۱۵ راهکار برای غلبه بر کمرویی

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ماهنامه دنیای سلامت، وقتی كه وارد اتاقی پر از جمعیت می‌شوید و ناگهان همه به سمت شما برمی‌گردند و نگاه‌تان می‌كنند، چه حالی پیدا می‌كنید؟ از سر تا پای‌تان خیس عرق می‌شود؟ وقتی كه می‌خواهید حرف‌تان را به كسی كه از ته دل عاشقش شده‌اید، بگویید چه حالی می‌شوید؟ یا وقتی كه می‌خواهید از كسی درخواست كار كنید، اما مردد مانده‌اید كه چگونه درخواست خود را به زبان بیاورید چه می‌كنید؟

چرا قرار گرفتن در چنین موقعیت‌های اجتماعی شما را تا این اندازه دستپاچه و مضطرب می‌كند؟ چرا همیشه چیزی جلوی حركت شما را به جلو می‌گیرد و به زور شما را به عقب می‌كشاند؟ گذشته از مسأله درون‌گرا و برون‌گرا بودن، همه ما گاهی اوقات در موقعیت‌هایی قرار می‌گیریم كه به شدت خجالت‌زده می‌شویم.

معمولاً تصور می‌شود كه فقط افراد درونگرا در چنین موقعیت‌های اجتماعی خجالت می‌كشند، اما این تصور اشتباه است؛ چرا كه افراد برونگرا نیز هنگام قرار گرفتن در برخی موقعیت‌ها احساس ناراحتی می‌كنند.

سه مولفه اصلی كمرویی

خودآگاهی بیش از حد (شما اطلاعات گسترده‌ای در مورد خودتان دارید؛ خصوصاً در موقعیت‌های اجتماعی)

خود منفی بینی بیش از حد (شما خودتان را بیش از اندازه منفی می‌بینید)

مشغولیت ذهنی بیش از حد در مورد كارهای منفی (وقتی كه در میان جمع هستید، به هر كار منفی كه انجام می‌دهید، بیش از حد توجه می‌كنید)

چرا دچار خجالت و كمرویی می‌شویم؟ همه ما به شكل‌های مختلف خجالت را تجربه می‌كنیم و میزان كمرویی‌مان با هم فرق دارد. اما دلایل ریشه‌‌ای كمرویی‌ها عبارتند از

• داشتن تصویر ضعیف از خود در ذهن

این احساس معمولاً در دوران دبیرستان بیشتر به ما دست می‌دهد. ما فكر می‌كنیم كه ویژگی‌های منحصر به فردمان چندان جالب نیستند و آنقدر ارزش ندارند كه توجه كسی را جلب كنند. فكر می‌كنیم كه دیگران از ما بهتر، جالب‌تر و جذاب‌ترند و سعی می‌كنیم از آنها تقلید كنیم. دیگران ما را خجالتی نمی‌دانند، ولی اغلب اوقات دچار خجالت می‌شویم.

• توجه بیش از حد به كارهای منفی خود

وقتی كه در كنار دیگران هستیم، بسیار حساس می‌شویم و تمام كارهایی را كه انجام می‌دهیم، بارها در ذهن خود مرور می‌كنیم. این كار باعث می‌شود كه مدام دلهره و نگرانی داشته باشیم. با هر حركت كوچك از خود هزاران هزار سوال می‌پرسیم.

مدام فكر می‌كنیم كه همه در حال نگاه كردن به ما هستند و متوجه تمام جزئیات ما می‌شوند؛ به همین دلیل در كنار دیگران اصلاً احساس آرامش و راحتی نداریم و بسیار عصبی می‌شویم و نمی‌توانیم درك كنیم كه مردم پر مشغله‌تر از آن هستند كه به تمام جزئیات مربوط به ما دقت و توجه كنند.

• زدن برچسب خجالتی به خود

وقتی كه به خودمان برچسب یك «فرد خجالتی» را می‌زنیم، از نظر روانی نیز به سمت همین طرز فكر حركت می‌كنیم و انتظارات‌مان در زندگی بر پایه آن شكل می‌گیرد. مرتباً به دیگران می‌گوییم: «من خجالتی هستم» و با خودمان می‌اندیشیم «بله همین‌گونه است؛ طبیعت من خجالتی است.»

وقتی كه چنین برچسبی به خودمان می‌زنیم، نباید انتظار داشته باشیم اتفاق دیگری رخ دهد. ما عمری را اسیر این طرز فكر خود می‌مانیم. آنقدر این جمله را تكرار می‌كنیم كه اگر روزی هم بخواهیم در یك جمع به گونه دیگری رفتار كنیم، همه از ما توقع خجالتی بودن دارند. گاهی اوقات دلمان می‌خواهد فریاد بزنیم كه كمرو و خجالتی نیستیم؛ ولی دیگران را به این طرز فكر خود عادت داده‌ایم...

همه‌چیزهایی را كه به طور مكرر برای خود تكرار می‌كنید، ذهن ناخودآگاه‌تان می‌شنود و همان‌گونه عمل می‌كند. اگر مرتباً با خودتان تكرار كنید كه ناتوان و بی‌عرضه یا بسیار خجالتی هستید، بیشتر به سمت این خصوصیات سوق می‌یابید.

• چگونه بر كمرویی خود غلبه كنیم؟

• كمرویی خود را بشناسید

سعی كنید نوع خجالتی بودن خود را تشخیص دهید و تأثیر آن را در زندگی‌تان مشخص كنید. محرك‌هایی كه باعث می‌شوند این احساس را داشته باشید، بشناسید.

• به آگاهی بیشتری از خودتان دست یابید

بدانید كه دنیا در حال تماشا كردن شما نیست. مردم آنقدر پر مشغله هستند كه فرصت زیادی برای این كارها ندارند. به جای آن سعی كنید آگاهی خود را افزایش دهید. آگاهی و شناخت خویشتن اولین گام برای تغییر زندگی و بهبودی اوضاع است.

• توانایی خود را بشناسید

همه ما قدرت‌ها و توانایی‌های خاص خودمان را داریم. اگر همه مثل هم بودیم، دنیا دیگر جذابیتی نداشت و همه‌چیز تكراری می‌شد. چیزی را بیابید كه در آن مهارت و توانایی بیشتری دارید و روی آن متمركز شوید. با تكیه بر توانایی‌های منحصر به فردتان عزت نفس بیشتری برای خود ایجاد كنید. قدرت‌های خاص‌تان به شما مزیت‌های ویژه‌ای می‌دهند.

• یاد بگیرید كه خود را دوست داشته باشید

تحسین و تقدیر كردن خودتان را تمرین كنید. برای خودتان یك نامه محبت‌آمیز بنویسید كارهایی انجام دهید كه دوست دارید. زمانی را به شناخت خودتان اختصاص دهید.

• همیشه از دیگران تقلید نكنید

اگر تلاش شما بر این باشد كه از دیگران تقلید كنید و خودتان را مثل آنها كنید، كم‌كم همه‌چیز خسته‌كننده می‌شود. بدانید كه متفاوت بودن خوب است.

• روی دیگران متمركز شوید

به جای آنكه روی ناشی‌گری‌های خود در موقعیت‌های اجتماعی متمركز شوید، روی دیگران متمركز شوید. بهتر است روی شناخت بیشتر آنها متمركز شوید؛ مثلاً آنها را در وضعیتی قرار دهید كه بشتر راجع به خودشان حرف بزنند.

• نگرانی‌ها و دلهره‌ها را از خود بیرون كنید

ترس و نگرانی به طرز طاقت‌فرسایی شما را در تصمیم مثبتی كه گرفته‌اید، مأیوس می‌كنند. یكی از بهترین راه‌ها برای غلبه بر دلهره و ترس، عمیق نفس كشیدن است. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بكشید. روی نفس‌های خود متمركز شوید و به آرامی دم و بازدم را انجام دهید. یك شیوه دیگر، تمرین یوگا است. نفس‌های خود را بشمارید تا وقتی كه احساس راحتی بیشتر كنید.

• تصویرسازی ذهنی كنید

خود را در یك موقعیت مطمئن و شاد تصور كنید. چشمان خود را ببندید. در یك موقعیت راحت بنشینید. به یك موسیقی آرام گوش بدهید و خود را در یك موقعیت خوب تصور كنید. از تمام حواس خود برای واقعی‌تر كردن این تصویر ذهنی كمك بگیرید.

• به خودتان انرژی مثبت بدهید

كلمات، قدرت و نیرویی باور نكردنی دارند. همه‌چیزهایی را كه به طور مكرر برای خود تكرار می‌كنید، ذهن ناخودآگاه‌تان می‌شنود و همان‌گونه عمل می‌كند. اگر مرتباً با خودتان تكرار كنید كه ناتوان و بی‌عرضه یا بسیار خجالتی هستید، بیشتر به سمت این خصوصیات سوق می‌یابید.

در عین حال اگر مرتب در درون خود تكرار كنید كه توانا، مطمئن، لایق و ... هستید، ذهن ناخودآگاه‌تان آنها را می‌شنود و عملكرد خود را با این حقیقت جدید مطابقت می‌دهد. در عین حال كه نمی‌توان به خود دروغ گفت، باید دانست كه تصویرسازی‌های مثبت ذهنی، برای قدم گذاشتن در جاده مثبت زندگی، نقش مهمی ایفا می‌كنند.

• رد شدن را بپذیرید

این را بپذیرید كه ممكن است شما نیز پذیرفته نشوید. در چنین مواقعی بهتر است سریع جبهه‌گیری نكنید. همه ما انسان‌ها گاهی اوقات از طرف برخی افراد پذیرفته نمی‌شویم. این حقیقت بخشی از زندگی است. اینكه به هنگام رد شدن، چه واكنشی نشان می‌دهیم، مهم است.

بهتر است كه قبل از وقوع آن، خود را از نظر ذهنی و روحی آماده كنید؛ همیشه طرد شدن دلیل بر خطا كردن نیست. گاهی اوقات سناریو مطابق میل ما نوشته نمی‌شود و ما باید حقیقت را بپذیریم. باید از این پذیرفته نشدن درس بگیریم. حتی این موقعیت نیز باید به قوی‌تر شدن و بهتر شدن ما كمك كند.

• كمال‌گرایی را رها كنید

وقتی كه شروع به مقایسه خود با دیگران می‌كنید، بیشتر گرایش دارید خود را با معروف‌ترین و موفق‌ترین افراد مقایسه كنید.

انتظارات‌تان بالا می‌رود؛ چرا كه خود را به طرز غیرقابل قبولی با افرادی كه شبیه شما نیستند مقایسه كرده‌اید. بهتر است از خیر این تصاویر كامل ذهنی بگذرید. شما نباید از خودتان انتظار چیزهایی را داشته باشید كه از حد توان‌تان خارج هستند.

• مهارت‌های اجتماعی را تمرین كنید

مهارت‌های اجتماعی نیز درست همانند سایر مهارت‌ها با تمرین و تجربه بهبود می‌یابند. هر چه بیشتر در موقعیت‌های اجتماعی قرار بگیرید، در آینده بهتر با این مسائل كنار می‌آیید و از بودن در این شرایط نمی‌ترسید.

• سه سوال از خود بپرسید

هنگام قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی كه شما را عصبی می‌كنند، از خودتان بپرسید: آیا من نفس می‌كشم؟ آیا من احساس راحتی می‌كنم؟ آیا من به خوبی راه می‌روم؟

• روی لحظه‌ها متمركز شوید

وقتی كه با كسی حرف می‌زنید، اینكه چگونه هستید و چگونه به نظر می‌رسید را فراموش كنید و روی كلمات متمركز شوید. در جملات غرق شوید و سعی كنید دیگران را از این راه جذب كنید.

• موفقیت‌ها و پیروزی‌های خود را ثبت كنید

از این به بعد، موفقیت‌های بیشتری خواهید داشت؛ پس بهتر است آنها را ثبت كنید. شما به درك بهتری از خودتان و بینش بیشتری نسبت به حقایق دست می‌یابید؛ حقایق پنهان در اجتماع كه گاه هیچ‌كس به آنها توجه نمی‌كند. پیروزی‌های خود را ثبت و آنها را به شكل یك دفتر از وقایع مهم زندگی گردآوری كنید.

این كار باعث می‌شود اعتماد به نفس‌تان نیز افزایش یابد و توجه خود را بیشتر روی چیزهایی كه به نفع شما هستند، متمركز كنید؛ نه آن چیزهایی كه آزارتان می‌دهند.