آشنایی با ۴ راه تقویت استخوان‌ها هنگام پیاده‌روی

به گزارش تبیان، با ایجاد چند تغییر ساده در نحوه پیاده روی عادی‌تان می‌توانید از شکستگی و پوکی استخوان پیشگیری نمایید. هر چند پیاده روی ذاتا برای سلامت استخوان‌های‌تان خوب است، اما با افزودن کمی فشار به استخوان‌های تان می‌توانید آن‌ها را وادار به تولید سلول بیشتر نمایید.

یک فرد هر روز تقریبا مسافت یکسانی را با سرعت مشابه طی می‌کند، این برای استخوان‌ها خوب است اما خوب‌تر از آن این است که گاهی هنگام پیاده روی، به استخوان‌های‌مان شوک وارد کنیم. در اینجا چهار شیوه موثر و بی‌خطر را برای‌تان می‌گوییم.

اگر شما حداقل 5 بار در هفته و هر بارحدود 30 دقیقه پیاده روی کنید و برای چهار روز، برنامه چالشی متفاوتی داشته باشید، روز پنجم می‌توانید به روال عادی‌تان ادامه دهید.

سرعت‌تان را بیشتر کنید

ورزش‌های شدید و ورزش‌های راکتی، بهترین انتخاب‌ها برای استخوان هستند، اما شما مجبور نیستید برای تقویت استخوان‌های‌تان این ورزش‌های سنگین را انتخاب کنید.

تحقیقات نشان داده است قدم برداشتن به پهلو یا قدم برداشتن به سمت عقب می‌تواند تاثیر مشابه ورزش‌های با شدت بالا را برای افزایش چگالی استخوان داشته باشد

در میان زنانی که در دوران بعد از یائسگی به سر می‌برند، آنهایی که حداقل چهار بار در هفته پیاده روی تند دارند، نسبت به کسانی که تفریحی پیاده روی می‌کنند، خطر شکستگی استخوان لگن‌شان کمتر است.

تند، یعنی تند! اما شما می‌توانید بعد از ده دقیقه پیاده روی با سرعت عادی، سه تا پنج بار، به طور متناوب و به مدت دو دقیقه با سرعتی راه بروید که در آن حالت به سختی بتوانید حرف بزنید. در میان این دو دقیقه‌ها، به مدت یک تا دو دقیقه سرعت‌تان را کم کنید تا تنفس‌تان به حالت عادی برگردد.

بعد از چند هفته، یک دقیقه به این دو دقیقه‌ها اضافه کنید؛ در نهایت باید سه دوره متناوب 5 دقیقه‌ای در پیاده روی‌های‌تان داشته باشید. پیاده روی با سرعت زیاد انتخاب بسیار خوبی برای افرادی است که کمردرد یا مشکل مفاصل دارند.

• به سمت عقب و جانبی هم راه بروید

راه بسیار خوب دیگر که بی‌خطر هم می‌باشد و فشار جدیدی به استخوان‌ها وارد می‌کند، تغییر جهت حین پیاده روی است. تحقیقات نشان داده است قدم برداشتن به پهلو یا قدم برداشتن به سمت عقب می‌تواند تاثیر مشابه ورزش‌های با شدت بالا را برای افزایش چگالی استخوانی داشته باشد.

در هر جلسه پیاده روی، 30 ثانیه از پهلوها قدم بردارید، 30 ثانیه هم به سمت عقب بروید، روی پاشنه‌ها و پنجه‌ها. سعی کنید این الگو را هر سه تا پنج دقیقه تکرار نمایید.

• بیست پرش بزرگ داشته باشید

مطالعات نشان داده فُرم خاصی از پرش می‌تواند در زنان پیش از سن یائسگی، باعث تقویت استخوان‌های‌شان شود. ثابت گردیده است زنان 25 تا 50 ساله‌ای که بیست بار متوالی، دو بار در روز می پرند، چگالی استخوان لگن شان به میزان چشمگیری بعد از چهار ماه افزایش می‌یابد. شما باید بپرید و سپس پیش از پرش بعدی، 30 ثانیه استراحت کنید.

در برنامه پیاده روی بعدی‌تان این کار را انجام دهید: تایمر گوشی‌تان را تنظیم کنید تا بعد از پنج دقیقه پیاده روی، هر سی ثانیه بپرید و تا ده دقیقه این روال را ادامه دهید. برای انجام پرش، توقف کنید، از زانوها خم شوید انگار که می‌خواهید با بازوهای‌تان که به سمت عقب داده‌اید تاب بخورید، بعد به بالا بپرید. بعد از انجام بیست پرش، ده دقیقه راه بروید و مجددا این الگو را تکرار کنید.

• پله و سربالایی را به پیاده روی‌تان اضافه کنید

یک راه عالی برای افزایش فشار مفید روی استخوان‌ها، بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا سربالایی است. اگر اطراف‌تان مسیرهای سربالایی زیادی دارید پس خوش شانس هستید: کافیست دو یا سه بار پله‌ها یا سربالایی‌ها را بالا و پایین کنید.

اگر چنین امکانی ندارید، می‌توانید از پله‌های بیرونی یک ساختمان بزرگ استفاده کنید و یا از تردمیل کمک بگیرید. صرف چند دقیقه زمان برای بالا و پایین رفتن، تاثیرات شگفت انگیزی روی چگالی استخوان‌های‌تان دارد.

منبع: تبيان