با اين حال بايد پذيرفت كه شرايط بدني اين نوجوان‌هاي تازه كار و دوران رشدي كه در آن به‌سرمي‌برند، روزه‌داري را براي آنها حساس‌تر از بزرگسالان مي‌كند. يادمان باشد بعد از يك‌ماه روزه‌داري،نوجوان‌ها قرار است به رشد و سلامت جسمي و روحي برسند و اشتياقشان براي روزه‌داري در سال‌هاي بعد، بيشتر شود. درباره اصول روزه‌داري نوجوان‌ها با سميرا تاجديني، كارشناس ارشد تغذيه گفت‌وگو كرديم. او معتقد است روزه براي نوجوانان نه‌تنها ضرري ندارد بلكه حتي از نظر بهداشتي مي‌تواند باعث دفع سموم و ايجاد تعادل در بافت چربي بدن شود و به سلامتي بيشتر آنها كمك كند.
- سحري را اينطوري بخوريد
بعضي از نوجوانان به بهانه سير بودن يا خواب آلودگي قيد سحري خوردن را مي‌زنند اما حذف وعده سحري، مي‌تواند آسيب‌هاي زيادي در پي داشته باشد. تقريبا تمام انرژي مورد نياز شما در طول روز از طريق سحري تأمين مي‌شود و با حذف آن، بدن مجبور به سوزاندن عضلات خواهد شد. پس سحري را سر فرصت، بدون عجله و خواب‌آلودگي بخوريد و سعي كنيد همه مواد مورد نيازتان را در اين وعده بگنجانيد. در واقع اين مهم‌ترين نكته‌اي است كه در سحري روزه اولي‌ها بايد درنظر گرفته شود. نوجوانان بيش از بزرگسالان نياز به تأمين ويتامين‌ها و املاح ضروري براي رشد دارند. بنابراين بايد وعده‌هاي غذاي‌شان كامل باشد و حتي اگر لازم است، با مشورت پزشك در‌ماه رمضان از مكمل‌هاي خوراكي (مثل قرص‌هاي كلسيم، شربت‌هاي آهن، قرص‌هاي مولتي‌ويتامين و...) استفاده كنند. از طرف ديگر، زياد خوردن سحري هم همانقدر مضر است كه نخوردن آن. اين وعده بايد متعادل و مهم‌تر از آن متناسب مصرف شود؛ يعني تمام گروه‌هاي غذايي در آن وجود داشته باشد و نيازهاي جسمي نوجوان درنظر گرفته شود. مصرف نان سبوس‌دار، شير و لبنيات، گوشت و سبزيجات در وعده سحري الزامي است و مي‌تواند وعده غذايي سالمي براي نوجوان فراهم كند.بهتر است در وعده سحري بيشتر از غذاهايي مثل عدس پلو و لوبياپلو كه برنج‌هاي مركب هستند استفاده شود.
- يك افطار سبك و سالم
يك افطار سالم، افطاري است كه معده شما را سنگين نكند و در عين حال مواد مورد نياز را به بدنتان برساند. بزرگ‌ترين مشكلي كه روزه‌دارها در افطار دارند اين است كه ناگهان قند خونشان بالا مي‌رود يا ناگهان معده‌شان كه ساعت‌ها خالي بوده پر مي‌شود و ديگر نمي‌توانند از جا تكان بخورند. پس بهتر است الفباي افطار سالم را رعايت كنيد و اگرنوجوان روزه اولي شما آن را رعايت نمي‌كند، به او آموزش دهيد. افطارتان را با شير گرم، يك عدد خرما يا چند دانه كشمش شروع كنيد و يك كاسه سوپ رقيق بخوريد. بهتر است در سوپتان رشته وجود نداشته باشد چون باعث سنگيني‌تان مي‌شود. يك تا 2ساعت بعد از افطار، مي‌توانيد شام سبكي بخوريد. خوردن سرخ كردني‌ها و سوسيس و كالباس، كباب و غذاهاي پرادويه در‌ماه رمضان ممنوع است چون باعث تشنگي بيشتر مي‌شود. سراغ شكلات، قهوه و چاي هم نرويد چون كافئين آنها عطش مي‌آورد. پيشنهاد مي‌كنيم يك ليوان آبميوه طبيعي ميل كنيد و قبل از خواب حتما يك ليوان شير گرم بخوريد. اگر در فاصله افطار تا سحر، خوردن ميوه برايتان سخت است، ميوه‌هاي خشك شده مثل برگه زردآلو كه سرشار از آهن است يا آلو كه حاوي روي زيادي است بخوريد. چيپس ميوه اگرچه به اندازه خود ميوه مؤثر نيست اما براي كساني كه مايل به خوردن هله هوله هستند يا ميلشان به ميوه نمي‌رود، مناسب است.
- هله هوله ماه رمضاني بسازيد
چند جمله هم بگوييم به نوجوانان روزه اولي؛ شايد در طول روز هوس خيلي از خوراكيها را داشته باشيد. اگر اهل هله‌هوله‌خوردن هم باشيد، ممكن است دلتان بخواهد به محض افطار كلي چيپس و پفك و بستني و شكلات بخوريد اما بايد حواستان باشد كه حساب ماه رمضان از ماه‌هاي ديگر جداست و در اين‌ماه بايد با احتياط بيشتري سراغ اين خوراكيها برويد؛ اصلا بخشي از روزه‌داري، همين تمرين چشم‌‌پوشي‌كردن از خوراكي‌هاي مورد علاقه است. هله هوله‌ها ارزش غذايي كمي دارند و فقط شكم شما را پر مي‌كنند، بدون آنكه نيازهاي بدنتان را برآورده سازند. پس تا مي‌توانيد سراغ آنها نرويد. حتي خيلي از خوراكي‌هاي خاص ماه رمضان هم مضر هستند؛ مثل زولبيا و باميه كه پر از چربي و شيريني هستند و ارزش غذايي پاييني دارند. اگر روزه‌داري باعث ضعف و افت قندتان مي‌شود، خودتان دست به‌كار شويد و يك خوراكي مقوي بسازيد. كافي است يكي دو مشت مغز آجيل بو نداده را آسياب كرده، با چند خرماي پوست گرفته له‌شده مخلوط كنيد و هر شب بعد از افطار يكي‌دو قاشق از آن بخوريد. اين خوراكي خوشمزه جايگزين خوبي براي شيريني‌هاي مضر ماه‌رمضان است. كره بادام‌زميني و ارده هم منابع پروتئيني خوب و سرشار از مواد مغذي هستند كه هم ويتامين‌هاي مورد نياز بدن شما را در‌ماه رمضان تأمين مي‌كنند و هم كالري بالايي دارند و اجازه نمي‌دهند گرسنه شويد. يك نكته كه بايد بدانيد اين است كه در اين ماه، احتمالا كمي لاغر مي‌شويد اما لازم نيست نگران باشيد. همين كه ويتامين‌هاي مورد نياز بدنتان را به‌طور منظم دريافت كنيد، صدمه‌اي نخواهيد ديد و وزن از دست رفته هم بعد از‌ماه رمضان برمي‌گردد و از اين بابت مشكلي وجود نخواهد داشت.
- ورزش كنيد اما كم
تحرك، عنصر جدايي ناپذير نوجواني است. نمي‌شود نوجوان را مجبور به يك جا نشستن كرد اما اين تحرك نبايد انرژي روزه‌داري او را هدر بدهد. براي جلوگيري از ضعف قواي جسماني در ماه رمضان، قيد انجام حركات ورزشي سنگين را در ساعات روزه‌داري بزنيد و به جاي آن در ساعات بعد از افطار، با پياده‌روي و شنا كم تحركي طول روز را جبران كنيد. به اين ترتيب، به هاضمه بهتر، رفع يبوست و جلوگيري از گرفتگي عضلات‌فرزندتان هم كمك كرده‌ايد. يادتان باشد بايد علاوه بر شدت تمرينات، تعداد دفعات تمرين را هم كم كنيد؛ مثلا آن را به يك‌بار در هفته برسانيد.
نظر شما