یک رژیم غذایی مبتنی بر مصرف غذاهای سالم برای هر انسانی ضروری است. اما چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟ این نوع رژیم برای چه کسانی مفید است؟ فواید این رژیم چیست؟ آیا یک برنامۀ غذایی سالم مانند رژیم کتوژنیک، بر حذف کامل یک مادۀ غذایی تأکید دارد؟ در ادامۀ این مطلب به توضیح این موارد خواهیم پرداخت تا شما بتوانید یک برنامۀ غذایی سالم برای خود تهیه کنید.
رژیم غذایی سالم چیست؟
در جوامع امروز، مردم بر این باور هستند که یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که مصرف بعضی مواد غذایی را منع کند، کالری کم‌تری را وارد بدن کند و در نتیجۀ رعایت آن بتوان وزن خود را کاهش داد. در واقع این یک باور غلط است، رژیم غذایی سالم بر مصرف تمام مواد مغذی از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و حتی چربی‌ها تأکید دارد. در یک رژیم غذایی سالم تنها باید به دو مورد توجه کرد. یکی محدود کردن مواد غذایی فرآوری شده مانند فست فودها و دیگری کاهش مصرف مواد غذایی که به روش‌های ناسالمی طبخ شده‌اند مانند غذاهای سرخ شده.
نکته مهمی که باید در تنظیم یک رژیم غذایی سالم به آن توجه کرد، میزان مصرف هر کدام از مواد غذایی است. برای این کار می‌توانید از کارشناسان مجموعۀ فیت کلاب مشاوره بگیرید تا بهترین برنامۀ غذایی را برای شما تنظیم کنند.
اهمیت مواد غذایی مختلف در یک رژیم غذایی سالم
در صورتی می‌توان بیان کرد یک برنامۀ غذایی سالم است که تمام ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی و درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در آن وجود داشته باشد.
1 . پروتئین‌ها
پروتئین‌ها نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کنند. بنابراین نباید از مصرف آن‌ها غافل شوید. رژیم‌های غذایی با مصرف پروتئین بالا معمولاً از اشتهای افراد کاسته و همچنین سبب عضله سازی می‌شوند. البته این گونه رژیم‌ها برای افراد مستعد سنگ کلیه توصیه نمی‌شود. زیرا افزایش اوره دفعی به علت مصرف بالای مواد پروتئین، ممکن است سبب اختلال در عملکرد کلیه‌ها و در نتیجه ایجاد سنگ کلیه شود.
2 . کربوهیدرات‌ها
این گروه از مواد غذایی به عنوان منبع اصلی تأمین کننده انرژی بدن شناخته می‌شوند. بنابراین یک رژیم غذایی سالم حاوی مقادیر مناسبی از کربوهیدرات‌ها است. البته توجه داشته باشید برای تأمین کربوهیدرات‌ها از مواد عذایی طبیعی استفاده کنید و مصرف قندهای تصفیه شده مانند شکر و شیرینی‌های مختلف را به حداقل برسانید.
3 . چربی‌ها
منظور از مصرف چربی‌ها در حقیقت مصرف نوع مفید آن‌ها مانند امگا3 بوده و مصرف چربی‌های ناسالم مانند روغن‌های نباتی و حیوانی اصلاً توصیه نمی‌شود. همان قدر که مصرف چربی‌های ناسالم برای بدن شما مضر است، استفاده از چربی‌های مفید برای حفاظت از سلامت مغز و قلب نیز مهم است.
4 . ریزمغذی‌ها
ویتامین‌ها مانند A، D،B و املاح معدنی مانند کلسیم، آهن و منیزیوم در یک رژیم غذایی سالم بسیار پر اهمیت بوده و باید رژیم خود را به گونه‌ای تنظیم کرد که همۀ آن‌ها به مقادیر نیاز وارد بدن شوند. برای مثال کمبود کلسیم سبب پوکی استخوان، ابتلا به افسردگی و ایجاد اختلالات خواب می‌شود. کمبود آهن می‌تواند سبب کم خونی شود. کاهش مصرف ویتامین A می‌تواند بر روی بینایی تأثیر داشته باشد. بنابراین در تنظیم یک برنامۀ غذایی به ریز مغذی‌ها توجه ویژه‌ای باید داشت. مجموعۀ فیت کلاب با بهره‌مندی از حضور کارشناسان حاذق در عرصۀ تنظیم برنامه‌های غذایی و تمرینی می‌توانند راهنمای شما باشند.
5 .فیبرها
فیبرها که با عنوان سبزیجات بین مردم شناخته می‌شوند، تأثیری بسزایی در سلامتی افراد دارند. زیرا علاوه بر جلوگیری از بروز بیماری‌های گوارشی از جمله یبوست، می‌تواند به سلامت پوست و همچنین لاغری افراد کمک کند.
نکاتی در خصوص یک رژیم غذایی سالم
با بیان چند نکته ساده می‌توانیم پاسخ سؤال چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم را ذکر کنیم. در ادامه به بیان این نکات می‌پردازیم:
1. پیشرفت آهسته اما پیوسته
وقتی صحبت از این می‌شود که چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم همه افراد فکر می‌کنند باید دست از مصرف غذاهای خوش مزه‌ای مانند پیتزا بکشند و فقط سبزیجات مصرف کنند. در حقیقت زندگی با این سبک برای هیچ کس به مدت طولانی امکان پذیر نبوده و افراد را خسته می‌کند. برای این که بتوانید به برنامۀ غذایی خود وفادار باشید، عادات غذایی سالم مانند نخوردن غذاهای سرخ کرده را کم کم به برنامۀ خود اضافه کنید.
همچنین هر چند وقت یک بار خود را آزاد بگذارید و هر غذایی که دوست دارید، میل کنید. البته مراقب باشید این موضوع به یک عادت غذایی بد در شما تبدیل نشود. کنترل بر روی خود و مبارزه با هوس‌ها، دو فاکتور مهم در یک تنظیم برنامۀ غذایی سالم است.
2. سرعت غذا خوردن
غذا خوردن علاوه بر رفع نیازهای جسمی شما باید باعث رفع حس گرسنگی نیز می‌شود. سرعت غدا خوردن خود را کاهش دهید. با این کار به پیام‌های عصبی مغزتان که حاوی پیغام سیری هستند کمک می‌کنید تا به موقع برسند و شما را از مصرف بیش از اندازۀ غذا منع کنند.
3. استرس خود را کنترل کنید
همۀ ما بسیار شنیده‌ایم که افرادی دچار پر خوری‌های عصبی هستند. افرادی در اثر استرس و افرادی دیگر هنگام بروز ناراحتی شروع به خوردن می‌کنند. سعی کنید این حواس را در خود کنترل کنید تا دچار پرخوری عصبی نشوید.
4. مصرف غذای آماده را به حداقل برسانید
پختن غذا توسط افراد علاوه بر این که بر روی حس گرسنگی آن‌ها تأثیر می‌گذارد، بر روی میزان کالری‌های ورودی به بدن و همچنین ورود مواد غذایی سالم به بدن نیز مؤثر است. با پختن غذاهای سالم در خانه، مصرف غذاهای پر کالری مانند فست فودها و غذاهای فرآوری شده، به حداقل می‌رسد.
5. آب یک مایع طلایی برای بدن
تقریباً بدن برای انجام هر کاری نیاز به آب دارد، دفع مواد زائد، تولید انرژی، حفظ شادابی پوست، جلوگیری از سردرد و غیره همگی نیازمند آب هستند. بنابراین نوشیدن آب به اندازه تأمین نیازهای بدن خود را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. از عوامل دیگری که شما را در حفظ یک رژیم غذایی سالم یاری می‌کند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
-
کنترل مصرف چربی‌ها آن هم نوع مفید آن‌ها
-
خواندن پرچسب‌های روی مواد غذایی که حاوی اطلاعاتی در مورد میزان کالری، چربی، قند و در کل ارزش غذایی آن ماده است
-
مصرف فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات خود را افزایش دهید
فواید رعایت یک رژیم غذایی سالم
-
پیشگیری از بروز انواع بیماری‌ها
-
بهبود خلوق و خوی افراد
-
تناسب اندام و مدیریت وزن
-
ورود به دوران پیری و میان سالی با بدنی سرحال و شاداب
کلام پایانی
برای آن که بدانید چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشید در ابتدا باید خود را بشناسید. تا چه حد برنامۀ غذایی شما مضر است؟ چه مقدار در تغییر آن جدی هستید؟ آیا دریافت یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامتی و تناسب اندام برای شما به یک هدف تبدیل شده است؟
نگران نباشید مجموعۀ فیت کلاب با تنظیم یک برنامۀ غذایی مناسب با ویژگی‌های بدنی شما و همچنین ارائۀ یک برنامۀ تمرینی ویژه، شما را در راه رسیدن به اهدافتان همراهی خواهد کرد. داشتن یک همراه مطمئن در این راه می‌تواند کمک قابل توجهی برای شما باشد.
نظر شما