یک بررسی اخیر که به سفارش شورای ورزش آمریکا انجام شد، بیانگر آن است که ترتیب ورزش‌های گوناگونی که انجام می‌دهیم برای بدن و ذهن شما مهم است. این بررسی همچنین نشان داد که ظاهراً انجام ورزش‌های هوازی (برای مثال، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا طناب زدن) پیش از انجام ورزش‌های قدرتی (مانند وزنه زدن یا ورزش‌های مقاومتی) بیش از همه سودمند باشد.
بررسی‌ها دیگری هم نشان داده‌اند که ترتیب انجام این دو نوع ورزش تأثیری بر نتیجه نهایی از لحاظ آمادگی بدنی ندارد.
یک بررسی در فنلاند بر روی گروه کوچکی از مردان جوان دارای تناسب بدنی در طول 24 هفته برنامه ورزشی انجام شد، به مقایسه ترتیب‌های متفاوت انجام این دو نوع ورزش پرداخت. حدودی نیمی از این افراد اول تمرین‌های هوازی انجام دادند و بعد تمرین‌های قدرتی و نیمه دیگر برعکس عمل کردند. پس از 24 هفته هر درو گروه افزایش مشابهی را در بنیه، قدرت و توده لخم بدنی را نشان دادند.
درحالی‌که یافته‌های این نوع پژوهش‌ها ارزشمند است، نمی‌توان گفت حرف آخر در این مورد زده شده است. گاهی اوقات بهتر است که ورزش را با تمرین‌های هوازی شروع کنید و در سایر اوقات هنگامی‌که کاملاً استراحت کرده‌اید و سرزنده هستید، شاید بهتر باشد اول وزنه زدن را شروع کنید. به‌عبارت‌دیگر انتخاب ترتیب این دو نوع ورزش به ترجیح شخصی شما بستگی دارد.
اگر قصدتان تقویت عضلاتتان باشد، و بخواهید عمدتاً وزنه بزنید، لزومی ندارد که همه انرژی عضلات پاهایتان را با ابتدا دویدن روی تردمیل تخلیه کنید. در مقابل انجام تمرین‌های هوازی ممکن است برای کسانی که تجربه کمتری در تمرین در سالن ورزشی دارند یا افرادی که به دنبال سودمندی بهداشتی خاصی مانند پیشگیری از دیابت نوع 2 دارند، اولویت داشته باشد.
در اینجا چند سناریو را می‌آوریم که می‌تواند به شما در تعیین توالی تمرین‌هایتان کمک کند:
- اول تمرین‌های قدرتی را انجام دهید، اگر می‌خواهید برای چهار تا پنج روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید و دو تا سه روز در هفته وزنه بزنید.
شروع کردن ورزش با تمرین‌های قدرتی (پس از گرم کردن) و تمام کردن آن با تمرین‌های هوازی با شدت متوسط هوازی به شما کمک خواهد کرد که بیشترین بهره را وعده‌های محدود تمرین‌های قدرتی‌تان ببرید. دو روزی را که تمرین‌های قدرتی انجام نمی‌دهید، می‌توانید به انجام تمرین‌های هوازی با شدت بالا اختصاص دهید.
- اول تمرین‌های هوازی انجام دهید، اگر قصد دارید در وعده ورزش‌های قدرتی تمرین‌های نسبتاً آسانی را انجام دهید. در این صورت بدون توجه به اینکه تمرین‌های هوازی‌تان را با چه شدتی انجام دهید، احتمالاً به‌راحتی می‌توانید وزنه زدن با شدت کم را انجام دهید.
- اول تمرین‌های هوازی انجام دهید، بعد تمرین‌های قدرتی و بعد دوباره تمرین‌های هوازی انجام دهید، اگر می‌خواهید روتین معمولتان ورزشی‌تان را تغییر دهید و تمرکز اصلی‌تان بر ورزش‌های هوازی است. وعده ورزشتان را با 20 دقیقه تمرین‌های هوازی شروع کنید، بعد تمرین‌های قدرتی انجام دهید، بعد ورزشتان را با 20 دقیقه دیگر تمرین‌های هوازی به پایان برسانید.
- اول تمرین‌های قدرتی را انجام دهید، بعد تمرین‌های هوازی و بعد دوباره تمرین‌های قدرتی را انجام دهید، اگر هدف اصلی‌تان بهبود بخشیدن به آمادگی کلی عضلات بدنتان است. با تمرین‌های قدرتی پایین‌تنه شروع کنید، بعد 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید و بعد ورزشتان را با تمرین‌های قدرتی بالاتنه به پایان برسانید.
- انتخاب توالی مناسب ورزشی برای خودتان
ممکن است در طی انجام تمرینات ورزشی برای رسیدن به آمادگی بدنی، در مراحلی آمادگی قلبی-عروقی برایتان بیشتر از افزایش قدرت عضلانی مهم باشد و در مراحل دیگری برعکس. توصیه‌ای که در چنین مواردی می‌توان به شما کرد این است که وعده ورزشتان را با فعالیتی که برایتان اولویت دارد، شروع کنید تا به نتایج مطلوب برسید.
همچنین با درآمیختن ترتیب‌های گوناگون انجام تمرینات- برای مثال اول انجام دادن تمرین‌های هوازی برای چند روز، اول انجام دادن تمرین‌های قدرتی برای روزهای دیگر، انجام تمرین‌های قدرتی و تمرین‌های هوازی در روزهای جداگانه و حتی انجام دو وعده ورزش در یک روز، می‌توانید منافع بیشتری را ازلحاظ بهبود سلامت و آمادگی بدنی به دست آورید.
ایجاد تنوع در تمرین‌ها همچنین از امکان استراحت‌های کوتاه‌مدت جسمی و روانی را در طول وعده ورزش به شما می‌دهد. تغییر دادن زمان‌بندی و ترتیب تمرین‌ها در یک برنامه ورزشی همچنین باعث جلوگیری از یکنواخت شدن تمرین‌ها، برطرف شدن احساس ملال، جلوگیری به کفه رسیدن و ارتقا نیافتن در توانایی انجام تمرین‌ها و دست یافتن به نتایج حداکثری می‌شود.
درنهایت آنچه بیشترین اهمیت را دارد، جدا از اینکه تمرین‌های هوازی و قدرتی را با چه ترتیب، در چه روزها و در چه زمان‌هایی انجام دهید، تداوم در انجام آن‌ها و به چالش کشیدن خودتان به‌طور پیش‌رونده برای بهبود یافتن آمادگی بدنی کلی‌تان است.
US News & Health Reports
نظر شما