یک چاشت خوب برای دوچرخه‌سواری علاوه بر تأمین انرژی باید قابل‌حمل باشد، مواد مغذی موردنیاز برای عضلات را فراهم کند، بر اساس یک برنامه منظم خورده شود و قابل ذوب شدن نباشد. سعی کنید میزان بیشتری از مقدار چاشتي که فکر می‌کنید به آن نیاز داشته باشید، با خود به همراه داشته باشید. مقدار چاشت و نوشیدنی که همراهتان است باید در حدی باشد که هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار بتوان چند لقمه غذا بخورید و چند جرعه مایعات بنوشید.
این پنج چاشت فوق‌العاده را در دوچرخه‌سواری فراموش نکنید:
- موز یک چاشت حاضر و آماده است که به خاطر داشتن مقدار زیادی پتاسیم شهرت دارد و حاوی کربوهیدرات‌هایی هم هست که این مزیت را دارند که به عضلاتتان برای مصرف کارآمدتر از سوخت کمک می‌کنند. هر چه سوخت بیشتری به عضلاتتان برسد، قدرت پا زدن شما بیشتر می‌شود. یک بررسی اخیر که موز را با نوشابه‌های ورزشی تجاری در یک امتحان عملکرد در دوچرخه‌سواری مقایسه کرده بود، نشان داد که هردوی آن تأثیر مشابهی دارند.
- ساندویچ نان و کره بادام‌زمینی و مربا یک اسنک خوب دیگر است. مربا کربوهیدرات لازم را فراهم می‌آورد و کره بادام‌زمینی منبع خوبی برای پروتئین و چربی است. اگر به بادام‌زمینی آلرژی دارید، می‌توانید از کره بادام یا کره تخمه آفتابگردان استفاده کنید. هر ساندویچ را به چهار قسمت تقسیم کنید و هر 15 تا 20 دقیقه یک‌تکه را بخورید.
- آجیل مخلوط شامل مغزهای خوراکی و میوه‌های خشک‌شده مانند کشمش، برگه هلو و زردآلو منبعی متراکم از کربوهیدرات‌ها هستند. برگه زردآلو و هلو و کشمش مزیت داشتن پتاسیم زیاد را دارند. میوه‌های خشک‌شده موردعلاقه خودتان را با مغزها و تخمه‌های خوراکی مخلوط کنید و به بدنتان انرژی، ویتامین E و منیزیم است. اگر به مقدار زیادی عرق می‌کنید، مغزهای و تخمه‌های نمک‌سود را انتخاب کنید.
- شکلات‌های انرژی‌زا (energy bars) منبع در دسترسی برای کسب انرژی هستند، هرچند که ممکن است گران‌قیمت باشند. اگر می‌خواهید از این شکلات‌ها استفاده کنید، انواعی را انتخاب کنید که درونشان مغزهای خوراکی، میوه‌های خشک‌شده و غلات کامل وجود دارد،
- آب بطری و نوشابه‌های ورزشی را هم فراموش نکنید. اگر قصد دارید که برای یک ساعت یا کمتر دوچرخه‌سواری کنید، نوشیدن آب بهترین راه برای تأمین مایعات بدنتان است. اگر دوچرخه‌سواری‌تان بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، به میزان زیادی عرق می‌کنید یا هوا بیش‌ازحد گرم است، دو بطری مایعات به همراه داشته باشید، یکی برای آب و یکی برای نوشابه‌های ورزشی.
پس از پایان یافتن دوچرخه‌سواری بازیابی و آمادگی بدنی شما برای دوره بعدی دوچرخه‌سواری بستگی به انتخاب‌هایی غذایی پس‌ازآن هم دارد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که دریافت سوخت برای بازیابی انرژی بدنی در طور ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش ایدئال است. یک وعده غذایی کوچک که حاوی مخلوطی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها باشد به همراه نوشیدن یک لیوان آب به شما کمک می‌کند. یک گزینه خوب ماست کم‌چربی مخلوط شده قاچ‌های طالبی و مغزهای خوراکی پاشیده شده روی آن است.
HealthDay
نظر شما