد.
شرایط اولیه
- اگر تازه طناب زدن را شروع کرده‌اید، استفاده از طناب مهره‌‌دار (طنابی قیطانی با مهره‌های 2 سانتی‌متری) توصیه می‌شود، زیرا شکل خودش را حفظ می‌کند و کنترل کردن آن نسبت به طناب‌های نایلونی یا پارچه‌ای سبک وزن راحت‌تر است.
- با نگهداشتن دستگیره‌های طناب و پا گذاشتن روی آن طول طناب را تنظیم کنید. طول طناب باید در حدی باشد که در این حالت دستگیره‌های طناب به حد زیر بغل شما برسد.
- کفش‌های ورزشی به اندازه پایتان بپوشید و ترجیحا از کفش‌های ورزشی نوع cross training استفاده کنید. این نوع کفش‌های مجموعه‌ای از ویژگی‌های انواع کفش‌های ورزشی را دارند یعین کفشی شبیه کفش تنیس که کف پهن‌تری را دارد و بالشتک درونی آن ضخیم‌تر از کفش دویدن است.
- برای طناب زدن به محوطه‌ای با مساحت دست کم 2 در 1.5 متر، و دست کم 25 سانتی‌متر فضای آزاد بالای سرتان نیاز دارید.
- سطحی که این ورزش را روی آن انجام می‌دهید نیز مهم است. روی فرش، علف، سیمان یا آسفالت طناب نزنید. گرچه طناب زدن روی فرش میزان ضربه وارد بر مفاصل را کاهش می‌دهد، اما کفش‌های‌تان در آن فرو می‌روند، و ممکن است دچار پیچ‌خوردگی قوزک یا زانوی پا بشوید. از کف چوبی، قطعات تخته چندلا، یا کفپوش نرم استفاده کنید.
شیوه طناب زدن
- اگر در طناب زدن مبتدی هستید، در ابتدا ممکن است دچار مشکل شوید. برای طناب زدن لازم است هماهنگی حرکتی داشته باشید (و آن را در خود ایجاد کنید)، بنابراین اول باید به طور جداگانه دست‌ها و پاهای‌تان را تمرین دهید.
- دو دستگیره طناب را با یک دست بگیرید و طناب را به نوسان درآورید تا ریتم حرکت آن را درک کنید.
- در نهایت، طناب زدن و پریدن را با هم انجام دهید؛ در ابتدا احتمالا می‌توانید به طور مداوم یک دقیقه طناب بزنید.
- طناب زدن را با حرکات ورزشی با کم‌ضربه مانند قدم‌رو رفتن به طور متناوب انجام دهید، تا به تدریج بتوانید طناب‌زنی برای مدت طولانی‌تر انجام دهید.
- برای یک فرد عادی حداکثر 10 دقیقه طناب زدن مداوم کافی خواهد بود. در عین حال می‌توانید طناب زدن با انواع دیگر ورزش ترکیب کنید. برای مثال در فاصله انجام ورزش‌های هوازی یا قدرتی 50 تا 200 بار طناب بزنید و به تدریج شمار آن را افزایش دهید.
- بیشترین فشار به مفاصل‌تان هنگامی وارد می‌آید که هنگام عبور طناب از زیر پاهای‌تان پرش انجام می‌دهید. برای کند کردن سرعت طناب‌زنی‌تان می‌توانید یک پرش کوچک دوم هم انجام دهید تا میزان این فشار کاهش یابد.
- به میزان حداکثر ضربان مجاز قلب برای خودتان توجه داشته باشید تا شدت طناب‌زنی‌تان آنقدر بالا نرود که سلامت‌تان را به خطر بیندازد. برای محاسبه حداکثر ضربان مجاز قلب می‌توانید عدد سن‌تان را از عدد 220 کم کنید. هدف شما باید رساندن ضربان قلب‌تان به حد 70 تا 85 درصد این میزان حداکثر باشد. برای مثال اگر 40 ساله باشید، حداکثر سرعت ضربان قلب مجاز برای شما 180 است، و هدف شما باید رساندن سرعت ضربان قلب به 126 تا 153 ضربان در دقیقه باشد.
پیشگیری از آسیب‌دیدگی
- اگر درباره تحمل‌تان در مقابل ضربات ناشی طناب زنی بر مفاصل و فعالیت جسمی هوازی شدیدی که در حین آن انجام می‌دهید، تردید دارید، با پزشک‌تان مشورت کنید. همانطور که گفته شد نوع کفش‌ها وسطحی که روی آن طناب می‌زنید، هم اهمیت دارند. مانند هر ورزش دیگری، گرم کردن، انجام حرکات کششی و سرد کردن ضرورت دارد.
- چگونگی پریدن شما هنگام طناب زدن تعیین کننده شدت ضربه‌ای است که بر بد‌ن‌تان وارد می‌شود. نکته اصلی انجام دادن پرش به شیوه درست است.هنگام طناب زدن روی پنجه‌های پای‌‌های‌تان بالا و پایین بپرید. همگامی راه می‌روید یا می‌دوید، به پاشنه پایتان ضربه وارد می‌آید. با پریدن روی پنجه پا در هنگام طناب زدن می‌توانید از خاصیت طبیعی جذب‌کنندگی ضربه ان استفاده کنید. در این صورت ضربه وارد آمده بر بدن شما حتی از دویدن هم کمتر خواهد بود.
- اگر در طناب زدن مبتدی باشید، معمولا بالاتر از حد مورد نیاز به بالا می‌پرید، اما با ادامه انجام این تمرین 2.5 سانتی‌متر فاصله گرفتن از کف زمین برای طناب‌زنی کافی خواهد بود.
