چطور اندازه شکم را کاهش دهیم؟

با مصرف برخي از مواد غذايي و همچنين سبك تغذيه مناسب، مي‌توانيد اندام متناسبي داشته باشيد.

• اضافه کردن دو نوع فیبر به غذا: ابتلا به نفخ و به دنبال آن یبوست، شکم را متورم و بزرگ می‌کند. یک راه ساده برای از بین بردن یبوست، مصرف فیبر غذایی است. فیبر، روده‌ھا را خیلی زود به حرکت در می‌آورد و مواد زائد را که در شکم انباشته شده اند، تخلیه می‌کند. اگر از دو نوع فیبر (یعنی فیبر محلول که در پسیلیوم وجود دارد و فیبر نامحلول که در سبوس یافت می‌شود) ھمزمان استفاده شود، تاثیر بھتری دارد. این فیبرھا دست به دست ھم داده و آب را وارد روده بزرگ می‌کنند و سرعت دفع را افزایش می‌دھند. در نتیجه شکم صاف‌تر شده و فرد احساس سبکی می‌کند.

• کاهش مصرف سدیم: سدیم موجود در نمک، باعث تجمع آب در بدن شده و شکم را بزرگ می‌کند. سدیم مصرفی اکثر ما بیشتر از دو برابر مقداری است که بدن ما بدان نیاز دارد. این در حالیست که ما به روزانه ١۵٠٠ میلی گرم سدیم نیاز داریم و نه بیشتر.

• مصرف غذاهای حاوی پتاسیم: مواد غذایی غنی از پتاسیم مثل موز و سیب زمینی، به بدن کمک می‌کنند تا آب اضافی را تخلیه کند.مایعات اضافی بدن تحت تاثیر دو نوع ماده معدنی قرار دارند، پتاسیم و سدیم. ھر وقت که تعادل این دو ماده معدنی در بدن بر ھم بخورد، مایعات بدن ھم دستخوش تغییر می‌شوند. اگر سدیم از حد طبیعی بالاتر برود، آب در بدن، تجمع پیدا می‌کند. برای حفظ تعادل سدیم و پتاسیم، می‌توان از این مواد غذایی استفاده کرد: یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده با پوست، یک عدد موز متوسط، یک عدد عنبه ھندی متوسط، نصف فنجان اسفناج پخته شده، یک پرتقال متوسط.

• کاهش مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی: این شیرین کننده‌ھا در بدن به طور ناقص ھضم می‌شوند. باکتری‌ھای موجود در روده، آنها را تخمیر می‌کنند و در نتیجه باعث تولید گاز و حتی اسھال می‌شوند. اگر بر روی برچسب ماده غذایی عناوینی مثل سوربیتول، مانیتول، زایلیتول و لاسیتول درج شده بود، بدین معنی است که شیرین کننده مصنوعی دارد و باید از انتخاب آن اجتناب کنید.

• نوشیدن مایعات کافی: نوشیدن مایعات کافی به روده‌ھا کمک می‌کند تا با جذب آب بیشتر به روده، حرکت مواد زائد را سریع‌تر و آسان‌تر و از بروز یبوست، جلوگیری كند. افرادی که مایعات کافی دریافت نمی‌کنند، حتی اگر تمام تلاش خود را کرده و سایر نکات را ھم رعایت کنند، در صاف کردن شکم و از بین بردن، نفخ و یبوست، چندان موفق نخواھند بود. روزانه حداقل ٨ لیوان مایعات بنوشید و از مواد غذایی سرشار از مایعات مثل میوه‌ھا و سبزیجات استفاده کنید. بھترین گزینه، آب است اما می‌توانید از سایر نوشیدنی‌ھا مثل شیر و آب میوه طبیعی ھم استفاده کنید.

• پرهيز از مصرف نوشابه و آب نبات: ھوا به ھر طریقی که وارد دستگاه گوارش شود، گاز تولید كروه و باعث نفخ می‌شود. خوردن و نوشیدن که با سرعت انجام شود، نوشیدن مایعات از طریق نی، مصرف آبنبات و جویدن آدامس، ھمگی باعث ورود ھوای زیاد به داخل دستگاه گوارش می‌شوند. پس سعی کنید که غذا را با آرامش و با دھان بسته بجوید. به جای نوشابه از نوشیدنی‌ھای سبک‌تر مثل آب یا آب میوه طبیعی استفاده کنید و تا جایی که می‌توانید، آدامس نجویده و آبنبات نخورید.

• مصرف ماست پروبیوتیک: تحقیقات نشان می‌دھند که عدم تعادل در باکتری‌ھای روده می‌تواند به کاھش حرکات روده و پف کردن شکم منجر شود. اما ماست که حاوی باکتری‌ھای زنده مفید پروبیوتیک است، می‌تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند. باکتری‌های موجود در ماست به افزایش حرکات روده کمک می‌کند و یبوست را از بین می‌برد.

• پرهيز از مصرف بیش از حد محصولات خام: میوه‌ھا و سبزیجات تازه برای بدن بسیار مفید ھستند اما حجم زیادی از معده را اشغال می‌کنند و باعث متورم شدن معده می‌شوند. برای رفع این مشکل، به ھیچ وجه توصیه نمی‌شود که میوه و سبزی را ترک کنید بلکه بھتر است که ھمه سھم میوه و سبزی روزانه خود را یکجا نخورید و آن را در طی روز تقسیم کنید.

*منبع: وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي