این تغییر باعث می‌شود تا ذهن، خود را برای شرایط ویژه آماده کرده و ذهن و حرکات بدن برای تدافع آماده شوند. روانشناسان معتقدند یکی از دلایل ایجاد استرس در فرد، اهمیت فراوان موضوعی است که قرار است با آن روبه‌رو شود. به این ترتیب دلیل استرس و هیجان ناشی از امتحان، اهمیت آن و یا دقیق‌تر بگوییم اهمیت نتیجه آزمون برای فرد است و بدن برای هماهنگ کردن ذهن و واکنش‌های بدن با این شرایط خاص، به استرس و هیجان دچار می‌شود.
به عقیده روانشناسان داشتن اندکی استرس و هیجان به عنوان محرکی برای تلاش بیشتر و نتیجه‌گیری بهتر ضروری است؛ اما اگر این هیجان به قدری افزایش یابد که عملکرد طبیعی ذهن را مختل کند، باید با آن مقابله کرده و آن را مهار کرد.
نشانه‌های هیجان
روانشناسان معتقدند آغاز فصل امتحانات و به دنبال آن جو حاکم بر فضای مراکز آموزشی، عاملی استرس‌زا است؛ حتی اگر سعی کنیم به این شرایط بی‌توجه باشیم. در این فاصله زمانی خاص، محور اصلی صحبت‌ها روی مواردی چون تقسیم‌بندی برای مرور درس‌ها، نحوه برگزاری امتحانات، توصیه آموزگاران و والدین و ... متمرکز شده و این صحبت‌ها، محرک‌های قوی‌ای برای ایجاد و یا تشدید استرس و هیجان است.
شاخص‌ترین نشانه‌های استرس و هیجان را می‌توان به این شرح خلاصه کرد:
- احساس خستگی بویژه پس از اندکی مطالعه.
- حس تهاجم که ناشی از هیجان و استرس بالاست.
- بی‌خوابی، کم‌خوابی و یا خواب ناآرام که با کابوس‌های شبانه همراه است.
- معده‌درد و اختلالات گوارشی دیگر مثل حالت تهوع و استفراغ.
- خارش بویژه به صورت حساسیت‌های پوستی و ظهور جوش در صورت و بخش‌های دیگر بدن.
- احساس سرماخوردگی، تب و نیاز به استراحت.
مدیریت هیجان
هر چند به عقیده روانشناسان اندکی استرس و هیجان، محرکی برای تلاش بیشتر و نتیجه‌گیری بهتر است، اما همانطور که اشاره شد، اگر از حد خود فراتر رود، نتیجه‌ای به عکس خواهد داشت. برای مهار حالت‌های هیجانی و مدیریت رفتار خود به چند نکته توجه کنیم:
- خواب و استراحت کافی را فراموش نکنیم؛ به هیچ‌وجه نباید استراحت و خواب را مختل کنیم. در زمان برگزاری امتحانات باید برنامه درسی را طوری تنظیم کرد که حداکثر با یک ساعت اختلاف در زمان خواب و استراحت نسبت به گذشته، مطالعه کنیم. شب زنده‌داری و رفتارهای نامتعادلی از این دست نه تنها کمکی به ما نمی‌کند، بلکه استرس و هیجان ما را نیز بیشتر می‌کند. استراحت کافی، ذهن را فعال کرده و از استرس می‌کاهد.
- فاصله بدهیم؛ به ازای هر یک تا یک ساعت‌و‌نیم مطالعه، بین 10 تا 15 دقیقه استراحت کنید.
- تفریح کنیم؛ باید پس از هر امتحان و پیش از شروع مطالعه برای امتحان بعدی، تفریحی کوچک را برای خود تدارک ببینیم تا پس از رفع خستگی برای مطالعه آماده شویم. خواندن چند صفحه مجله یا روزنامه (کتاب توصیه نمی‌شود چون ذهن به دنبال کردن ماجرای کتاب مشغول می‌شود)، پیاده‌روی، دویدن، خوردن خوراکی مورد علاقه و کارهایی از این دست، ذهن را آرام کرده و آن را برای فراگیری مجدد آماده می‌کند. تفریح باید کوتاه، مفید و مورد علاقه باشد.
- واقع‌بین باشیم؛ برنامه‌ریزی واقعی داشته باشیم، دقیقاً بسنجیم که هر روز، برای هر درس چه میزان توان مطالعه داریم. برنامه‌ریزی واقعی باعث می‌شود تا هر روز، همان قدر که از پیش تعیین کرده‌ایم، مطالعه کنیم و در پایان روز به دلیل انباشته شدن مطالبی که باید می‌خواندیم و نخواندیم، کلافه و هیجان‌زده نشویم.
- تغذیه نامناسب؛ رژیم غذایی عادی را نباید به هم بزنیم. پرخوری یا کم‌خوری و یا نوشیدن و خوردن خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای و ... برای شب‌زنده‌داری، تقویت حافظه و ... نه تنها نتیجه‌مثبتی به همراه ندارد، بلکه باعث بیماری، بی‌خوابی و یا هزار و یک مشکل دیگر می‌شود که نه تنها ما را به هدفمان نزدیک‌تر نمی‌کند، بلکه فرصت مطالعه را نیز از ما سلب می‌کند.
متخصصان تغذیه فقط تغییرات کوچکی مثل مصرف خوراکی‌های مقوی و کم‌حجم، مصرف میوه و لبنیات، آن هم به حد متعادل را توصیه می‌کنند و به شدت با تغییر ناگهانی رژیم غذایی مخالف هستند. - ورزش کنیم؛ ورزش بهترین شیوه مهار استرس و هیجان است. پیاده‌روی، انجام حرکات کششی، نرمش‌های آرام، یوگا، دویدن و ... ورزش‌های بسیار مناسبی برای کنترل هیجان است. ورزش کردن پس از برخاستن از خواب چه صبح و چه بعد از ظهر و یا پیاده‌روی از مدرسه تا منزل را فراموش نکنیم.
- مثبت‌اندیش باشیم؛ با خودتنبیهی و تضعیف روحیه مهلک‌ترین ضربه را به خود وارد می‌کنیم. همیشه به آنچه آموخته‌ایم بیندیشیم و سعی کنیم نقاط قوت واقعی خود را شناخته و آنها را تقویت کنیم. حتی اگر نیمی از مطالب کتاب درسی را بلد نیستیم؛ شب امتحان به نیم دیگر آن بیندیشیم و نیروی خود را برای مرور همان مطالب صرف کنیم. زمان رفع اشکال و فراگیری نیاموخته‌ها شب امتحان نیست.
- با احساس کلافگی و یأس بجنگیم؛ بعضی‌وقت‌ها در حین مطالعه و مرور مطالب درسی، حتی اگر به خوبی به مطالب درسی مسلط باشیم، احساس کلافگی و یأس بر ما غلبه می‌کند؛ برای مبارزه با این حالت چند نکته کارساز است:
- چشم‌ها را ببندیم و چند نفس عمیق بکشیم. حدود 5 دقیقه این حالت را تکرار کنیم و به نکات مثبت بیندیشیم.
- این جمله را تکرار کنیم که «به خوبی فرا گرفته‌ام و نتیجه خوبی خواهم گرفت.» -
برای چند لحظه بدون این که به چیزی فکر کنیم؛ برگه‌ای برداشته و سعی کنیم نقاشی و یا حتی خط خطی کنیم. این کار ذهن را آرام می‌کند.
- بلند شده و در اتاق قدم بزنیم. با گام‌هایی آرام و نفس‌هایی عمیق، برای دقایقی به حیاط و یا حتی کوچه برویم و قدم بزنیم تا از حال و هوای افکار یأس‌آور دور شویم.
- سعی کنیم به هر شکل، شرایط قبلی را تغییر دهیم تا افکارمان متمرکز شده و ذهن، آرامشش را بازیابد. تغییر مکان درس خواندن نیز گزینه خوبی است.
شیوه‌های مکمل
در برخی از کشورهای جهان، متولیان آموزشی سعی می‌کنند تا به هر شکل ممکن از هیجان و استرس امتحان بکاهند تا دانش‌آموزان و دانشجویان با آرامش، آموخته‌های خود را، فقط برای آگاهی از توان و میزان فراگیری خود، محک بزنند.
در مدرسه دخترانه تورس گرین گریل در بیرمنگام انگلیس، پیش از برگزاری هر آزمون، همه دانش‌آموزان باید یک عدد موز خورده و سپس امتحان را آغاز کنند. جالب این که در طول برگزاری امتحان، موسیقی کلاسیک برای آرامش دانش‌آموزان پخش می‌شود.در یکی از مدارس پسرانه لیورپول انگلیس نیز قبل از هر آزمون و یا حتی در طول برگزاری آزمون دانش‌آموزان برای رفع استرس به اتاق مخصوصی به نام مکان آرام (Quiet place)، که اتاقی با رنگ آبی است می‌روند و پس از کسب آرامش، برای امتحان یا ادامه آن آماده می‌شوند.
فراهم کردن شرایط مناسب برای مطالعه گروهی دانش‌آموزان در مدرسه، برگزاری کلاس‌های آموزشی مقابله با استرس و هیجان در مدارس و دانشگاه‌ها، نه تنها شیوه‌ای برای کنترل هیجان و استرس پیش از برگزاری آزمون است، بلکه نشان می‌دهد برگزاری آزمون هدفی برای مقابله متولیان آموزشی با دانشجویان و دانش‌آموزان نبوده و با هر آزمون دانش‌آموزان و دانشجویان فقط توانایی خود را می‌سنجند.
کنترل ذهن
قفل کردن ذهن، نتیجه طبیعی هیجان و استرس بالاست؛ چرا که هیجان بیش از حد قدرت تفکر و تمرکز را به شدت کاهش می‌دهد. حتی در مواردی با وجود کنترل استرس، برای لحظاتی هیجان به شدت بازمی‌گردد و عملکرد ذهن را مختل می‌کند.
برای کنترل استرس و بازگشت به آرامش، دست از پاسخ دادن بکشید و به صندلی تکیه کنید. چشم‌ها را ببندید و نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرامش‌تان را بازیابید.اگر احساس کردید هنوز به اعصابتان مسلط نیستید، کمی آب بنوشید و پس از چند لحظه تأمل، دوباره پاسخ دادن را آغاز کنید. آنچه را می‌دانید، بنویسید. هیچ سؤالی را بی‌پاسخ نگذارید.
پس از امتحان
بعد از هر امتحان، به هیچ وجه به نتیجه امتحان قبلی فکر نکنید؛ حتی اگر نتیجه امتحان مطابق دلخواه شما نبوده و فکر می‌کنید نتیجه تلاش خود را نگرفته‌اید. فقط به امتحان بعدی فکر کنید و فراموش نکنید شما تا حد توان تلاش کرده‌اید.
