اغلب ما دل‌مان برای فرزند دانش‌آموزمان می‌سوزد و می‌خواهیم به او کمک کنیم با اضطراب شب‌های امتحانش کنار بیاید، ولی بیشتر ما راهش را بلد نیستیم. کارهایی که بیشتر ما بلدیم و توصیه‌هایی که می‌کنیم، چیزی که از اضطراب و دل‌شوره او کم نمی‌کند که هیچ، گاهی بدتر کارآیی او را کم می‌کند. شاید بهتر باشد ما هم چیزی درباره امتحان دادن بچه‌ها، یاد بگیریم.
تنفس ریتمیک زیر رگبار استرس
یکی از روش‌های موثر برای حفظ آرامش و کاهش استرس‌های روزمره، استفاده از روش تنفس ریتمیک است. تنفس ریتمیک خصوصا اگر با تلقین مثبت همراه باشد، به میزان قابل توجهی استرس‌های روزمره موثر را کم می‌کند. البته از این روش باید عمدتا در فواصل بین مطالعه یعنی در زمان‌های استراحت بین مطالعات استفاده کرد.
تمرین تنفس ریتمیک را باید طبق روش زیر برنامه‌ریزی کنید و به فرزندتان آموزش دهید:
1 - دم عمیق، در چهار شماره: یک نفس عمیق بکشید و در ذهن‌تان از یک تا چهار آرام‌آرام بشمرید و حس کنید که ریه‌هایتان دارد از هوا پر می‌شود.
2 - مکث بین دم و بازدم در چهار شماره: از یک تا چهار در ذهن‌تان بشمرید.
3 - بازدم عمیق در چهار شماره: هوا را آرام آرام از ریه‌هایتان بیرون بفرستید و در ذهن‌تان آرام آرام از یک تا چهار بشمرید. حس کنید که ریه‌هایتان به تدریج از هوا خالی می‌شود.چشم‌های‌تان را در این تمرین ببندید و حواس‌تان را کاملا به هوایی معطوف کنید که به ریه‌هایتان داخل می‌کنید، یا از ریه‌هایتان بیرون می‌فرستید. در مرحله مکث، می‌توانید از تلقین‌های مثبتی مانند من کاملا سرحالم، من موفق هستم، من آماده درس‌خواندنم و... استفاده کنید.
صبحانه را جدی بگیریم
صبحانه همان وعده غذایی مهمی است که اغلب‌مان آن را جدی نمی‌گیریم و بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند جدی نگرفتن آن، خطرناک است. آن‌قدر اهمیت دارد که حتی در رژیم‌های لاغری هم، خوردنش را توصیه می‌کنند. صبحانه باعث تثبیت قند خون می‌شود و فعالیت طبیعی مغز هم به دنبال تثبیت قند خون می‌آید.
از آن‌جایی که سوخت سلول‌های مغزی با مواد قندی حاصل می‌شود، تامین این سوخت، در صبح اول وقت، موجب افزایش قدرت یادگیری، تقویت حافظه کوتاه مدت، افزایش تمرکز و کاهش خواب آلودگی می‌شود.
فرزند شما صبحانه را باید نیم تا یک ساعت قبل از شروع فعالیت فکری، بخورد. بهتر است که صبحانه‌بر پایه نان باشد و یک آب‌میوه طبیعی هم در همین وعده، نوشیده‌شود. مصرف مواد غذایی که دارای پروتیین‌هایی با کیفیت بالا هستند (نظیر شیر و تخم‌مرغ)، نیز مفید است. یادتان باشد که رعایت تنوع در صبحانه و گنجاندن تمام گروه‌های غذایی در این وعده توصیه می‌شود و سوخت مطالعه را تامین می‌کند.
میان وعده مناسب
مغزها یکی از بهترین انتخاب‌ها هستند، هم کالری‌شان بالاست، هم ارزش تغذیه‌ای‌شان. تهیه و صرف مخلوطی از مغزها به همراه کنجد و گردو بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که در بین مغزها، بادام هندی و کنجد بیشترین میزان آهن را دارند، به طوری که در 100 گرم از آن‌ها به ترتیب شش میلی گرم و 10 میلی گرم آهن وجود دارد. این گروه از مواد غذایی، دارای روی فراوانی نیز هستند. در میان تمام مغزها، بادام زمینی و بادام هندی، بیشترین میزان روی را دارند.
علاوه بر مغزها، میوه‌ها هم میان وعده‌های مناسبی هستند. میوه‌ها به خاطر آب و ویتامین‌های فراوانی که دارند، موجب حفظ شادابی و رفع خستگی می‌شوند. در ضمن، این خاصیت را هم دارند که اضطراب را کم می‌کنند. این گروه از مواد غذایی، به دلیل موثر بودن در تنظیم قند خون می‌توانند انرژی لازم برای فعالیت‌های مغزی را، تامین کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود در یک روز، دست‌کم سه تا چهار عدد میوه میل شود و دست کم یکی از آن‌ها حتما از خانواده مرکبات باشد. میان وعده‌های میوه‌ای با تثبیت قند خون در طول روز موجب می‌شوند سوخت لازم برای فعالیت مغزی، به دست بیاید و حافظه کوتاه مدت نیز تقویت شود.
چه کسی آهن کم دارد؟
کمبود آهن از مهم‌ترین عوامل کاهنده قدرت تمرکز است که در نوجوانان هم کم شایع نیست. محققان عقیده دارند که آهن با حمل اکسیژن به شکل هموگلوبین و تولید ناقلین عصبی در مغز بر قدرت یادگیری، حافظه و تمرکز موثر است. کمبود این ماده مغذی، در دراز مدت منجر به بروز اختلال در ساخت آنزیم‌هایی می‌شود که در سیستم اعصاب مرکزی فعالیت می‌کنند. با این حساب، کم‌خونی ناشی از فقر آهن یکی از دلایل شایع ضعف تمرکز و افت حافظه است که البته با مصرف مکمل‌های آهن، قابل جبران است.
مصرف مواد غذایی غنی از آهن، نظیر گوشت قرمز، جگر، عدس و سویا به همراه انواع میوه و سبزی تازه (لیمو، انواع مرکبات، گوجه فرنگی و کلم بروکلی)، نیز برای افزایش جذب این ماده مغذی بسیار مفید است.
روی و همه چیزهایی که لازم دارید
علاوه بر آهن، روی نیز یکی دیگر از مواد مغذی موثر بر عملکرد مغز محسوب می‌شود. این ماده مغذی با دخالت در ساخت انواع آنزیم‌ها، هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی نقش مهمی در افزایش قدرت یادگیری و ایجاد تمرکز لازم مباحث فکری و به خاطر سپردن آن‌ها دارد. از این رو، مصرف غذاهای دریایی نظیر انواع ماهی، جگر گوساله، عدس، نخود سبز و حتی نان گندم به اهالی درس و مدرسه توصیه می‌شود. این ماده مغذی بسیار حساس بوده و بر اثر عواملی نظیر رژیم‌های لاغری طولانی مدت، مصرف مکمل کلسیم، رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری و برخی از بیماری‌ها دچار کمبود می‌شود.
مادر، پدر‌ها درست کنند، بچه‌ها بخورند
• ده گرم کندر را خوب بکوبید و با مقداری عسل مخلوط کنید و هر روز صبح از این مخلوط بخورید.
• فندق و گردو از تقویت کننده‌های حافظه است. گردو، انرژی غذایی فراوانی دارد و به علت دارا بودن ویتامین‌های گروه B باعث تقویت اعصاب می‌شود. ضمن این که برای رفع بی‌حالی، سستی، ترس و دلهره هم مناسب است.
• خوراکی‌هایی مانند عسل، بادام، شیر، ماست، سیر، موز، خرما، نارگیل و انواع کشمش حافظه و تمرکز را تقویت می‌کند.
• حتما برای سر جلسه امتحان، مواد هیدرات کربنی مثل شکلات و بیسکوییت در کیف فرزندتان بگذارید.
• گوشت ماهی و گوسفند سرشار از کلسیم و فسفر است و این دو ماده برای تقویت حافظه بسیار سودمندند.
• هر روز مقداری زنجبیل کوبیده را با عسل خالص مخلوط کنید و از آن بخورید؛ یا صبح ناشتا کشمش سیاه بخورید و یا هر روز صبح، ناشتا نصف استکان عسل خالص را در آب جوش حل کنید و سپس میل کنید.
