همشهری- سبا ثروتی: بیایید با هم صادق باشیم. گاه صبح‌ها بیرون آمدن از رختخواب غیرممکن به‌نظر می‌آید. افرادی که معمولاً صبح‌ها احساس گیجی و کرختی دارند، باید به‌خاطر داشته باشند که نوع غذایی که صبح‌ها به‌عنوان صبحانه مصرف می‌کنند، تأثیری باورنکردنی در تامین انرژی و ایجاد انگیزه برای ادامه فعالیت در ادامه روز دارد. از این‌رو مهم است که برای تامین انرژی کافی مورد نیاز در طول روز، عادت‌های قدیمی که بخشی از آنها ریشه در فرهنگ دارند را کنار گذاشت و با آگاهی و شناخت نسبت به مواد غذایی، وعده صبحانه را میل کرد.
یک صبحانه متعادل متشکل از پروتئین، کربوهیدرات‌های آرام هضم و چربی‌های سالم در کنار مقادیری میوه و سبزیجات است. دلیل اهمیت گنجاندن پروتئین در صبحانه این است که پروتئین‌ها در ساختن و ترمیم نسوج بدن، انتقال و ذخیره‌سازی مواد مغذی و تامین انرژی بدن نقش دارند. کربوهیدرات‌ها اصلی‌ترین منبع انرژی بدن به شمار می‌روند و فیبرها نوعی از کربوهیدرات‌ها هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند. چربی‌ها هم منبع دیگر انرژی به شمار می‌روند که همزمان به جذب ویتامین‌ها هم کمک می‌کنند.
البته منظور از چربی در اینجا چربی‌های سالم اشباع‌نشده مانند چربی‌های موجود در انواع دانه‌های روغنی، آووکادو و روغن زیتون است. با درنظر گرفتن این گزینه‌ها، بهترین صبحانه‌ای که می‌تواند در طول روز برای مدتی طولانی انرژی شما را حفظ کند از این قرار خواهد بود.
اوت‌میل (بلغور جوی دوسر پخته)- بدن غذا را برای آزادساختن انرژی تجزیه می‌کند. غذاهای پرکربوهیدرات شاید ساده‌ترین غذاها برای تبدیل شدن به انرژی باشند. اما کربوهیدرات‌های ساده‌ای مانند قند به سرعت مصرف می‌شوند. این به آن معنی است که مواد قندی تنها برای مدتی کوتاه در بدن انرژی تولید می‌کنند و انرژی آنها به سرعت تحلیل می‌رود. برای طولانی‌کردن انرژی که از خوردن صبحانه به بدن می‌رسد، کربوهیدرات‌هایی مانند جو دوسر و دانه‌های مغذی تأثیرگذارترند. بلغور جوی دوسر به شرطی که به آن شکر و قند افزوده نشود، یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه‌ای است که برای مدتی طولانی فرد را سیر نگه‌می‌دارد. این صبحانه سریع که با جوشاندن بلغور درون آب یا شیر تهیه می‌شود، منبعی غنی از کربوهیدرات‌ها و فیبرها، پروتئین و چربی است و ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منگنز، فسفر، منیزیم، آهن، زینک و ویتامین B را به بدن می‌رساند. افزودن انواع میوه تازه یا خشک، آجیل، پودر پروتئین یا کاکائو این صبحانه را کامل‌تر می‌سازد.
کره بادام- بادام منبع عالی چربی، آنتی‌اکسیدان، آهن، کلسیم، ویتامین E و مقداری پروتئین است و مصرف کره آن به‌عنوان بخشی از صبحانه می‌تواند قند خون را کنترل کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. ۲ قاشق غذاخوری کره بادام حاوی ۳.۳گرم فیبر و ۶.۷گرم پروتئین است که می‌تواند برای مدتی طولانی فرد را سیر نگه‌دارد، به‌ویژه اگر کره بادام خانگی و بدون افزودنی‌های مضر مانند قند به همراه اوت‌میل یا اسموتی (میکس میوه‌ها) میل شود.
تخم‌مرغ- یکی دیگر از منابع بزرگ انرژی صبحگاهی که تا اواسط روز می‌تواند انرژی را بالا نگه‌دارد، تخم‌مرغ است. یک تخم‌مرغ حاوی ۷۵کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی‌های سالم است. تخم‌مرغ‌ها یکی از سنگ بناهای صبحانه‌های سالم و پرانرژی هستند که انعطاف‌پذیری پخت بالایی هم دارند، یعنی می‌توان به شکل‌های مختلف و در ترکیب با انواع مواد غذایی دیگر مانند سبزیجات آنها را میل کرد.
ماست یونانی- قطعا منظور این نیست که برای صبحانه یک کاسه ماست یونانی میل کنید. اما ماست یونانی یکی از بهترین منابع پروبیوتیک‌هاست، ریزارگانیزم‌هایی که نگهبان سلامت سیستم گوارشی هستند. از این‌رو بدحالی ناشی از ضعف در هضم صبحانه با مصرف این ماده غذایی از بین خواهد رفت. نکته مهم‌تر درباره ماست یونانی این است که با ترکیب آن با انواع میوه‌ها از خانواده توت‌ها، مغزهای آجیلی، جودوسر، گرانولا، دانه‌های مغذی، عسل، سیب، نارگیل و انواع دیگر میوه‌ها می‌توان صبحانه‌ای کامل و پرانرژی را فراهم کرد.
افزودنی‌های مغذی- انواع توت‌ها، آووکادو، نارگیل، دانه چیا و تخم کتان از جمله افزودنی‌هایی هستند که در کنار صبحانه می‌توانند ظرفیت جذب انرژی را در افراد بالاتر ببرند. برای مثال تخم کتان آسیاب‌شده می‌تواند هر صبحانه‌ای که میل می‌کنید را وارد سطح جدیدی از انرژی‌رسانی کند. کتان مملو از فیبرهای حل‌شدنی است که می‌توانند روند هضم را کندتر کرده و قند خون را پایین بیاورند. مصرف این دانه در کنار صبحانه باعث می‌شود حس گرسنگی دیرتر به سراغ‌تان بیاید. این دانه‌ها را می‌توان به اوت‌میل یا ماست یونانی یا انواع دیگر صبحانه‌ها افزود.
توت‌فرنگی، رزبری، بلوبری، تمشک و دیگر اعضای خانواده توت‌ها هم به‌عنوان ابرغذاهایی شناخته می‌شوند که مملو از آنتی‌اکسیدان، فیبر و ویتامین C هستند و برخلاف طعم عموما شیرین‌شان بسیار کم کالری هستند و به راحتی می‌توان مقادیر مناسبی از آنها را درون اوت‌میل یا اسموتی مصرف کرد. دانه‌های چیا افزودنی دیگری است که در سال‌های اخیر در ایران محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این دانه‌ها منبع غنی از فیبرهای چسبنده هستند، یعنی آب را به خوبی جذب می‌کنند و به‌دلیل اینکه در مسیر هضم شدن حجم آنها به‌دلیل جذب آب بزرگ‌تر می‌شود، احساس سیری بیشتری در فرد ایجاد می‌کنند.
افزودن هریک از این مواد غذایی، ترکیب کردن آنها با یکدیگر یا مصرف مقدار مشخصی از تمامی آنها می‌تواند در یک روز پرمشغله، انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره را در هر فردی ایجاد کند. وجود دوز مناسبی از فیبر در تمامی این مواد غذایی باعث کندهضم شدن آنها می‌شود و حس سیری را بادوام‌تر می‌سازد. همچنین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها در کنار پروتئین و چربی‌های سالم درون تمامی این غذاها انرژی بیش از حد مورد نیاز فرد را در طول روز تامین می‌کنند.
نظر شما