در این مقاله شما را با نکات بسیارمهم تغذیه آشنا خواهیم کرد.
برنامه غذایی برای مبتدیان چگونه است؟
چه هدف شما افزایش وزن باشد چه کاهش وزن، باید بدانید که داشتن برنامه بدنسازی تمرینی مناسب، تنها بخشی از فرآیند دستیابی به بهترین نتایج است. یکی دیگر از بخش‌های اصلی این فرآیند، داشتن برنامه تغذیه مناسب بدنسازی است تا شما را برای سخت‌ترین تمرین‌ها تامین کند و شما را به اهدافتان نزدیک‌تر کند.
طبق تحقیقات سایت بدنسازی فیت شو اینکه هدف شما کاهش وزن سریع باشد یا افزایش حجم و عضله سازی می تواند در جزئیات برنامه غذایی بدنسازی شما تفاوت ایجاد کند، اما برخی از معیارهای اصلی برنامه رژیم غذایی بدنسازی ثابت هستند. به عنوان مثال، خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای بیشتر از چربی قبل و بعد از تمرین می‌تواند هضم غذا را آسان‌تر کند و انرژی و رشد عضلات شما را افزایش دهد.
هدف ما در این مقاله این است که شما را با رژیم بدنسازی به ساده ترین شکل ممکن آشنا کنیم و به شما بگوییم که در طول روز چه بخورید و چه چیزی نخورید. البته یک برنامه غذایی حاوی جزئیات زیادی است، اما برای یک مبتدی که به هر دلیلی قادر به دریافت برنامه غذایی نیست، داشتن اطلاعات در این سطح می تواند بسیار موثر باشد.
لیست غذاهای ضروری
- پروتئین: پودر پروتئین، سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل، گوشت سفید، ماهی سفید، ماست یونانی
- نشاسته: برنج قهوه ای، کینوآ، ماست، سیب زمینی، جو دوسر و ماکارونی سبوس دار، نان، غلات و بسته بندی
- میوه ها، سبزیجات و حبوبات: میوه های استوایی، انواع توت ها، سبزیجات سبز پر از فیبر، لوبیا
- چربی: روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل و دانه ها
اصول مهم در برنامه غذایی بدنسازی و سایر ورزش ها
به گفته فیت شو یکی از مهم ترین نکاتی که باید به آن توجه کنید این است که به بدن خود گوش دهید و سوخت مورد نیاز بدن را برای رسیدن به هدفتان تامین کنید. برنامه غذایی زمانی بهترین نتیجه را می دهد که آن را با یک برنامه ورزشی اساسی و سخت ترکیب کنید. برای یافتن انواع برنامه های بدنسازی برای اهداف مختلف می توانید به قسمت برنامه بدنسازی در گوماگ مراجعه کنید. در این قسمت تعداد زیادی برنامه تمرینی بدنسازی با اهداف مختلف به همراه تصویر نحوه صحیح انجام حرکات را منتشر کرده ایم.
پنج اصل مهم در برنامه غذایی وجود دارد که می تواند به عنوان راهنمای همیشگی شما مورد استفاده قرار گیرد. این پنج اصل عبارتند از:
در طول روز به اندازه غذا بخورید
بله، می توانید با سه وعده غذایی در روز عضله سازی کنید یا وزن کم کنید. اما خوردن چندین وعده غذایی کوچک و میان وعده‌های سالم در طول روز به شما کمک می‌کند که دائماً سیر بمانید و سطح قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید، زیرا متابولیسم شما در تمرینات افزایش می‌یابد.
مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
حذف غذاهای پر کالری که معمولاً ارزش غذایی خاصی ندارند، می تواند به بهبود زندگی شما و همچنین حفظ برنامه غذایی کمک کند. با محدود کردن این غذاها احساس خواهید کرد که تمریناتتان بهتر عمل می کند و بعد از مدتی می توانید تفاوت را در آینه ببینید!
آب کافی بنوشید
آب و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید تا بدن خود را در اوج عملکرد نگه دارید. از نوشیدن نوشیدنی های شیرین که سیستم ایمنی شما را مختل می کنند، خودداری کنید. اگر میل شدید به نوشیدنی های شیرین دارید، مکمل های اسید آمینه زنجیره ای کم کالری می توانند کمک کنند.
از کربوهیدرات ها به صورت استراتژیک استفاده کنید
کربوهیدرات ها به دو شکل هستند:
الف) کربوهیدرات های نشاسته ای مانند برنج، نان و ماکارونی که قند خون را به سرعت بالا می برند و سریعتر جذب می شوند.
ب) کربوهیدرات های غیر نشاسته ای مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل که فیبر بیشتری دارند و به تدریج قند خون را افزایش می دهند.
کربوهیدرات های غیر نشاسته ای باید قسمت اصلی دریافت کربوهیدرات شما را تشکیل دهند، اما زمان مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای برای کاهش وزن و حفظ عضلات بسیار کلیدی است و باید آنها را قبل یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. زیرا در این زمان است که بدن شما می تواند به سرعت از آن به عنوان سوخت استفاده کند و دوباره ذخایر گلیکوژن عضلانی را تامین کند.
مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید
طبق گفته سایت بدنسازی و تناسب اندام فیت شو شما می توانید هر چند ساعت یک بار پروتئین مصرف کنید تا رشد عضلانی را افزایش دهید و در عین حال ترشح هورمون های چربی سوز را تحریک کنید. در حالی که غذاهای غنی از پروتئین همیشه باید اولویت اول شما باشند، مصرف پودر پروتئین با کیفیت نیز می تواند راهی آسان و سالم برای رسیدن به اهداف پروتئینی شما باشد. پروتئین آب پنیر (آب پنیر) را بین وعده های غذایی مصرف کنید و پروتئین کازئین کند هضم را به شکل شیک یا پودینگ بخورید.
برنامه رژیم غذایی بدنسازی مبتدی
هدف روزانه: 2500 کالری، 218 گرم کربوهیدرات، 218 گرم پروتئین و 83 گرم چربی
این یک برنامه غذایی برای بدنسازان تازه کار است که می خواهند سالم بمانند و بتوانند تمرینات سخت را به خوبی انجام دهند. این یک الگوی برنامه غذایی بر اساس نیازهای یک مرد 68 کیلوگرمی نسبتاً فعال است، اما می توان آن را بر اساس نیاز کالری شما کمی تغییر داد. این رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بسیار بالایی دارد. همچنین سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی برای بهبود سلامت کلی شما است.
برنامه کلی برنامه رژیم غذایی بدنسازی مبتدیان
- اولین وعده غذایی: صبحانه (حاوی مقداری کربوهیدرات نشاسته ای)
- وعده دوم: میان وعده (کم کربوهیدرات)
- وعده سوم: ناهار (کم کربوهیدرات)
- وعده چهارم: میان وعده یا شیک بعد از تمرین (حاوی کربوهیدرات های نشاسته ای)
- وعده پنجم: شام (حاوی کربوهیدرات های نشاسته ای)
نتیجه گیری
در این مقاله سعی کردیم شما را با تغذیه بدنسازی مبتدی آشنا کنیم. امیدواریم که این مطلب مفید بوده باشد. در صورت داشتن سوال یا نیاز به مشاوره می توانید پرسش خود را در بخش نظرات مطرح کنید. همچنین شما می توانید به سایت فیت شو به نشانی fitsho.co مراجعه کنید تا مشاوره رایگان دریافت کنید.
نظر شما