یک توصیه ساده که به اندازه داروی ضدافسردگی مؤثر است

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از The guardian، زمانی که از نظر روحی احساس خوبی ندارید و مدام با خود در کشمکش و جدل هستید، فعالیت بدنی شاید آخرین چیزی باشد که بخواهید انجام دهید. اما شواهد نشان می‌دهند که ورزش کردن فایده بسیار زیادی دارد. یک تحقیق که در سال ۲۰۱۹ در JAMA Psychiatry منتشر شد، مشخص کرد که فعالیت بدنی یک راه‌حل مؤثر برای پیشگیری از افسردگی است. یک مقاله دیگر در سال ۲۰۱۵ نوشت که ورزش می‌تواند به اندازه داروهای ضدافسردگی و جلسات روان‌درمانی برای کنترل افسردگی مفید باشد.

پروفسور نانت موتریه Nanette Mutrie از دانشگاه Edinburgh’s Institute می‌گوید: ورزش کردن واکنش‌های فیزیولوژیکی و عصبی‌شیمیایی را بهبود می‌بخشد که موجب می‌شود شما حس خوبی داشته باشید.
وقتی ما ورزش می‌کنیم، مغز ما اندروفین، دوپامین و سروتونین ترشح می‌کند. او می‌گوید: اغلب این مواد در داروهای ضدافسردگی استفاده می‌شوند.

همچنین یک جنبه روانشناختی در ورزش کردن وجود دارد که حال ما را خوب می‌کند. موتریه Mutrie ادامه می‌دهد: وقتی شما ورزش می‌کنید، اعتماد به نفستان بالا می‌رود، کارهای جدید انجام می‌دهید و با افراد جدید ارتباط برقرار می‌کنید و نیروی فزاینده‌ای برای انجام این کارها در شما به وجود می‌آید.

اگر از ورزش کردن احساس خوبی ندارید، بهترین کار این است که از کارهای کوچک شروع کنید. 

سارا اورال Sarah Overall یک مربی خصوصی در لندن توصیه می‌کند: اهداف شما باید واقعی و دست‌یافتنی باشد. آرام به کار خود ادامه دهید و برای هر قدمی که برمی‌دارید به خودتان افتخار کنید. مطمئنا در مسیر خود با اشکالاتی هم مواجه می‌شوید که نباید دلسردتان کند.

او ادامه می‌دهد: ورزش کردن یک کار خطی و یکنواخت نیست. مثلا دویدن یک روز می‌تواند احساس خوبی به شما دهد و روز دیگر اصلا از آن احساس خوبی نداشته باشید.

اورال پیشنهاد می‌کند که یک برنامه ساده پیاده‌روی داشته باشید. هدفتان بالا بردن زمان پیاده‌روی‌تان در یک مدت‌زمان مشخص مثلا یک ماه باشد. با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید و زمان آن را هر روز بیشتر کنید. بیشتر تلفن‌های هوشمند قدم‌شمار دارند، بنابراین شما می‌توانید تعداد گام‌های خود را بشمارید. ۷۰۰۰ قدم در یک روز هدف خوبی است که آن را عملی کنید. این هدف را به‌تدریج بالا ببرید تا به روزی ۱۰ هزار قدم برسید. 

جرماین جانسون Jermaine Johnson مربی شخصی دیگری است که اغلب به افراد افسرده و مضطرب تمرین می‌دهد. او به این افراد پیشنهاد می‌کند که از انجام تمرینات کاردیو (هوازی) بپرهیزند.

او می‌گوید: تمرینات کاردیو ضربان قلب را بالا می‌برد و ممکن است موجب بروز اضطراب در شما شود. به‌جای آن پیشنهاد می‌کنم که تمرینات قدرتی را امتحان کنید. من به افراد افسرده تمرین می‌دهم و می‌گویند تمرین با وزنه چیز دیگری است. شما می‌توانید روند ورزش کردن خود را با وزنه زدن بسنجید -وزنه‌های سنگین‌تر یا تکرارهای بیشتر- می‌توانید ببینید که چقدر بهتر شده‌اید که این حس و حال شما را بهتر می‌کند.

شما مجبور نیستید تمام مدت ورزش کنید. دکتر آدام چکرود Adam Chekroud از Yale School of Medicine می‌گوید: اگر می‌خواهید برای سلامت روان خود ورزش کنید، طبق تحقیقات ما، هفته‌ای سه یا پنج بار و در هر بار ۴۵ دقیقه ورزش کردن بیشترین تأثیر را در سلامت روان و ذهن دارد.

او اضافه می‌کند که دوچرخه‌سواری و ورزش‌های گروهی بیشترین کمک را به شما می‌کند. با این حال حتی پیاده‌روی و ورزش در خانه هم بهتر از هیچ است.

ایده خوبی است که زمان‌هایی به باشگاه بروید که خلوت است، بنابراین این حس را نخواهید داشت که بقیه شما را تماشا می‌کنند. اورال می‌گوید: با مدیر باشگاه صحبت کنید و از او بخواهید که به شما بگوید چه زمانی باشگاه خلوت‌تر است و همان زمان به باشگاه بروید.

اگر می‌توانید یک ساعتی از کارتان مرخصی بگیرید؛ باشگاه‌ها معمولا بعدازظهرها خلوت‌ترند. علاوه بر آن شما مجبور نیستید صبح زود خودتان را برای رفتن به باشگاه از رختخواب بیرون بکشید.

اگر هوا تاریک یا بارانی باشد، صبح زود بلند شدن سخت است، مخصوصا اگر با افسردگی دست به گریبان باشید.

اورال می‌گوید: شما به آفتاب برای تأمین ویتامین دی مورد نیاز بدنتان نیاز دارید. ویتامین دی حال شما را خوب می‌کند. بنابراین کلاس‌های ورزشی که در فضای باز برگزار می‌شوند در بهبود سلامت روان شما نقش مؤثرتری دارند.

اگر از بودن در کنار افراد دیگر احساس خوبی می‌کنید،‌ ورزش‌های گروهی گزینه خوبی برای شماست. این احساس که شما بخشی از یک گروه ورزشی هستید روی خلق و خوی شما تأثیر مثبتی می‌گذارد. 

ورزش کردن در یک جمع توجه‌ها را از شخص شما دور می‌کند، برای همین می‌توانید هر زمان که احساس اضطراب یا ضعف کردید، کلاس را زودتر ترک کنید. شما همیشه این انتخاب را دارید که کلاس را ترک کنید؛ این اصلا بد نیست. اگر قبل از کلاس خیلی احساس اضطراب می‌کنید، به مربی بگویید که احساس خوبی ندارید و ممکن است زودتر از کلاس بیرون بروید. جایی کنار در خروجی بنشینید تا اگر خواستید بتوانید بدون سروصدا بیرون بروید.

جانسون به کسانی که اضطراب اجتماعی دارند پیشنهاد می‌کند که با یوگا شروع کنند. هر ورزشی را که می‌خواهید شروع کنید از پایین‌ترین سطح آن شروع کنید. اگر کلاسی برای شما خیلی سخت است، ممکن است این احساس را کنید که آن را بد انجام می‌دهید. بنابراین از رفتن به آن صرف‌نظر می‌کنید و این قطعا برخلاف هدفتان است.

اگر احساس می‌کنید که بیرون رفتن از خانه برایتان سخت است، ویدئوهای آنلاین و اپلیکیشن‌های زیادی هستند که می‌توانید از روی آنها در خانه ورزش کنید. 

زمانی که مشغول ورزش هستید، اگر احساس ضعف و ناتوانی کردید، برای دقایقی ورزش کردن را متوقف کنید و به خود استراحت دهید. اورال می‌گوید: اگر مجبور شدید که ورزش خود را متوقف کنید، احساس سرخوردگی نکنید.
جانسون می‌گوید: زمانی که شما درگیری فکری دارید، ‌خیلی راحت در دام افکار منفی گرفتار می‌شوید و فکر می‌کنید هر کسی در باشگاه به شما نگاه می‌کند. در صورتی که آنها مطمئنا این کار را نمی‌کنند. ۹۰ درصد مواقع افراد به شما فکر نمی‌کنند، بلکه آنها روی حرکات خود تمرکز می‌کنند.

بنابراین انجام چند حرکت ساده هم به نوعی توجه و مراقبت از خود است. جانسون می‌گوید: حتی اگر بعد از چند دقیقه باشگاه را ترک کنید، باز هم چیزهایی به دست آورده‌اید.

به این فکر کنید که شما توانسته‌اید هدف خود را عملی کنید و به باشگاه بروید، نه به این‌که زود از آنجا بیرون آمده‌اید. هر چیزی را قدم به قدم در زمان خودش انجام دهید. کنترل خود را به دست بگیرید.