۸ راهکار طلایی برای تنظیم ساعت خواب

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، تغییرات بیولوژیکی و تغییرات رفتاری ناخودآگاه با تغییرات فصلی منجر به محرومیت از خواب در برخی و افزایش زمان خواب در برخی دیگر می شود. در اینجا پیشنهادهایی برای کمک به تنظیم چرخه خواب همراه با تغییر فصل بیشتر معرفی شده است:

در طول روز ورزش کنید: حتی نرمش‌های ملایم مانند پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند که شب‌ها خواب بهتری داشته باشید. انجام روزانه ۳۰ دقیقه ورزش ملایم، و یا حتی سه بار در هفته می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم کند. از ورزش‌های خیلی شدید هنگام عصر پرهیز کنید که خود باعث دیر به خواب رفتن شما می‌شود.

از کافئین پرهیز کنید: از مواد تحریک‌کننده مانند الکل، کافئین، چای، شکلات و برخی از داروهای ضد درد که با خواب تداخل می‌کنند، دوری کنید. الکل و کافئین خود می‌توانند خواب شما را ۴ تا ۶ ساعت دچار اختلال کنند. افراد سیگاری نیز باید بدانند که سیگار خود یک محرک دیگر برای اختلال در چرخه خواب و بیداری است.

غذاهای سنگین نخورید: سوءهاضمه در نتیجه استفاده از غذاهای تند و چرب می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. برای راحت‌تر خوابیدن، هنگام عصر غذاهای سبک را انتخاب کنید.

نزدیک به خواب تلویزیون را خاموش کنید: یکی از راه‌هایی که می‌توان صبح زود بیدار شد، این است که به مقدار کافی شب‌ها بخوابید و قبل از خواب آرامش داشته باشید. اگر قبل از خواب، تلویزیون ببینید یا با کامپیوتر کار کنید، به‌سختی خواهید خوابید. حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از این وسایل استفاده نکنید.

روشنی نور اول صبح را ببینید: روزهای آفتابی با تابش نور خورشید بیدار شوید. پیاده‌روی کردن در صبح زود و یا خوردن صبحانه در هوای آزاد، باعث بهتر شدن خلق‌وخو و بهتر خوابیدن در شب خواهد شد.

ساعت بدن خود را بشناسید: اگر شب‌ها دیر بخوابید و صبح با ساعت زنگدار بیدار شوید، ممکن است ندانید بدنتان به چند ساعت خواب نیاز دارد. به طور کلی بدن، با روش‌های خاصی ساعات خواب خود را تنظیم می‌کند، مثل پایین آمدن ناگهانی درجه حرارت بدن، کاهش ضربان قلب و ترشح هورمون ملاتونین در خون ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب. بیشترین این تغییرات در ساعت ۳ تا ۴ صبح رخ می‌دهد. سپس بدن خود را برای بیدار شدن آماده می ‌کند. پس یکی از بهترین کارها برای بیدار شدن در صبح زود این است که شب‌ ها ۷ تا ۸ ساعت بخوابید؛ این کار را چند هفته انجام دهید، بعد می‌بینید که بدون ساعت زنگدار هم می‌توانید از خواب بیدار شوید.

خواب نیمروزی داشته باشید: اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، یک خواب کوتاه بعد از ظهر داشته باشید و البته این زمان خواب نباید خیلی به شب نزدیک باشد. حتی از یک ساعت خواب بیشتر هنگام صبح خودداری کنید.

بدانید که چه میزان خواب نیاز دارید: هر کس با تغییرات سنی خودش، میزان خواب و بیداری مورد نیازش را می‌داند. این همان ساعت بدن است که باید از آن با خبر باشید تا بدون هشدار زنگ بتوانید از خواب بیدار شوید.