به همین منظور رعایت رژیم غذایی مناسب و مطلوب در فصل گرما و همچنین راهکارهای ساده تغذیهای در افطار و سحر می‌تواند روزه‌داران را کمک کند تا در زمان روزه‌داری در فصل تابستان، به فعالیتهای روزمره زندگی به‌راحتی بپردازند و کمتر دچار گرسنگی و تشنگی حاد در فصل گرما شوند. متن زیر حاصل گفتوگو با دکتر فریما عابدی، پزشک عمومی و عضو کانون پزشکان منطقه 22 است.
- افراد روزه‌دار برای اینکه کمتر دچار تشنگی شوند، بهتر است چه موادغذایی‌ای مصرف کنند؟
روزه‌داران برای اینکه کمتر هنگام روزه‌داری تشنه شوند بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مانند انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز‌و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می‌شود پرهیز کنند و از غذاهای آب پز شده و خورش‌های آبدار و کم نمک استفاده کنند. مصرف کربوهیدرات‌هایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس‌دار در وعده افطار و سحر سبب می‌شود گلیکوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد کمتر دچار تشنگی شود. برخی به اشتباه فکر می‌کنند که در وعده سحری باید مقدارزیادی آب نوشید، درحالی که توصیه می‌شود به جای مصرف مقدار زیاد آب، از مواد غذایی‌ای استفاده شود که سبب دفع آب از بدن نشود. مصرف چای به‌دلیل دارا بودن مقادیر بالای کافئین، دفع ادرار را افزایش میدهد و به همین دلیل فرد دچار کم آبی و تشنگی می‌شود. نوشابه‌های گازدار یا نوشابه‌های خیلی شیرین هم چون بیشتر باعث از دست دادن آب بدن می‌شوند توصیه نمیشود. چنانچه روزه‌داران علاقه‌مند به مصرف چای در وعده سحری هستند، باید چای را کمرنگ بنوشند تا غلظت کمتری از کافئین به بدنشان وارد شود. بهترین مواد غذایی که سبب نگهداری آب در بدن و جلوگیری از تشنگی در ساعات روز ماه مبارک رمضان می‌شود، سبزی‌ها و میوه‌های آبدار نظیر زردآلو، آناناس، انگور، هندوانه و هلو است. اسفناج، تربچه، گوجه فرنگی، کاهو، هویج، کلم و انواع سالاد نیزبسیار مفید هستند. روزه‌داران بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پررنگ استفاده کنند. چای نعنا هم از نوشیدنی‌هایی است که در این‌ماه بسیار مفید است ضمن اینکه بایداز خوردن قهوه هنگام سحر پرهیزشود.
- روزه‌داران چه مواد غذایی‌ای مصرف کنند تا دچار افت ناگهانی قند خون نشوند؟
هدف اصلی این است که در طول ساعات ابتدایی روز که افراد بیشترین توان را در انجام کارهای فیزیکی یا ذهنی خود دارند، غذای اصلی مغز یعنی قند گلوکز تأمین شود. اگر روزه‌داران بخواهند که بهترین بازده را در ساعات‌ماه مبارک رمضان داشته باشند و در طول روز دچار نوسانات قند خون نشوند، بهتر است به جای مصرف مواد غذایی گوشتی در وعده سحر، از مواد غذایی نشاسته‌ای نظیر سیب‌زمینی، نان، به ویژه نان سبوس‌دار نظیر نان سنگک، برنج و به‌خصوص ماکارونی استفاده کنند. نان سنگک به دلیل دارا بودن سبوس، کمتر روزه‌داران را دچار افت ناگهانی قندخون می‌کند. روزه‌داران باید توجه داشته باشند که استفاده از قندهای ساده نظیر شله‌زرد، حلوا، قندوشکر، شیرینی، مربا و عسل، زولبیا و بامیه به سرعت سبب افت قند خون می‌شود و فرد روزه‌دار در همان ساعات ابتدایی روز دچار افت قند خون شده و این مسئله سردرد و عدم‌تمرکز را در طول روز به دنبال خواهد داشت. نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو، خرما، کشمش و شیر از بهترین خوردنی‌ها برای سحر محسوب می‌شود زیرا علاوه بر حجم‌کم دارای قوت بسیار است.
- برخی از افراد تمایلی به خوردن سحری ندارند. صرف وعده سحری چه کمکی به سلامت فرد روزه‌دار می‌کند؟
روزه‌داران نباید وعده سحری را به هیچ عنوان حذف کنند زیرا ادامه دادن به این روال در طول‌ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
- هنگام سحر مردم باید چه مواد غذایی‌ای مصرف و از خوردن چه نوع غذاهایی اجتناب کنند؟
مصرف بیش از حد مواد پروتئینی به‌خصوص هنگام سحر باعث می‌شود در بدن گرمای بیشتری تولید شود و روزه‌داران بیشتر احساس تشنگی کنند. روزه‌داران بهتر است در غذاهای خود مقداری فلفل استفاده کنند؛ چون این ماده غذایی به خنک‌شدن بدن کمک می‌کند. بسیاری از مردم دنیا در مناطق گرمسیری به این طریق بدن خود را خنک می‌کنند. روزه‌داران باید از خوردن خوراکی‌های سرخ شده، فست‌فود‌ها و غذاهای آماده خودداری کنند.
کلسیم و فسفر در بسیاری از واکنش‌های سیستم مغزی و آزاد کردن انرژی در بدن نقش دارند، لذا از آنجا که در‌ماه مبارک رمضان تعداد وعده‌های غذایی کمتر می‌شود، متأسفانه برخی از افراد نسبت به مصرف شیر و ماست، غافل می‌شوند. مصرف شیر ولرم، چه در وعده سحر و چه افطار، بسیار مؤثر است. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B و ویتامینE نظیر آجیل و گردو در وعده شام بعد از افطار بسیار در تمرکز، حافظه و افزایش انرژی مؤثر است.
- چه نکاتی را باید روزه‌داران هنگام افطار رعایت کنند؟
بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنند و از خوردن غذا و شیرینی‌های فراوان هنگام افطار بپرهیزند تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوند. وعده‌های غذایی مانند پلو و خورش را 2ساعت بعد از افطار میل کنند تا هضم آن آسان باشد. برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه‌هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنند.
برای اینکه روزه‌داران بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوند بهتر است از غذاهای سبک و کم‌چرب استفاده کنند. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا میل کنند و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروند. مصرف تخم‌مرغ پخته، به‌خصوص در وعده افطار می‌تواند پروتئین‌های مورد نیاز برای واکنش‌های مغز را فراهم کند. ورزش سبک و پیاده‌روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می‌کند.
- بیماران و سالمندانی که روزه می‌گیرند باید چه مواردی را رعایت کنند؟
سالمندان اگر روزه می‌گیرند باید مراقبت بیشتری کنند. کاهش میزان آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه شود و اینگونه سرگیجه‌ها اگر موجب افتادن شود برای سالمندان خطرآفرین است.
مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا شیر کم‌چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای آنان مفید است و می‌تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.
روزه در افــراد بــیمار بــا توجه به نوع بیماری متفاوت است. در بعضی از بیماری‌ها افراد می‌توانند با مشاوره با متخصص تغذیه روزه بگیرند و حتی گاهی روزه‌داری برای آنان مفید است ولی بیماران باید نظر پزشک معالج خود را ملاک اصلی قرار دهند و بدون مشورت اقدام نکنند؛ به‌ویژه افرادی که تحت رژیم‌های خاص درمانی هستند.
کودکان به‌خصوص آنها که از نظر جثه کوچک و کم وزن هستند بهتر است روزه کامل نگیرند. اگر مایلند در برنامه سحر و افطار شرکت کنند می‌توان آنها را تشویق کرد چون این ایام و گرمی حضور اعضای خانواده دور سفره سحری و افطاری و محیط سرشار از معنویت آنها را به وجد خواهد آورد و خاطره شیرینی برایشان خواهد بود.
- خشکی لب‌ها یکی ازمشکلات جدی روزه‌داران به ویژه روزهدارانی که در محیط بیرون فعالیت می‌کنند است. روزه‌داران با این مشکل چه کنند؟
تابش مستقیم نورخورشید به لب از یک سو و از سوی دیگر تعریق و دفع مایعات بدن عوامل مؤثر بر خشکی لب بوده که گاهی منجر به شکاف لب و خونریزی از آن می‌شود. کرم‌های ضد‌آفتاب و مرطوب‌کننده‌های مخصوص لب و پرهیز از تماس مستقیم با نور خورشید ازجمله توصیه‌های مؤثر در درمان این مشکل است. همچنین مخاط خشک بینی می‌تواند علائمی چون خون دماغ را به همراه داشته باشد که وازلین یا نرم کننده‌های ویتامینه می‌توانند کاملا این مشکل را مهار کنند. بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری از خمیردندان استفاده شود.
