برای خوردن یک ناهار خوب و مقوی باید به نکاتی توجه کرد. البته انتخاب رژیم‌غذایی مناسب برای همه افراد یکسان نیست و هر فرد باید با توجه به وضعیت جسمی خود این وعده غذایی را مصرف کند.بعضی به خاطر پیشگیری یا مقابله با افزایش وزن و چاقی، وعده ناهار را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و عده‌ای دیگر بر این باورند که صرف ناهار موجب خواب آلودگی و کاهش کارایی و نیز پری و احساس سنگینی در دستگاه گوارش می‌شود و به این علت از خوردن ناهار امتناع می‌ورزند.
توجه داشته باشید که کار و مشغله زیاد نباید بهانه‌ای برای حذف وعده ناهار باشد و از این وعده مهم غذایی صرف‌نظر شود. با برنامه‌ریزی دقیق و منظم میتوان وقت مناسبی را در روز به خوردن ناهار اختصاص داد و از خواص این وعده غذایی استفاده کرد. کسانی که برای پیشگیری از افزایش وزن و چاقی از مصرف ناهار امتناع می‌ورزند چنانچه غذایی کم‌کالری و حاوی مواد مغذی برای خود تهیه کنند، در معرض چاقی قرار نخواهند گرفت و نیازهای تغذیه‌ای خود را نیز به میزان لازم و کافی دریافت خواهند کرد.
افرادی که پس از صرف ناهار احساس سنگینی و ناراحتی در دستگاه گوارش می‌کنند یا دچار خواب‌آلودگی و رخوت و سستی می‌شوند، توجه داشته باشند که مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کرده و موادی که هضم مشکلی دارند، چون به‌مدت طولانی در معده می‌مانند و دیر هضم می‌شوند، ایجاد سنگینی و پری در دستگاه گوارش کرده و موجب خواب آلودگی و رخوت می‌شوند.
غذاهای شیرین که در تهیه آنها قندوشکر به کار رفته است، قندشان به سرعت جذب خون می‌شود و احساس سیری زودهنگام به انسان دست می‌دهد و پس از مدت کوتاهی انسولین ترشح شده و قندخون کاهش می‌یابد و شخص، احساس گرسنگی می‌کند.
وعده ناهار نیز مانند سایر وعده‌های اصلی غذایی اهمیت زیادی دارد و نباید آن را از برنامه غذایی روزانه حذف کرد. حذف وعده ناهار به‌علت آنکه معده انسان به‌مدت طولانی خالی از غذا می‌ماند، می‌تواند موجب افت قندخون شود و عوارضی از قبیل خستگی، احساس ضعف و سستی، عصبانیت و پرخاشگری، افسردگی، سردرد، سرگیجه و یک سری اختلالات دیگر ایجاد کند.
از دیگر مضرات نخوردن ناهار آن است که معمولا انسان به میان‌وعده‌های چرب و شیرین و اکثرا فاقد ارزش تغذیه‌ای پناه می‌برد که این روش تغذیه علاوه بر آنکه قادر نیست نیازهای تغذیه‌ای انسان را تأمین کند، انسان را به سوء‌تغذیه ناشی از پرخوری و مصرف مواد مضر مبتلا می‌کند.
در وعده ناهار لازم است حتما از مواد نشاسته‌ای استفاده شود، زیرا انرژی لازم برای فعالیت سلول‌های عصبی صرفا از کربوهیدرات حاصل می‌شود و از آن جایی که بدن ما نمی‌تواند کربوهیدرات را به‌مدت طولانی ذخیره کند، استفاده از مواد نشاسته‌ای در حد تعادل که موجب افزایش وزن و چاقی نشود، در وعده ناهار ضروری است.
مصرف یک نوع پروتئین با ارزش کیفی بالا مانند انواع پروتئین‌های حیوانی همراه مواد نشاسته‌ای مفید است که البته گاهی اوقات میتوان به جای پروتئین‌های حیوانی، از مخلوط حبوبات و غلات مانند عدس‌پلو، پلولوبیا چشم بلبلی، پلو شوید باقلا، عدسی یا خوراک لوبیا با نان، آش، دلمه و امثال آن استفاده کرد، به شرط آنکه در این نوع غذاها حبوبات به مقدار کافی باشد.
همچنین میتوان 6بار در هفته گوشت سفید (عموما ماهی یا مرغ) را جایگزین گوشت قرمز کرد.
تخم مرغ نیز می‌تواند جانشین مناسبی برای گوشت قرمز باشد.
مصرف انواع خورش، به‌خصوص خورش‌هایی که با سبزی تهیه می‌شوند، مانند خورش قرمه‌سبزی، کرفس، لوبیا سبز و امثال آن بسیار مفید است.
بعضی افراد تصور می‌کنند که خورش به خاطر داشتن چربی زیاد برای سلامت انسان مضر است و نباید مصرف شود اما این تصور درستی نیست. استفاده از روغن زیاد در خورش یا هر نوع غذای دیگر صرفا یک عادت غلط در طبخ غذاست. انواع خورش را میتوان به‌صورت آب پز، بخارپز یا تفت داده شده با روغن کم و به‌مدت کوتاه طبخ کرد.
خورش‌هایی که در تهیه آنها از انواع سبزی‌های خورشی یا سبزی‌ها و صیفی‌جاتی مانند گوجه فرنگی، کدو، لوبیا سبز، نخودسبز، هویج، اسفناج، قارچ و امثال آن استفاده می‌شود، بسیار لذیذ و در عین حال دارای ارزش تغذیه‌ای بالا هستند و به‌خصوص برای رژیم‌های لاغری بسیار مفیدند.
مصرف سبزی یا سالاد در وعده ناهار بسیار مفید است، زیرا حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین و مقداری مواد معدنی است و همچنین فیبر موجود در سبزی یا سالاد تأثیر مهمی برسلامت انسان دارد.
سبزی و سالاد به‌علت دارا بودن آب زیاد می‌توانند نیاز انسان به آب را تأمین کنند. مصرف نوشابه یا آب به مقدار زیاد همراه غذا توصیه نمی‌شود، زیرا موجب رقیق شدن شیره‌های گوارشی شده و در هضم غذا اختلال ایجاد می‌کنند. بهتر است به جای نوشابه‌های گازدار که حاوی قند بالا هستند و مانع جذب کلسیم نیز می‌شوند، از آب یا دوغ کم نمک در حد تعادل استفاده شود. البته افراط در مصرف آب یا دوغ همراه غذا توصیه نمی‌شود.
