عوارض کم‌تحرکی چیست؟ | راهکارهایی برای جبران

با این حال، شما می‌توانید بعد از یک روز طولانی بی‌تحرکي، با ترفندهایی، عوارض ناشی از نشستن بیش از حد را از خود دور کنید:

• بیماری‌های قلبی: نشستن طولانی مدت با افزایش فشارخون و کلسترول ارتباط دارد. این دو عامل خطر بروز حمله قلبی را بالا می‌برد. در عوض، فعالیت بدنی عملکرد رگ‌ها را بهبود می‌بخشد و باعث تنظیم ضربان قلب می‌شود که جریان خون در رگ‌ها را سریع‌تر می‌کند. هر چه جریان خون سریع‌تر باشد اکسیدنیتریک بیشتری از لایه درونی دیواره رگ ها ترشح می‌شود. در نتیجه رگ‌ها سالم و نرم می‌ماند اما در حالتی که فرد تحرک کمتری دارد بدن برای حفظ ضربان قلب باید فشار بیشتری به رگ‌ها وارد کند. این فشار چربی را به دیواره‌های رگ‌ها وارد می‌کند و باعث سفت شدن آن می‌شود. این امر می‌تواند خطر حمله قلبی را بالا ببرد.

• ضعیف شدن استخوان‌ها: یکی دیگر از عوارض بی تحرکی، از دست دادن مواد معدنی استخوان‌ها و کاهش توده استخوانی است. برای جبران این روند منفی، غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر و اسفناج، و غنی از ویتامین دی مانند تخم مرغ و ماهی می‌توانند مفید باشند.

• گردن درد: اگر شما با کامپيوتر کار مي‌کنيد يا کار اداري فراواني داريد که موجب مي‌شود ساعات زيادي را پشت ميز کارتان بگذرانيد، احتمال اينکه در پايان روز در ناحيه پشت و گردن احساس گرفتگي يا درد داشته باشيد زياد خواهد بود. در صورت امکان برای پیشگیری از گردن درد از وسایل ارگونومیک استفاده کنید و در غیر این بايد از روش‌هاي مختلف دیگر براي رفع مشکل خود استفاده کنيد. هنگام کار پشت خود را تا حد امکان صاف نگه داريد. از خم شدن روي صفحه کليد بپرهيزيد و سعي کنيد صفحه کليد را تا حد امکان بالا بياوريد تا مجبور نباشيد ساعات طولاني به پايين نگاه کنيد. مدام صاف نشستن را به خود ياد آوري کنيد. حتی مي‌توانيد يک يادداشت روي صفحه نمايشگر کامپيوتر خود نصب کنيد و هربار با ديدن آن طرز نشستن خود را تنظيم کنيد. در طي زمان بالاخره به صاف نشستن عادت خواهيد کرد. اگر شما هنگام کار در ساعات طولاني، به درد جدي در ناحيه گردن مبتلا مي‌شويد، شايد به جا به جا کردن صفحه نمايشگر نياز باشد.

• نداشتن تمرکز: بیش از حد نشستن یک عارضه دیگر هم دارد و آن محدود شدن جریان خون به مغز شما است. بلند شدن از پشت میز کار به دفعات و هر ۴۰ دقیقه یک بار و یا تقسیم وظایف کاری با همکارتان، می‌تواند شما را در انجام وظایف خلاق تر کند و میزان اکسیژن رسانی به مغزتان را افزایش دهد.

• افسردگی: مطالعات نشان داده، زنان میانسالی که روزانه بیش از ۷ ساعت می‌نشینند، نسبت به کسانی که ۴ ساعت یا کمتر بی‌تحرک هستند، بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. به گفته محققان نشستن طولانی مدت با افکار منفی و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های روانی از جمله افسردگی همراه است. در عوض یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در روز می‌تواند نتیجه ای کاملا برعکس داشته باشد.

• مشکلات انسولین: فقط یک روز بی حرکت ماندن مي‌تواند به طور چشمگیری منجر به کاهش فعالیت انسولین و سخت شدن کنترل قند خون شود. همین روند فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌دهد. زمانی که قند به سلول‌ها می‌رسد یک سری واکنش‌های زنجیره ای رخ می‌دهد تا به قند اجازه ورود به داخل بافت داده شود. بی‌تحرکی باعث می‌شود قابلیت عضله‌ها در دریافت قند از جریان خون کاهش پیدا کند از این رو در برابر انسولین مقاوم‌تر می‌شود. حرکت‌های کوچک و منظم، فعالیت انسولین را در عضله بهبود می‌بخشد.

• کمردرد: کم‌تحرکی ستون فقرات، باعث انعطاف پذیری کمتر آن می‌شود و زمینه آسیب‌دیدگی ستون مهره ها را بر اثر فعالیت‌های روزانه از جمله بستن بند کفش فراهم می‌کند. دیسک بین مهره ای ماده ای نرم است که نشستن طولانی مدت باعث می‌شود دیسک آسیب ببیند. حرکت‌های ناگهانی، احتمال دیسک کمر را بالا می‌برد و باعث درد و سفتی عضله می‌شود. با نشستن روی یک صندلی راحت نمی‌توان مشکل را حل کرد. اگر پشت میزنشین هستید، حواستان باشد که صاف بنشینید. نباید گردن‌تان جلوتر از شانه‌هایتان باشد. از آویزان نگه داشتن شانه‌ها بپرهیزید و پاهایتان را روی زمین قرار داده و در پشتتان، یک پشتی مناسب قرار دهید تا گودی کمرتان را پر کند.

• درد پا: هنگامی که پاها شانس کشش و حرکت را نداشته باشند، درد عضلات شروع می‌شود. شاید تصور کنید که استئوآرتریت تنها در افرادی به وجود می‌آید که به شدت ورزش می‌کنند اما محققان می‌گویند بین نشستن طولانی مدت و بروز استئوآرتریت ارتباط وجود دارد. نداشتن فعالیت به چاقی مفرط منجر می‌شود و بالا رفتن وزن فشار بیشتری روی مفصل ها وارد می‌کند. از طرفی ضعیف شدن عضله‌ها به علت کم تحرکی باعث می‌شود هنگام بلند شدن از روی صندلی از دست هایتان کمک بگیرید. این حالت نشانه ضعیف شدن عضلات بزرگ ران است. برخی معتقدند که ضعیف شدن عضلات می‌تواند به استئوآرتریت منجر شود. هنگامی که در حالت نشسته هستید، پاهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید و ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید به طوری که زانوهایتان کمی بالاتر از باسن قرار گیرد.

*وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي