خوراکی‌هایی که می‌توان زیاد خرید

• جو دوسر

جو دوسر یکی از مغذی‌ترین غذاهای دنیاست که هم فیبر محلول دارد و هم فیبر غیر محلول مانند بتا گلوکان. بسته‌های بزرگ جو دوسر بخرید نه بسته‌های کوچک آماده، هم به صرفه‌ترند و هم قند و نمک اضافی ندارند. می‌توانید از جو دوسر به جای خرده نان در برخی کیک‌ها یا جزئی از پنکیک و مافین استفاده کنید. همچنین می‌توانید با جو دوسر اسموتی‌های‌تان را حجیم کنید. تحقیقات نشان داده جو دوسر می‌تواند تولید هورمون‌های کنترل اشتها را افزایش بدهد.

• دانه‌های پاپ کورن

پاپ کورن یک غله‌ی کامل است یعنی هر سه بخش یک غله را دارد (پوسته یا سبوس، گیاهک و درون گیاهک) و مثل غلات تصفیه شده نیست که بخش عمده‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های آن از بین رفته‌اند. دانه‌های پاپ کورن اگر به درستی ذخیره شوند می‌توانند ماندگاری بسیار بیشتری داشته باشند؛ یعنی دور از گرما و رطوبت در یک ظرف کاملاً در بسته بدون نفوذ هوا.

• گوجه فرنگی کنسروی

گوجه فرنگی پای ثابت بسیاری از غذاهای واقعاً خوشمزه و سالم است. آیا می‌دانستید که گوجه فرنگی‌های کنسرو شده دارای لیکوپن بسیار بیشتری نسبت به نوع تازه‌ی آن هستند؟ پس از امروز در سبد خریدتان کنسرو گوجه فرنگی هم بگذارید؛ چه به‌صورت برش خورده، کامل، سُس و یا پخته شده. حتماً نوعی را انتخاب کنید که بدون نمک و افزودنی باشد و حتماً در یخچال یا فریزر از آن نگهداری کنید.

• سرکه

اسید، عنصری از تقریباً هر غذایی است تا تعادل آن را حفظ کند. انواع سرکه وجود دارد که هر کدام طعم و ویژگی‌های خاص خود را دارند. به دنبال سرکه‌ای با طعم ترش و شیرین هستید؟ بالزامیک را انتخاب کنید. سرکه سیب خالص هم نوعی از سرکه است که به راحتی می‌توانید در انواع غذاها از آن استفاده کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

• مغزها با پوست

آجیل و انواع مغزها نیز خوراکی‌های شگفت انگیزی هستند که باید زیاد بخرید. حتماً نوع باکیفیت آن را تهیه کنید. آجیل را می‌توانید در دمای اتاق نگهداری کنید اما اگر در یخچال یا فریزر بگذارید ماندگاری طولانی‌تری خواهند داشت و مغزها (گردو، بادام، فندق) با پوستشان سالم‌تر از نوع بدون پوست می‌مانند و طعم و بوی خود را از دست نمی‌دهند.

• ادویه‌ها

ادویه‌ها می‌توانند طعم هر غذایی را بی‌نظیر کنند بدون اینکه سدیم و چربی و کالری اضافی وارد آن کنند. ادویه‌ها می‌توانند جایگزین خیلی خوبی برای نمک و شکر باشند و مزه‌ی خوشایندی به غذایتان بدهند. ادویه‌ها بعد از آسیاب شدن می‌توانند 6 ماه تا یک سال بمانند اما ادویه‌ها به صورت دست نخورده (گیاه کامل) حتی بیشتر از این هم می‌مانند و می‌توانید به مقدار زیاد با هزینه‌ی کمتر بخرید. این گیاهان را هر وقت که نیاز داشتید به مقدار لازم آسیاب کنید و همه‌ی ادویه‌ها را در ظرفی بدون نفوذ هوا در جای خشک و خنک نگهداری کنید.

• بنشن و حبوبات خشک

به طور کلی، بنشن و حبوبات خوراکی‌های بسیار مغذی هستند اما انواع کنسروی آن‌ها حاوی نمک افزوده است. بنشن و حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند و می‌توانید در انواع سوپ و سالاد و ... از آن‌ها استفاده کنید. بنشن و حبوبات برخلاف گوشت هیچ چربی اشباع یا کلسترولی ندارند و بسیار کم کالری‌اند و فیبر مناسب و مقدار مطلوبی آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین دارند، البته همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی. بنشن و حبوبات اگر در ظروف بدون نفوذ هوا در جای خشک و خنک نگهداری شوند می‌توانند سال‌ها بمانند.

• کینوآ

کینوآ که در واقع جزو غلات نیست اما مانند غلات مصرف می‌شود، نوعی «شبه غله» است که پروتئین کامل محسوب می‌شود یعنی حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری برای بدن است. کینوآ بدون گلوتن بوده و برای بیماران مبتلا به سلیاک مناسب است. یک فنجان کینوآی پخته شده بیشتر از 8 گرم پروتئین دارد.

در تمام طول سال این امکان وجود ندارد که توت‌های تازه در دسترس باشد. اما نوع منجمد آن‌ها هم ارزانترند و هم مدت بیشتری می‌مانند. این میوه‌های بسیار مغذی را می‌توانید در اسموتی‌ها، پنکیک‌ها، مافین‌ها، نان‌ها و ... استفاده کنید.

• پنیر کم چرب

پنیر هم چیزی است که باید زیاد بخرید چون می‌توانید آن را فریز کنید. می‌توانید قطعات بزرگ پنیر را بخرید و خودتان آن را تکه تکه کرده و در فریزر از آن نگهداری کنید. پنیر منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و فسفر است که نباید از آن غافل شوید.

منبع: تبيان