آشنایی با مواد مغذی که کمبود آنها احتمال افسردگی را تشدید می‌کند

رژیم غذایی فاقد ویتامین‌ها و مواد مغذی کلیدی، مخرب‌ترین اثر  را روی سلامت روان شما دارد و باعث کاهش خلق و خو می‌شود.

با این حال برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری‌ها و تقویت سلامت روان، مصرف روزانه برخی ویتامین‌ها توصیه شده است:

• آهن: رایج‌ترین کم‌خونی، مرتبط با کم‌خونی فقر آهن است که بسیاری از زنان، از آن رنج می‌برند.کمبود آهن خود را با احساس خستگی، افسردگی، تحریک‌پذیری نشان می‌دهد. آهن مورد نیاز روزانه را می‌توان از منابعی مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ و دانه‌های کدو تنبل دریافت کرد.

• روی: یک ماده معدنی بسیار مهم است که نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش و شکستن مواد غذایی به مواد مغذی دارد. روی همچنین از آلرژی‌های غذایی می‌تواند پیشگیری کند و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب دارد. کمبود روی بسیار مشکل‌ساز است و افراد با سطوح کم آن طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله افسردگی را تجربه می‌کنند. مردان باید روزانه 11 و زنان 8 میلی گرم روی دریافت کنند.

• ید: کمبود ید با احساس خستگی، و افسردگی خود را نشان می‌دهد. کارشناسان توصیه می‌کنند که هر فرد باید روزانه 150 میکروگرم ید را از طریق غذاهایی مانند نمک، میگو، جلبک دریایی و دیگر منابع مانند مکمل‌ها دریافت کند.

• سلنیوم: نقش مهمی در عملکرد غده تیروئید دارد و کمبود آن منجر به احساس خستگی، ضعف، و بیحالی می‌شود. هر فرد روزانه نیاز به حداقل 55 میکروگرم سلنیوم دارد. سلنیوم را می‌توان از راه مصرف خوراکی‌هایی مانند آجیل برزیلی دریافت کرد.

• اسیدهای چرب امگا 3: احتمالا شنیده اید که اسیدهای چرب امگا 3 منجر به کاهش کلسترول بد خون و حفظ سلامت قلب می‌شوند. اما نقش دیگر این چربی‌ها در بهبود عملکرد مغز، و افزایش خلق و خوی است. به طوری که کاهش مصرف آنها منجر به بروز حالات افسردگی می‌شود. مصرف بیشتر دانه‌های کتان، روغن ماهی، گردو، و همچنین ماهی‌های چرب، میزان نیاز به امگا 3 را در طول روز تامین می‌کند.

• ویتامین دی: کمبود ویتامین دی بخصوص در ماه‌های سرد سال شایع است و منجر به بروز حالتی به نام افسردگی فصلی می‌شود. برای مقابله با کمبود ویتامین دی، پیاده روی منظم در زیر نور آفتاب حتی در روزهای سرد توصیه شده است. کارشناسان توصیه می‌کنند که روزانه بین 5 تا 10 هزار واحد بین المللی ویتامین دی باید دریافت شود و آنهم از طریق مکمل‌های غذایی و خوراکی‌هایی مانند قارچ، شیر، محصولات غنی شده و ...

• منیزیم: تخمین زده می‌شود که نیمی از مردم ایالات متحده دارای درجاتی از کمبود منیزیم هستند. سطح پایین منیزیم منجر به تجربه حالاتی از استرس و افسردگی می‌شود. سبزیجات و حبوبات از جمله جو، بلغور، لوبیا، موز، کشمش، کلم بروکلی، برگ چغندر، و ... سرشار از این ماده معدنی هستند.

• ویتامین ب: دلایل بسیاری برای دریافت کافی ویتامین ب از طریق رژیم غذایی وجود دارد؛ از جمله پیشگیری از سکته مغزی و حفظ سلامت ناخن‌ها و پوست. اما کارشناسان کلینیک مایو اشاره کرده اند که سطوح پایین این ویتامین با برخی اختلالات روانی از جمله افسردگی در ارتباط است. به طوری که زنانی که دچار فقر ویتامین ب 12 هستند، از افسردگی اساسی رنج می‌برند.

• فولات: فولات که در سبزیجات تیره رنگ، حبوبات، مرکبات، بنشن و ... یافت می شود، یک ریزمغذی مهم برای جلوگیری از مشکلات هنگام تولد، اختلالات خونی و حتی سرطان است. علاوه بر این، مصرف روزانه 400 میلی گرم فولات خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش می‌دهد. در واقع کاهش سطوح فولات در بدن، اثرات داروهای ضد افسردگی را نیز به حداقل می‌رساند.

• اسیدهای آمینه: اسیدهای آمینه نقش مهمی در ساخت عضله و حفظ عملکرد مغز دارند و در گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، دانه‌ها و آجیل یافت می‌شوند. کارشناسان معتقدند که کمبود اسیدهای آمینه منجر به احساس افسردگی شدید خواهد شد.

*منبع: وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي