«حس می‌کنم دارم زیر فشار کارم له می‌شم.»، «شبا درست خوابم نمی بره، توی خواب هم دارم پرونده مهر می‌کنم»، «حس می‌کنم همین روزاس که بزنم زیر همه چی و بی‌خیال این کار لعنتی بشم.»، «اصلا این خستگی لعنتی کار، دیگه شب و روز حالیش نیس، همیشه تو تنمه»، «اصلا انگار شغلم یه قلاده گرفته انداخته گردنم، منم هرجا اون بره، مجبورم باهاش برم».
این جمله‌ها برای هرکسی که از خیل عظیم جوانان جویای کار بیرون آمده باشد و به خیل عظیم‌تر افراد چند شغله پیوسته باشد، جملات غریبی نیست. انگار خیلی از ما شده‌ایم چارلی چاپلین عصر جدید که ما بین چرخ‌دنده‌های شغلمان گیر کرده‌ایم. راه فرار کجاست؟
همه‌چیز از نمودار لعنتی «سلیه» شروع شد؛ نموداری که لعنت استرس طولانی را بر تن و روان آدمی نشان می‌داد. این جناب سلیه که چند هفته‌ای است میهمان صفحات موفقیت است، فرآیند واکنش بدن به استرس را در 3 مرحله نشان داد؛ مراحلی که به طرز بی‌رحمانه‌ای منطقی و واقعی بودند. سلیه که عمرش را گذاشته بود روی مطالعه در مورد استرس، اسم این فرآیند 3 مرحله‌ای را گذاشت «سندرم سازگاری عمومی».
به این خاطر سندرم که این پدیده در همه آدم‌های دنیا یک شکل بود؛ مثل سندرم‌های پزشکی و به این خاطر سازگاری عمومی که بدن بیچاره ما به بهای این 3 مرحله با آن استرس‌ها سازگار می‌شد و ادامه حیات می‌داد. حالا این همه قصه را خواندیم که بگوییم مراحل اینها هستند:
1 - واکنش آژیر یا خطر: واکنش اولیه بدن وقتی که یکهو با عامل استرس‌زا رو‌به‌رو می‌شود. مثلا تصور کنید یک دفعه مسئولتان بگوید که باید بروید یک ماموریت فوری. حال خود این واکنش 2 مرحله دارد:
الف)مرحله شوک: شما در این مرحله بلا نسبت شبیه حیوانات دیگر یک واکنش فوری و ابتدایی به عامل آزارنده نشان می‌دهید. علامت‌هایش هم این است که فشار خونتان می‌زند بالا، دمای بدن گرامی‌تان زیاد می‌شود، تنش طبیعی عضلانی‌تان را از دست می‌دهید یا به زبان آدمیزاد، وامی‌روید و قلبتان تاپ تاپ می‌کوبد. همه این واکنش‌ها را می‌توانید با یک تحقیق ادبی در ترانه‌های امروزی پیدا کنید؛ درجه تبم روی هزار و سیصده!
ب) مرحله ضد شوک: در این مرحله بدنتان کمی انسانی‌تر عمل می‌کند و هورمون‌های با کلاس دفاعی را بسیج می‌کند تا در مقابل تجاوز استرس به خاک عزیز تن و روان‌تان ایستادگی کنند.
2 - مرحله مقاومت: در این مرحله، قوای دفاعی بدنتان حسابی تجهیز شده‌اند و از بودجه دیگر جاهای بدنتان هم استفاده می‌کنند تا خط مقدم ایمن بماند. در این مرحله، در ظاهر کک‌تان هم نمی‌گزد. استرس وجود دارد و دفاع هم وجود دارد؛ نه نشانه خاصی، نه چیزی. شما هر روز در مقابل خواست‌های ریز و درشت رئیستان - به عنوان عامل استرس - قرار دارید اما سازگارانه کار خود را دنبال می‌کنید.
3 - مرحله فرسودگی: اگر این جناب رئیس دست از خواسته‌های خودش برندارد و شما هم دست روی دست بگذارید و کاری نکنید یا در واقع به خواسته‌های رئیستان در عین
غیرمنطقی بودن تن دهید، کم‌کم آن مرحله مقاومت طولانی می‌شود، استهلاک بدنتان می‌رود بالا و کم کم صدایش در می‌آید.
این دفعه نه تنها نشانه‌های مرحله اول مثل بالا زدن فشار خون دوباره بر می‌گردند بلکه کم‌کم سر و کله بیماری‌های دیگر هم پیدا می‌شود؛ احساس خستگی مزمن، افسردگی، کم خوابی و حتی بدبینی می‌آید سراغتان. اگر این عامل‌های فشارزا از این هم بیشتر شوند که دیگر مسیرتان را باید به متروی بهشت‌زهرا تغییر دهید. بله، در آخرین مرحله فرسودگی ممکن است شما از شدت فشارهای وارده بمیرید، به همین راحتی! (نمودار بالا این سه مرحله را نشان می‌دهد.)
حالا برای آنکه خدای نکرده شما نمیرید و تا 100 سال دیگر ما بنویسیم و شما بخوانید، می‌خواهیم در این مطلب در مورد این مرحله حرف بزنیم و راه‌حل‌هایی که روان‌شناس‌ها برای پیشگیری یا درمان این فرسودگی می‌دهند را بگوییم.
فرسودگی شغلی با ما چه‌کار می‌کند؟
خیلی کارها. شاید شما فقط اعصاب‌خرد و ظاهر خسته افرادی که دارند زیر فشار کاری از پا در می‌آیند را دیده باشید اما روان‌شناس‌ها به دنیای پنهان ذهن آنها هم سرک کشیده و دیده‌اند آنها در حوزه‌های مختلفی فرسوده می‌شوند:
1 - فرسودگی هیجانی: افرادی که استرس‌های شغلی بالایی را تجربه می‌کنند افسرده می‌شوند و احساس می‌کنند در مقابل مشکلات شغلی درمانده‌اند، حس می‌کنند به دام مسئولیت‌های شغلی‌شان افتاده‌اند و از آن هم رهایی ندارند.
2 - فرسودگی نگرشی: شاید باور نکنید اما افرادی که وارد مرحله فرسودگی شغلی می‌شوند، دوست دارند با همه افراد دیگر هم مثل یک شیء برخورد کنند تا مثل یک انسان؛ دقیقا همان‌طور که با خود آنها برخورد شده است، یعنی یک انسان به عنوان یک ابزار کار که هر چه بیشتر باید از آن کار کشید. ضمنا آنها در مورد همه مثل رئیس زیاده‌خواه‌شان فکر می‌کنند یا بهتر بگوییم نسبت به همه بدبین‌اند. آنها زندگی را مثل محل کار خودشان جایی بی‌اعتبار می‌دانند که چندان رحمی به آدم‌ها نمی‌کند.
3 - فرسودگی در رفتار: اگر دیدید پدر گرامی ساعت10 شب که از سر کارش بر می‌گردد، می‌رود یک گوشه کز می‌کند و حرفی نمی‌زند، اگر دیدید تا چیزی از او می‌خواهید، از کوره در می‌رود و داد و بیدا می‌کند، اگر دیدید مصرف سیگارش شده روزی 3 – 2 پاکت و بدش نمی‌آید که با دوستان دوره مجردی‌اش برود گشتی بزند، بدانید که به احتمال زیاد، این شغل پدرتان است که او را فرسوده کرده است. شغل آقا، شغل!
4 - فرسودگی بدنی: بالاخره این بدن لامسب هم توانی دارد؛ تراکتور هم باشد دادش به آسمان می‌رسد! احساس خستگی مزمن، انواع درد‌های عضلانی، انواع و اقسام سردرد، کم خوابی یا بد خوابی، زخم معده، سرماخوردگی پشت سرماخوردگی و... باز هم بگویم؟
5 - فرسودگی سازمانی: این یکی را دیگر همه‌تان پایه‌اید. پاک کردن صورت مسئله؛ از زیر کار در می‌روید، غیبت می‌کنید، ارباب رجوع را دودر می‌کنید، اگر کارتان فنی است حوادث بیشتر می‌شود و خلاصه راندمان‌تان می‌آید روی صفر درجه.
فرسودگی شغلی از کجا می‌آید؟
اول اینکه فرسودگی شغلی معنی‌اش این است که اگر همان استرس‌هایی که توی این 3 مرحله توضیح دادیم، نوعش شغلی باشد، خب فرسودگی هم شغلی می‌شود. حالا این استرس‌های شغلی از کجا می‌آیند؟
1 - انتظارات بیش از حد دیگران از شغل شما
همان‌طور که توی مثال اول مطلب هم گفتیم، تقاضاهای بیجا و زیاده از حد و البته زیاده از حقوق شما(!)، می‌تواند جسم و روان‌تان را خسته کند. البته غیر از رئیس، ارباب رجوع و دیگر همکاران - حتی وقتی که کار گنده‌ای دست‌تان است - افکار عمومی هم می‌توانند شما را از پا در آورند.
2– تکنولوژی‌های ناآشنا
امروز می‌گویند باید بروید سیستم عامل داس را یاد بگیرید، فردا ویندوز می‌آید به بازار. یک روز باید بروید مدرک ای‌دی‌اس‌ال به‌دردنخورتان را بگیرید و فردا واحد تحقیقات شرکت‌تان تصمیم می‌گیرد یک نرم‌افزار ایرانی تهیه کند و کاغذبازی را تبدیل کند به صفر و یک بازی و شما باید با همه این تغییرات کنار بیایید. اگر واقعا نتوانید پا به پای این نرم افزار‌ها جلو بیایید و شرکت‌تان هم آن‌قدر غیرمنطقی باشد که ماهی یک بار تکنولوژی‌اش را به‌روز کند، فاتحه‌تان خوانده است!
3 - مشکلات خانوادگی
همیشه این‌طور نیست که شما پرونده‌هایتان را بگذارید در کیف محترم و ببرید پهن کنید روی میز ناهارخوری. گاهی پرونده‌های ناکامل دعواهای خانوادگی را توی کیف ذهنتان می‌برید به محل کار و تمرکزتان می‌شود چیزی در حدود صفر و انگیزه‌تان برای کار و پول در آوردن برای چرخیدن زندگی می‌رود به هوا.
البته می‌توانید به این فهرست چهارتایی، عامل‌های دیگری مثل داشتن چند شغل متعارض در یک مکان و احساس مورد بی‌عدالتی واقع‌شدن در محیط کار را هم اضافه کنید.
4 - ناامنی شغلی
ناامنی که فقط این نیست که بروید در خیابان و یکهو اراذل و اوباش بریزند روی سرتان. اگر شما مطمئن نباشید که در شرایط طبیعی این شغل همچنان مال شماست یا نه، از ناامنی شغلی رنج می‌برید. توی مملکت ما هم که - چشم نخوریم - امنیت شغلی از وقتی که بیشتر کارها قراردادی شده، آرزوی محال هر جوان ایرانی است. پس این عامل استرس در شغل‌های ایرانی است و به وفور پیدا می‌شود.
اگر بعد از به اصطلاح جا افتادن‌تان توی کار هم همچنان ندانید که فردا سرکارتان هستید یا در منزل پیش خانم بچه‌ها، این عامل می‌تواند شما را فرسوده کند.
10 فرمان برای مقابله با فرسودگی شغلی
خب دیگر، قصه بس است. حالا باید اول به شما بگوییم چه کار کنید که نیفتید توی چاله فرسودگی و بعد بگوییم چه جوری از این چاله در بیایید که خودتان هم چشم نخورید. به قول قدما قوه تشخیص دارید و فرمان‌های پیشگیری را می‌توانید از فرمان‌های درمان جدا کنید.
1 - جوگیر نشوید: تازه رفته‌اید سر یک کار جدید و از کار خوشتان آمده و رئیستان هم از کار شما خوش‌اش آمده و خلاصه می‌خواهید با حفظ سمت قبلی، یک کار دیگر هم بگیرید.
فوری قبول نکنید؛ ببینید با فرصتی که دارید، می‌توانید دو تا وظیفه را با هم انجام دهید، ببینید از پس‌اش بر می‌آیید؟ ببینید به حقوقی که می‌گیرید می‌ارزد؟ ببینید وقتی برای استراحت‌تان می‌ماند، بعد بله بگویید. تازه شرط ضمن عقد هم اگر بگذارید که فبها! یعنی اینکه شرطی با رئیستان بگذارید که آخر راهتان افتادن به چاله فرسودگی نباشد.
2 - بی‌تفاوت نباشید: آقای عزیز! خانم عزیز! شما در هر جای دنیا باشید و هر کاری که کنید شغلتان یک سیستم دارد؛ یعنی اینکه یک صنفی، یک شرکتی، یک وزارتخانه‌ای که سیستم قدرتی بالا به پایین دارد این شغل شما را در بر می‌گیرد. این سیستم را بشناسید؛ اول از همه وظایف دقیق خودتان را، بعد از آن حمایت‌های سیستم را، دردسرهایش را، روابط آشکار و پنهان‌اش را، توانایی‌های همکارانتان را و تیپ شخصیتی رئیستان را. هر چه بیشتر سازمان‌تان را بشناسید، بعدا راحت‌تر می‌توانید از دام فرسودگی شغلی بیرون بیایید.
3 - شغلتان را دست کم نگیرید: فقط تلفنچی یک اداره‌اید؟ فقط پادوی یک شرکت تبلیغاتی هستید؟ فقط کارگر ساده یک کارخانه‌اید؟ خب، باشید. فقط یک لحظه تصور کنید آن شرکت یا کارخانه بدون شما چه وضعی پیدا می‌کند. از استعاره استفاده کنید، مثلا یک تلفن، شاهراه ارتباط با مخاطبان دور یک شغل است؛ شاهراهی که شما بازش می‌کنید.
4 - به‌روز باشید: باور کنید هیچ اشکالی ندارد که بنشینید کنار دست برادر کوچک‌ترتان و ترفندهای ویندوز یا اینترنت را از او یاد بگیرید. سعی کنید اگر کارتان مرتب با نرم افزار‌های جدید است، قبل از آمدنشان به اداره، یک آشنایی کلی با آنها داشته باشید.
5 - سیب‌زمینی نباشید: فعال باش جان من و همین جور دست روی دست نگذار که تقاضای زیاده از حد همکاران و رئیس و حتی خانواده کم‌کمک تمام وجودت را بکند پر از ویروس فرسودگی. بنشین لااقل با آنها حرف بزن و بگو که نمی‌توانی. کار سختی است، می‌دانم. خیلی کار سختی است ولی می‌ارزد، نه؟
6 - شیوه کارتان را عوض کنید: دوستی داشتم که هر وقت می‌رسید به آخر خط و می‌برید، پدرش می‌گفت رویه‌ات را عوض کن. همیشه هم جواب می‌داد. گاهی مشکل در این است که شیوه‌های بهتر و کارآمدتری هم برای انجام کارهایمان وجود دارد اما آنها را به کار نمی‌گیریم چون اصلا به‌شان فکر نمی‌کنیم.
7 - استراحت کنید: منظورم این نیست که وسط کار 3 ساعته‌تان یک ساعت چرت بزنید. گاهی استراحت‌های 10 دقیقه‌ای در فواصل یک ساعت به یک ساعت معجزه می‌کند. امتحان کنید.
8 - تنوع ایجاد کنید: گاهی حجم کارتان زیاد نیست اما آن‌قدر کارهای شبیه به هم را نزدیک به هم انجام می‌دهید که خودتان خسته می‌شوید. می‌توانید رج بزنید؛ یعنی کارهای سبک و سنگین یا آنها که بیشتر لذت بخش هستند را بین آنها که کمتر علاقه به‌شان دارید، انجام بدهید.
9 - ریلکس شوید: این یکی را دیگر نمی‌شود توی 100 کلمه و 200 کلمه توضیح داد. بروید کتاب‌هایش را بخرید و همان‌جا توی محل کارتان از ریلکسیشن بدنی استفاده کنید؛ البته از نوع کوتاه مدتش!
10 - شغلتان را عوض کنید: بعضی وقت‌ها اصلا مشکل ریشه‌ای‌تر از این حرف‌هاست. شما از شغلتان کلا خوشتان نمی‌آید؛ به اجبار آن را پذیرفته‌اید و به قول روان‌شناس‌ها رضایت شغلی‌تان صفر است. اینجا دیگر یا باید نظرتان عوض شود یا شغلتان!
