منوی جنگ با هوای آلوده | ترکیباتی که ریه‌هایتان را باز می‌کند

وقتی نفس خودمان که هیچ نفس شهرمان هم گرفته و احتمالا دار و درخت‌های شهر هم نه توان و نه حال و حوصله نفس کشیدن دارند، چطور می‌توان به بحثی غیر از آلودگی هوا، وارونگی هوا، کثیفی فضا و... پرداخت؟ هر سال تقریبا در همین ماه‌های سال می‌رویم سراغ همین موضوع. اگرچه ناخوشایند و البته کمی تکراری است. ما هم رفتیم سراغ تغذیه سالم در زمان آلودگی هوا.

آلودگی هوا بخش‌هایی چون دستگاه تنفس به‌ویژه قسمت‌های فوقانی آن یعنی مری و معده، حنجره و نای را مورد تهاجم قرار می‌دهد. از طرفی این آلاینده‌ها اثرات مخربی روی بافت‌های بدن دارند. این تاثیر درباره دستگاه گردش خون به‌ویژه قلب نیز کاملا واضح است. از طرفی تشدید میزان آلاینده موجود در هوا و طولانی شدن مدت این شرایط نامناسب می‌تواند باعث رسوب آلاینده‌ها در بافت استخوانی شود و بدن را در معرض پوکی استخوان قرار دهد.

همه افراد در معرض خطرات ناشی از آلودگی هوا قرار دارند؛ اما جدا از گروه‌های در معرض خطر- یعنی کودکان، زنان باردار، سالخوردگان و افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، افراد دچار کمبود ویتامین D (آمارها نشان می‌دهد ۶۰ درصد زنان تهرانی دچار کمبود ویتامین D هستند) و کلسیم- بیش از دیگران در معرض آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا، به‌ویژه آلودگی با سرب قرار دارند.

به اندازه کافی ترسیدید؟ اشکالی ندارد چون به این ترتیب برای جلوگیری از بروز همه این خطرات، مصرف لبنیات به‌ویژه لبنیات پروبیوتیک مانند ماست پروبیوتیک را فراموش نخواهید کرد.

در زمان آلودگی هوا مصرف شیر و دوغ ضروری است؛ چراکه فسفر، منیزیم و کلسیم موجود در این دو نوشیدنی می‌تواند اثرات منفی ناشی از آلاینده‌ها را از بین ببرد. از طرفی مصرف انواع لبنیات به دلیل وجود کلسیم، مانع رسوب آلاینده‌ها در بافت استخوانی و ابتلای فرد به پوکی استخوان می‌شود.

بنابراین اگر در شرایط عادی بوی شیر زیر دلمان می‌زند و نمی‌توانیم لب به آن بزنیم یا با ماست میانه خوبی نداریم یا حس می‌کنیم نوشیدن یک لیوان دوغ مثل قرص والیوم باعث خواب آلودگی‌مان شده و از خوردن این خوراکی‌ها امتناع می‌کنیم، در زمان آلودگی هوا این اطوارها را کنار بگذاریم. لطفا!

• C بخوریم تا سه نشود!

هوا که آلوده شد یعنی اوضاع و وضعیت قرمز است؛ بعضی‌ها به این شرایط می‌گویند: «اوضاع سه شده است!» اما خوردن مواد غذایی سرشار از ویتامین C می‌تواند مانع بروز بیماری‌های ناشی از آلودگی‌ هوا شود.

خانواده مرکبات، کرفس، اسفناج، گوجه‌فرنگی، کاهو، کلم، لیموترش و توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C هستند. مصرف آب گوجه‌فرنگی و آب مرکبات به‌ویژه برای کودکان، افراد سالخورده و زنان باردار ضروری است. ویتامین C نیز مانند ویتامین E یکی از عوامل از بین برنده رادیکال‌های آزاد است.

• رادیکال‌ها را بکش

شنیدید می‌گویند فلانی را از در بیرون می‌کنند از پنجره می‌آید؟ جریان این رادیکال‌های آزاد هم همین است. خودمان را هلاک می‌کنیم تا به هر ترتیب بدنمان را از لوث وجودشان پاک کنیم! اما نمی‌شود؛ به ویژه زمانی که با هوا همدست می‌شوند.

در زمان آلودگی هوا رادیکال‌های آزاد در بدن افزایش می‌یایند و همین باعث کاهش توان فرد برای انجام کارهای روزمره شده و در درازمدت می‌تواند زمینه‌ساز بروز بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی– عروقی و انواع سرطان‌ها شود. یکی از مهم‌ترین راهکارهای از بین بردن رادیکال‌های آزاد مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین E است. مصرف سوپ گندم، جوانه گندم در سالاد، انواع آجیل‌های خام (این خوراکی‌ها علاوه بر ویتامین E، سلنیوم نیز دارند) انواع غلات و حبوبات پخته؛ نان‌های سبوس‌دار به ‌دلیل آن‌که سرشار از ویتامین E هستنددر زمان آلودگی هوا ضروری است.

• مایه حیات

در دسترس‌ترین عامل امدادرسان به بدن در زمان آلودگی هوا، همین آب خنک و گواراست. نوشیدن مایعات نه‌تنها باعث شست‌وشوی دستگاه گوارش می‌شود بلکه عطش و خشکی دهان ناشی از آلودگی هوا را نیز از بین می‌برد. از طرفی با نوشیدن آب و فعالیت دستگاه گوارش، بخشی از آلودگی‌های وارد شده به بدن توسط ادرار دفع می‌شود. بهتر است در شرایط آلودگی هوا از آبی که به سلامت آن اطمینان داریم بنوشیم.

• توصیه‌های تکمیلی

این توصیه‌ها ضروری است و بهتر است درباره رعایت آنها وسواس به خرج دهیم:

- مصرف مکمل‌ها یا مواد غذایی حاوی «روی» و «ویتامین  A» توصیه می‌شود. بنابراین مصرف انواع آجیل‌های خام، هویج و کلم را فراموش نکنیم.

- هرچند بهتر است در هر شرایطی مصرف خوراکی‌های پرچرب را کنار بگذاریم؛ اما در شرایط آلودگی این قضیه کاملا جدی است.

مصرف شیرینی و شکلات را به حداقل برسانیم. این خوراکی‌ها بار اضافی‌ای را به دستگاه گوارش تحمیل می‌کنند

- این توصیه تغذیه‌ای نیست؛ اما ما می‌گوییم! در شرایط آلودگی هوا ورزش و تحرک بدنی را کاهش دهید؛ چون هر چه میزان تحرک بدنی افزایش یابد، فعالیت دستگاه تنفس افزایش یافته و حجم بیشتری از آلاینده‌ها از طریق تنفس وارد بدن می‌شوند.

- در شرایط آلودگی هوا توصیه می‌شود کودکان، زنان باردار، افراد سالخورده و افراد دچار بیماری‌های خاص رژیم غذایی مشخصی را رعایت کنند. بنابراین بهتر است با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک، رژیم غذایی مناسب دریافت کنند.

- قبل از خروج از منزل، بطری آب یا آبمیوه - ترجیحا آبمیوه حاوی ویتامین C - را فراموش نکنید.

منبع: آشپزی مثبت