معمولا ميزان نمك يا سديم مواد غذايي روي بسته بندي آنها درج شده است. به طور كلي رژيم غذايي كم سديم شامل غذاهاي تازه اي است كه به طور طبيعي نمك كمي دارند و شامل ميوه ها و سبزي هاي تازه، گوشت، مرغ و ماهي تازه، سيب زميني، برنج و ماكاروني است. مراقب باشيد كه زمان طبخ، نمك به غذا اضافه نكنيد و يا سر سفره از نمكدان استفاده نكنيد.
افرادي كه باید بیش از بقیه مراقب مقدار نمک مصرفی خود باشند عبارتند از: افرادی که فشار خون بالا دارند، افراد بالای 25 سال بخصوص افراد بالای 65 سال، مادران باردار و شیرده
- براي داشتن رژيم غذايي كم نمك (كم سديم)، از چه غذاهايي بايد پرهيز كنم؟
در جدول زير غذاهايي كه براي به حداقل رساندن مصرف نمك بايد از برنامه غذايي خود حذف كنيد ارائه شده است:
|
غذاي سفره |
نمك زدن اضافه به غذا زمان طبخ ، نمكدان سر سفره |
|
condiments |
زيتون هاي آماده، انواع شور مانند خيار شور و ... |
|
غذاهاي كنسرو شده |
سوپهاي آماده، گوشت و خورش هاي آماده و سبزي هاي كنسرو شده |
|
غذاهاي فراوري شده بسته بندي شده |
ماكاروني و پنير، پلوي آماده، نودل و چاشني همراه آن، قرص سوپ آماده، |
|
گوشتهاي deli |
همبرگر، سوسيس و كالباس |
|
ميان وعده‌ها (تنقلات) |
چيپس، پفك، چوب شور، مغزدانه هاي شور، بيسكويت هاي شور، كراكرهاي شور |
- چگونه نمک کمتری مصرف کنم؟
- غذاهای کم نمک را انتخاب کنید و یا غذاها را با مقدار نمک کمتری تهیه کنید.
- سر سفره غذا، نمکدان را حذف کنید .
- برای طعم دادن به غذاها، به جای نمک از چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، سبزی های معطر و سایر ادویه‌ها استفاده کنید .
- تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی(غذاهای آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند، خودداری کنید.
- نان های کم نمک یا بی نمک مصرف کنید . توجه کنید که مقدار نمک موجود در نان ها معمولا زیاد است.
- مواد غذایی تازه و طبیعی بخورید و مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی ها را کاهش دهید.
- برای کم کردن مقدار نمک پنیرها، آنها را قبل از مصرف در آب بخیسانید.
- برچسب های روی بسته مواد غذایی را برای دانستن مقدار سدیم (ماده اصلی نمک ) مواد غذایی، مطالعه کنید.
- آجیل ها و مغزدانه ها (مانند بادام ، پسته و ..) را بصورت بی نمک یا خام (شور نشده) مصرف کنید.
- مهمترین دلایل مصرف زیاد نمک، عادت به طعم شور است. پس مطمئن باشید با کم کردن مقدار نمک مصرفی
- خود، در طول زمان به طعم کم نمک هم عادت می‌کنید.
- چه جايگزين‌هايي براي غذاهاي شور وجود دارد؟
برچسب مواد غذايي آماده را مطالعه كنيد. مواد غذايي كه در برچسب آنها عبارت كم نمك يا كم سديم درج شده است حاوي نمك كمتري نسبت به محصولات مشابه هستند. براي هر وعده غذايي، غذاهاي آماده اي را انتخاب كنيد كه ميزان سديم 5% يا كمتر دارند. در جدول صفحه بعد فهرستي از غذاهايي كه ميزان نمك كمتري دارند ارائه شده است:
|
از اين مواد پرهيز كنيد: |
اين مواد را انتخاب كنيد: |
|
گوشت، مرغ و ماهي دودي، نمك سود، cured و كنسرو شده |
انواع گوشت، مرغ و ماهي نمك نزده تازه يا يخ زده |
|
پنير محلي يا پاستوريزه، كره بادام زميني |
پنير هاي كم نمك، كره بادام زميني كم نمك |
|
كراكر ها و تنقلات شور |
كراكرها و تنقلات بدون نمك |
|
سوپ هاي آماده، پودر يا قرص سوپ، آب گوشت پر نمك |
سوپ هاي خانگي كم نمك، آب گوشت كم نمك، سوپ هاي آماده كم سديم |
|
سبزيهاي كنسرو شده ( لوبيا سبز، نخود سبز، ذرت كنسروي و ...) |
سبزي هاي تازه يا يخزده آماده شده در منزل بدون اضافه كردن نمك |
|
غذاهاي آماده نمك سود (فست فودها)، كراكرها، چيپس و پفك |
چيپس هاي بدون نمك (تهيه شده در منزل)، ذرت بوداده بدون نمك تهيه شده در منزل |
منبع: دفتر بهبود تغذیه جامعه - معاونت بهداشت
نظر شما