آشنایی با راه‌های افزایش سلامت عضلات

با این حال نباید از این نکته غافل بود که به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌‌شود.

در اینجا ۶ روش  برای داشتن عضلات سالم‌تر  كه متخصصان طب ورزش، پيشنهاد مي‌دهند را  بشناسید:

• خواب کافی: عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می‌رسد. علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می‌‌رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می‌‌رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می‌‌کنند.

• دوری از  استرس: استرس باعث ترشح کورتیزول می‌‌شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می‌شوند.

• وارد کردن فشار به عضلات: بدن شما خود را به دسته ‌ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می‌‌دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی‌‌بیند. به ‌یاد داشته باشید که ایده ‌آل‌‌ترین تعداد هر ست از حرکات بدنسازی ۸ تا ۱۲ بار است. توجه داشته باشید که وزنه‌ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از ۸ تا ۱۲ بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

• دریافت سطح کافی پروتئین: تمرینات عضلانی، بافت‌های عضلات را تجزیه می‌کند. سپس در زمان استراحت، این بافت‌‌ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می‌شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم نیاز به غذای بیشتری دارد. قبل از شروع بدن‌سازی از مربی یا پزشک تغذیه، یک برنامه برای رژیم غذایی دریافت کنید. همچنین فراموش نکنید که عضله مساوی است با پروتئین. این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بیشترین بخش رژیم غذاییتان باید شامل پروتئین باشد چراکه اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات پروتئین است. مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می‌‌تواند میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما محاسبه کند. ولی به طور کلی مردان ۹ تا ۱۳ سال به ۳۴ گرم، ۱۴ تا ۱۸ سال به ۵۲ گرم، ۱۹ سال به بالا به ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. این میزان در زنان ۹ تا ۱۳ سال ۳۴ گرم، ۱۴ سال به بالا، ۴۶ گرم، زنان شیرده و ۵۰ سال به بالا، ۷۱ گرم در روز است. یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین،۲ گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است. گوشت مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات مثل سویا و فندق سرشار از پروتئین هستند.

• نوشیدن آب: رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل شدن  فرآیند آزاد شدن انرژی می‌‌شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل‌های پروتئین و آمینو اسید‌ها استفاده می‌کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می‌‌شوند و برای دفع آن‌ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.

• پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد: اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون‌های کاتابولیک، کاهش می‌‌دهد. بلافاصله بعد از تمرینات هوازی، بدن‌سازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید. تمرینات هوازی حداکثر ۲۰ دقیقه و در بازه‌‌های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام شود. برای مثال برای ۴ تا ۵ دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.

                                                                                               *وزارت بهداشت، درمان وآموزش پزشكي