راهکارهایی برای حفظ سلامت جسمی و روحی در ایام قرنطینه

به گزارش همشهری‌آنلاین به نقل از ایسنا از اصفهان، ملینا شیرانی، روان‌شناسی بالینی راهکارهای حفظ سلامت جسمی و روحی در این روزهای شیوع به کرونا را تشریح می‌کند.

چگونه می‌توانیم در این روزها مثبت‌اندیش باشیم؟

چند عامل بسیار مهم در این زمینه وجود دارد که اولین گام اساسی در این مورد بسیار واضح است، اما معمولا مورد غفلت قرار می‌گیرد و آن ارتباط جسم و روح است. بیشتر افراد جامعه یکی از این دو بعد را مورد بی‌توجهی قرار داده یا تمرکز خود را معطوف به یکی از آن‌ دو می‌کنند. در توصیه به افرادی که بیشتر به جنبه روانی توجه ‌کرده و به جسم اهمیت کمتری می‌دهد یا برعکس، باید گفت که جسم و روان تاثیر متقابل بر یکدیگر دارند، پس برای اینکه فردی شاد و مثبت‌نگر باشیم باید به هر دو توجه داشته باشیم.

راهکارهای حفظ سلامت جسمانی چیست؟

در ارتباط با سلامت جسمانی، چند عامل وجود دارد که باید مد نظر قرار گیرد. یک ضرب‌المثل انگلیسی می‌گوید: "تو آن چیزی هستی که به عنوان خوراک از آن استفاده می‌کنی" . توجه به خوراک مساله بسیار مهمی است، درحالی که در جامعه می‌بینیم افراد زیادی به خوراک خود بی‌توجه هستند.

گام اول شاد بودن و داشتن ذهن فعال توجه به چیستی خوراکی است. افراد از خوراکی‌هایی که در آن‌ها از شکر صنعتی فراوان استفاده شده و مواد نگهدارنده زیادی دارد مثل مواد غذایی کنسرو شده بپرهیزند و اگر نمی‌توانند آن‌ها را کنار بگذارند در استفاده از آن افراط نکنند. این مواد باعث افسردگی در افراد می‌شود، زیرا از نظر بیوشیمیایی ساختارهای زیستی فرد را تحت تاثیر قرار داده و می‌توانند بر ترشح برخی مواد در مغز تاثیرگذار باشند. به گفته بعضی افراد پس از استفاده از اینگونه مواد خوراکی، نه فقط شاد نشده بلکه دچار رخوت می‌شویم.

گام دوم نظم وعده‌های غذایی است؛ می‌بینیم که برخی افراد وعده صبحانه را حذف می‌کنند، ناهار خود را در موقع غروب می‌خورند، یا شام را در هنگام سحر میل می‌کنند، درحالی که وقتی نظم فیزیولوژیک بدن بهم می‌ریزد خود به خود بر ذهن، افکار و خلق ما تاثیر منفی می‌گذارد.

در گام سوم حرکت دادن به جسم مورد توجه قرار می‌گیرد و این مساله بر بهداشت و سلامت روان بسیار تاثیرگذار است. افرادی را می‌بینیم که امروزه برای خرید کوچک‌ترین اقلام مصرفی در نزدیکی محل زندگی خود از اتومبیل استفاده می‌کنند و تحرک جسمانی خود را تقریبا از دست داده‌اند، درحالی که اگر جسم انسان راکد شود، کم‌کم روان نیز راکد شده و از خلاقیت و سلامت دور می‌شود، سپس حس خمودگی، افسردگی و بی‌انگیزگی در فرد شدت می‌یابد که گمان می‌کند بسیاری از کانال‌های ذهن بسته شده و این حالت کاملا طبیعی است.

در مجموع توجه به جسم اهمیت بسیار دارد. چند نفر از ما در هنگام شبانه روز به نفس کشیدن خود دقت می‌کنیم؟ حال آنکه در بسیاری از مکاتب روان درمانی توجه به تنفس در طول روز به آرامش ذهن و خلق کمک بسیار می‌کند.

ورزش‌هایی مثل یوگا از جمله راهکارهایی هستند که ذهن و جسم انسان را به یکدیگر پیوند می‌دهند. بیشتر مشکلات بشری از جایی آغاز می‌شود که جسم و روان انسان از هم فاصله می‌گیرند و هر کدام مسیر خود را طی می‌کنند، در حالی که باید به تعادل برسیم، چیزی که در اصطلاح روان درمانی تخصصی با نام یکپارچگی از آن یاد می‌شود، یعنی اینکه همزمان از وضعیت جسمانی و روانی خود اطلاع داشته باشیم و بتوانیم خود را کنترل کنیم.

حالات بدن انسان چه تاثیری بر خلقیات او دارد؟

عامل دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد حالات بدن انسان در طول شبانه‌روز است، بدون اینکه توجه داشته باشیم بر ذهن ما تاثیرگذار است. طبق تحقیقات محققان هر شکل و حالتی که فرد به بدن و صورت خود می‌دهد در مغز انعکاس پیدا کرده و به تدریج باعث می‌شود که فرد همان خلق و خو را پیدا کند.

اگر چند ثانیه اخم کنیم، شانه‌های افتاده داشته باشیم و بی‌رمغ در گوشه‌ای نشسته باشیم خود به خود این پیام به ذهن مخابره می‌شود که ما افسرده و ناراحت هستیم، اما اگر حالت بدن به صورت سرافراشته، لبخند و چهره‌ای بشاش در قالب جسم داشته باشیم این پیام به مغز مخابره می‌شود که فرد شادی هستیم، بنابراین شادی واقعی در ما ایجاد می‌شود.

بی‌توجهی به حالت جسم جزو مسائلی است که در میان افراد جامعه ما رواج بسیاری دارد و افراد از حالت نشستن، راه رفتن، میمک‌های چهره، حالت خوابیدن و شکل جسمانی خود غافل هستند، در حالی که این موضوع و تاثیرات آن بر روان از نظر علمی ثابت شده که قالب جسم بر روی خلق و نحوه اندشیدن تاثیر زیادی دارد.

در نتیجه برای افزایش مثبت اندیشی باید به جسم خود توجه کنیم که شامل انتخاب مواد غذایی، نظم حاکم میام وعده‌های غذایی، حالاتی که به بدن خود می‌دهیم، تحرک و ورزش و عامل نهایی خواب و تاثیر آن بر جسم و ذهن است.

سیستم خواب چه تاثیری در سلامت انسان دارد؟

به افراد توصیه می‌کنم که تا ساعت ۳ و ۴ بامداد در شبکه‌های اجتماعی فعالیت نکنند. تحقیقات ثابت کرده که اشعه موبایل می‌تواند روی امواج مغزی و ترشح مواد شیمیایی مغز تاثیر بگذارد و همین مساله خواب و بیداری و بهداشت روانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. افراد چه به لحاظ فیزیکی چه شخصیتی باید حریم‌هایی را برای خود قائل باشند، یعنی ساعتی در طول شبانه‌روز گوشی‌های خود را خاموش کنند. این مساله به عزت نفس افراد کمک می‌کند، یعنی اگر فرد خویشتن دوستی باشیم و بتوانیم با خودمان تنها باشیم دلیلی برای چک کردن پیام‌های دیگران در ساعت ۴ صبح وجود ندارد و خود به خود باعث تاثیر بر عزت‌نفس افراد است، در عین حال که ساعات خواب و بیداری بر جسم افراد و سلامتی تاثیر می‌گذارد.

چطور سلامت روان خود را در این روزها حفظ کنیم؟

اولین موضوعی که می‌تواند روی ذهن تاثیر بگذارد نحوه تفسیر و برداشت ما از وقایع بیرونی است. روان شناسان معتقدند که یک اتفاق یا حادثه نحوه رفتار انسان را تعیین نمی‌کند، بلکه برداشت ذهنی او بر خلقیات تاثیرگذار است. بنابراین تفسیرهای ذهنی از اهمیت بسیاری برخوردارند.

به عنوان مثال؛ دوخواهر که دوقلوی همسان هستند از نظر ژنتیکی یکسان، در یک شرایط زندگی و در یک خانواده رشد می‌کنند، پس از عوامل پیرامونی شبیه به هم برخوردارند اما ممکن است که دو سرنوشت کاملا متفاوت و جدا از هم داشته باشند، زیرا برداشت ذهنی آن‌ها با یکدیگر متفاوت است و این مسئله در زندگی هر فردی بسیار اهمیت دارد.

بقول شاعر بزرگ مولانا:

 بیرون ز تو نیست هر آنچه در عالم هست

در خود بطلب هر آنچه خواهی که تویی

 این بیت مولانا دقیقا بیانگر همین مساله است؛ یعنی هر چیزی که در محیط وجود دارد تا زمانی که به ذهن ما وارد نشود نمی‌تواند بر زندگی ما تاثیر بگذارد. افراد باید علاوه بر توجه به غذای جسم به غذای روح خود نیز فکر کنند؛ یعنی دائم با چه خودگویی‌ها می‌توانیم به ذهن خودمان تغذیه برسانیم.

این غذا می‌تواند ماده‌ای مهلک یا غذایی مفید باشد، برای مثال در هنگام برخورد با دیگران همه رفتار و گفتار آن‌ها را به خودمان بگیریم، یا اینکه همیشه آن‌ها را مقروض بدانیم و هر چیزی را به بدترین شکل آن تفسیر کنیم باعث می‌شود آنقدر ذهن خود را مسموم کنیم که دیگر جایی برای تفکر مثبت باقی نماند.

چگونه می‌توان این خصوصیت را تغییر داد؟

تغییر با خود مراقبتی و خودنظارتی اتفاق می‌افتد؛ یعنی مدتی تمرین کنیم که در هنگام تفسیر بد وقایع از ورود آن به ذهن خودداری کنیم، به خود پاسخ منفی دهیم و جلوی آن را بگیریم، بپرسیم که آیا تفسیر دیگری نیز می‌توان برای آن ارائه داد یا می‌توان از زاویه دیگری به آن نگاه کرد؟ در نتیجه باید از مطلق نگری بپرهیزیم، در نظر گرفتن گزینه‌های مثبت دیگر می‌تواند به اینکه چگونه زندگی و سرنوشتی داشته باشیم کمک کند، زیرا همه چیز تحت تاثیر عملکرد و تفسیر ما قرار دارد.

در این روزها چطور می توان از شبکه‌های اجتماعی استفاده مفید کرد؟

این روزها استفاده نادرست از شبکه‌های اجتماعی، مثبت‌اندیشی افراد را تحت تاثیر قرار داده است، به طوری که باعث می‌شود افراد ظاهر زندگی دیگران را با حقیقت زندگی خود مقایسه کنند و در نتیجه باعث تخریب اعتماد به نفس افراد می‌شود.

همانطور که از اسم شبکه‌های اجتماعی مشخص است، این شبکه‌ها باعث افزایش پیوند اجتماعی، افزایش فرصت و تقویت قابلیت‌های ما می‌شود، اما در فرهنگ ما بیشتر مردم حتی قبل از استفاده از شبکه‌های مجازی افراد مقایسه‌گری بوده‌اند، سخن دیگران از اهمیت زیادی برخوردار بوده و این مسئله ‌برایشان جدی بوده است. حالا که شبکه‌های اجتماعی آمده نیز می‌تواند مزید بر علت باشد. پس توصیه می‌شود که افراد برای گردش در شبکه‌های اجتماعی هدف تعیین کنند. اگر بی‌هدف باشیم، همیشه خطر از دست رفتن بهداشت و سلامت روان و از دست رفتن شادمانی برایمان وجود دارد.

دو انسان هدفمند و بی‌هدف را که وارد شبکه اینستاگرام می‌شود فرض می‌کنیم. انسان بی‌هدف به هنگام صبح وارد شده و شب خارج می‌شود؛ در نهایت با یک خلق ضعیف، عزت‌نفس و اعتماد به نفس پایین و در حالی که همه ابعاد زندگی خود را با دیگران مقایسه کرده از شبکه خارج می‌شود. در حالی که فرد هدفمند برای تبلیغ کالا و خدمات خود وارد شده، یا برای اشتراک‌گذاری یک مطلب علمی، اجتماعی، فرهنگی مفید برای دیگران، برای کسب اطلاعات در مورد موضوعی وارد شده و با اوضاع متفاوتی از فرد بی‌هدف از شبکه خارج می‌شود.

بنابراین باید مراقب باشیم که در هنگام مواجهه با پدیده‌های مختلف چه برداشتی می‌کنیم و چه چیزی به خودمان می‌گوییم، عزت و اعتماد به نفس نیز بسیار مهم است، یعنی سعی کنیم به جای اینکه در تمام مدت به خودمان نق بزنیم، برعکس رفتار کرده و نکات مثبت را به خودمان یادآوری کنیم، همچنین هدفمند بودن؛ یعنی خودمان هدف خود را مشخص کرده و تلاش کنیم به آن برسیم، نه اینکه آن را از روی سخنان دیگران کپی کنیم.

تعیین هدف زندگی چه تاثیری بر سلامت روان دارد؟

برخی افراد اینگونه عمل می‌کنند که مثلا شخصی دکترا گرفته و من نیز باید بگیرم، چون او مهندسی یا پزشکی خوانده من نیز باید بخوانم و ... در حالی که اینگونه عمل کردن کاملا نادرست است و هر کسی باید هدف خود را که واقعا دوست دارد و استعدادهای او در راستای رسیدن به آن تقویت شده دنبال کند. در نهایت برای رسیدن به هدف واقعی، از آنچه که در ذهن ما سم تولید می‌کند و عزت نفس ما را کاهش می‌دهد مثل سخن و کلام مسموم، دوست مسموم و چرخیدن بی‌هدف و بی‌رویه در شبکه‌های اجتماعی دوری کنیم.