تغذيه صحيح نه‌تنها باعث كنترل قند خونتان مي‌شود بلكه فشار خون، كلسترول و ميل شديد شما به خوردن را نيز كنترل مي‌كند. وقتي مواد غذايي مناسبي خريداري كنيد، بهتر مي‌توانيد به يك برنامه غذايي سالم پايبند بمانيد. اگر نمي‌دانيد چه چيزي بخريد، موارد زير را به ليست خريدتان اضافه كنيد.
- انواع لوبيا
لوبيا قرمز، چيتي، سياه و... براي كنترل قند خون بسيار مفيد هستند. لوبيا‌ها سرشار از فيبر هستند و مدت زيادي طول مي‌كشد تا هضم شوند. مصرف لوبيا مزاياي زيادي دارد، از يك طرف خوشمزه است و از سوي ديگر مي‌توانيد از آن براي درست كردن سوپ، خوراك گوشت، سالاد و... استفاده كنيد. ضمن اينكه جايگزين خوبي براي گوشت است چرا كه پروتئين دارد و در عين حال چربي هم ندارد. حبوباتي كه خودتان مي‌پزيد به لحاظ مواد غذايي به‌مراتب بهتر از نوع كنسرو آن است چون مي‌توانيد با نمك كمتري آن را بپزيد. شب قبل لوبيا را خيس كنيد و صبح با چاشني كم بپزيد. اگر مجبور به استفاده از كنسرو شديد، به‌دليل نمك فراوان، آب آن را دور بريزيد.
- چاشني دار كردن غذا بدون نمك
با چاشني‌هاي متنوع غذايتان را جذاب كنيد بدون اينكه كالري و كربوهيدرات آن را اضافه كرده باشيد. تكه‌هاي فلفل قرمز، پونه كوهي كاري، دارچين، زردچوبه و پودر سير مي‌توانند از گزينه‌هاي هميشگي باشند. از سوي ديگر به ياد داشته باشيد كه كنسرو ماهي تن و سينه مرغ بهترين گزينه‌ها براي درست كردن سوپ سالاد و ساندويچ است ضمن اينكه نياز به پخت‌وپز هم ندارد.
- غلات سبوس دار
براي اينكه بدانيد در ماده غذايي موردنظرتان غلات سبوس‌دار وجود دارد به مواد تشكيل‌دهنده آن توجه كنيد: اين خوراكي‌ها بايد بلغور گندم، آرد گندم كامل، انواع جو، ذرت، برنج قهوه‌اي، همه چاودار‌ها و گندم سياه داشته باشند. اين مواد غذايي بايد در برنامه‌غذايي مبتلايان به انواع ديابت وجود داشته باشد. به جاي اينكه نان سفيد بخوريد ناني كه با آرد كامل پخته شده را مصرف كنيد. روزتان را با غلات سبوس‌دار شروع كنيد. در هر وعده حداقل ۳ گرم فيبر و حداكثر 6گرم قند بخوريد. فقط ماكاروني و ناني كه با گندم كامل درست شده را خريداري كنيد. دستور‌هاي آشپزي را با غلاتي كه معمول نيست مثل جو يا بلغور بپزيد.
- چربي هاي سالم
آجيل يكي از منابع اصلي اسيد‌هاي چرب است كه براي سلامت قلب بسيار مفيد است. آجيل نبايد شور باشد. در مصرف آن نيز بايد دقت كرد چرا كه آجيل‌ها كالري زيادي دارند. تقريبا 30گرم آجيل با يك دوم تا يك چهارم ميوه تازه براي يك ميان‌وعده سالم كافي است. مصرف غلات با آجيل خرد شده براي تأمين پروتئين و فيبر نيز گزينه سالمي است. متخصصان تغذيه كره بادام و بادام زميني به همراه نان تست را به‌عنوان يك ناهار كامل معرفي مي‌كنند. انتخاب روغن زيتون و كانولا به جاي كره حيواني و گياهي به همراه كوتاه كردن فرايند پخت‌وپز نيز از نكات كليدي در مصرف چربي است.
- سبزيجات غيرنشاسته اي
سبزيجاتي مانند بروكلي، اسفناج، قارچ و فلفل با داشتن انواع ويتامين‌ها و موادمعدني بهترين منابع براي سبزيجات با كربوهيدرات بالاست. اين سبزي‌ها به‌دليل كم كالري بودن مي‌توانند بدون اينكه قند خونتان را بالا ببرند بخشي از وعده غذايي‌تان باشند. حتي اگر بخواهيد وزنتان را كاهش دهيد اين دسته از سبزيجات را مي‌توانيد بدون محدوديت بخوريد.
- ميان وعده هاي مناسب
سبزيجات يخ زده و كنسرو شده، انواع توت‌ها و مركبات بهترين گزينه به‌عنوان ميان وعده است.
توت‌هاي فرآوري نشده سرشار از آنتي‌اكسيدان فيبر و ويتامين است. پالپ پرتقال و گريپ فروت سرشار از فيبر است كه به خوردن آب ارجحيت دارد.
- هيچ وعده غذايي را ناديده نگيريد
فكر نكنيد اگر يك وعده غذايي را حذف كنيد مي‌توانيد براي جبران آن كالري از دست رفته در وعده بعد دلي از عزا دربياوريد. اين روش مي‌تواند تندرستي شما را با بالا و پايين كردن حد نرمال قند خون به خطر بيندازد. تقسيم مواد غذايي مورد نياز در طول روز باعث ثبات قند در بدن مي‌شود. همچنين ميزان كالري كه در روز مصرف مي‌كنيد بر سطح قند خونتان تأثير مي‌گذارد بنابراين ايام هفته با آخر هفته فرقي نمي‌كند. بهترين راه براي مصرف غذاهاي سالم آشپزي در خانه است ولي مي‌توان رستوران‌هايي را پيدا كرد كه در آن اين نكات سلامت محور رعايت شده باشد.
نظر شما