همشهری آنلاین_راحله عبدالحسینی: در این میان حواسمان به سلامت جسم و روحمان هم است تا بتوانیم روزهای آینده را با بحران کمتری سپری کنیم. با وجود این، کم‌تحرکی به واسطه خانه‌نشینی معضلی شده که هرکدام از ما به شکلی با آن دست به گریبانیم. در گفت‌وگو با دکتر «رحمت‌الله حافظی» متخصص طب فیزیکی و توانبخشی از نکته‌هایی پرسیده‌ایم که برای حفظ سلامت جسممان باید بیشتر به آنها توجه کنیم.
این روزها اگر حواسمان نباشد در آینده‌ای نه چندان دور که ویروس کرونا بساطش را جمع کرد با شیوع بیماری‌های غیرواگیردار دست به گریبان می‌شویم که از همین روزهایی کرونایی و به واسطه کم‌تحرکی جرقه‌اش زده شده است. آمارها می‌گوید که میانگین شیوع کم تحرکی در کشور به ۵۶درصد رسیده و در این بین، کم تحرکی عامل ۸۲درصد از مرگ و میرهاست و به‌طور حتم این وضع در بحران شیوع ویروس کرونا تشدید می‌شود. کم تحرکی بین زنان ۶۴درصد و سهم کم تحرکی در بین مردان ۴۶درصد است.
- شیوع کم‌تحرکی با کرونا
اینکه این روزها چرا باید این‌قدر هوای سلامت جسممان را داشته باشیم و نگران کم‌تحرکی باشیم پرسشی است که حافظی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی این‌طور به آن پاسخ می‌دهد: «کم‌تحرکی عملکرد دستگاه‌های مختلف بدن را مختل می‌کند. به‌عنوان مثال کم‌تحرکی به سیستم گوارش آسیب می‌رساند و بیماری‌هایی از جمله یبوست را برای فرد ایجاد می‌کند.
سبب ضعف عضلات قلب می‌شود و پمپاژ خون را کاهش می‌دهد. در سیســـتم اسکلتی و عضلانی باعث خشکی مفاصل و محدودیت در دامنه حرکت عضلات می‌شود که پوکی استخوان را به دنبال خواهد داشت. در سیستم اعصاب و روان هم باعث افسردگی و تحریک‌پذیری و کاهش آستانه تحمل می‌شود. کاهش ظرفیت تنفسی را هم به همراه دارد. این موارد در واقع کلیاتی است که کم‌تحرکی برای دستگاه‌های بدن به وجود می‌آورد.
قطعاً برای افرادی که بیماری‌های خاص دارند، موضوع پیچیده‌تر خواهد بود.» حافظی عوارض کم‌تحرکی در سالمندان را که این روزها به دلیل شیوع ویروس کرونا در خانه مانده‌اند بیشتر می‌داند و ادامه می‌دهد: «سیستم قلبی، عروقی، عضلانی و گوارش برای سالمندان با کم‌تحرکی خیلی سریع‌تر به این‌گونه محدودیت‌ها دچار می‌شود. به همین دلیل ضروری است که همه افراد در قالب برنامه مشخص و مدیریت‌شده به‌طور منظم و مستمر در این روزها به نرمش و فعالیت بدنی بپردازند.»
- راهکاری ساده و کم‌هزینه
صفحات مجازی مختلف پیشنهاد برنامه‌های ورزشی روزانه دارند. علاوه بر آن گوشی‌های هوشمند با قابلیت نصب اپلیکیشن‌های ورزشی، مربی ورزش را به خانه می‌آورند و تمرین روزانه را میسر می‌کنند. اما حافظی پیشنهاد بهتری برای شهروندان دارد: «ساده‌ترین و کم هزینه‌ترین برنامه برای فعالیت بدنی این روزها، پیاده‌روی منظم روزانه بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است. پیاده‌روی هم حتماً باید با کفش ورزشی باشد.
قدم زدن، مفید و مؤثر نیست. بلکه تند راه رفتن توصیه می‌شود. دویدن هم برای افرادی که مشکلات خاص مثل آسیب‌دیدگی زانو یا دیسک کمر دارند توصیه نمی‌شود. بعد از پیاده‌روی، فرد باید احساس راحتی داشته باشد، نه اینکه در مفاصل، زانوها، کمر و پاها احساس درد کند. این برنامه‌ریزی با توجه به شیوع کرونا در زمان‌های خلوت در فضای باز یا بوستان انجام شود و دقت داشته باشیم که حداقل باید ۲ تا ۳ متر از افراد دیگر فاصله داشته‌باشیم.
در این صورت می‌توانیم ماسک را از صورت برداریم. در غیراینصورت حتماً باید از ماسک هم استفاده کنیم.» حافظی برای افرادی که امکان پیاده‌روی ندارند، انجام نرمش‌های روزانه را توصیه می‌کند: «همان نرمش‌هایی که در دوران مدرسه هر روز سر صف انجام می‌دادیم برای تحرک عضلات خوب است. اگر اهتمام کنیم و همین نرمش‌ها را هر روز به‌طور منظم انجام دهیم می‌توانیم از بحران کم‌تحرکی به سلامت عبور کنیم.»
- خداحافظی با پشت میزنشینی
دانش‌آموزان، معلمان و همه افرادی که از طریق آنلاین پیگیر درس و کار خود هستند، ساعت‌های طولانی پشت میز و لپ‌تاپ می‌نشینند. حافظی برای این افراد توصیه‌ای دارد تا از دردهای احتمالی کمر و مفاصل در امان بمانند: «پشت میزنشینی اگر طولانی‌مدت باشد به‌خصوص برای افرادی که سابقه دیسک کمر و مشکلات ستون فقرات دارند می‌تواند باعث بروز مشکلات بیشتر و دردهای شدیدتر شود. این افراد برای اجتناب از بروز این مشکلات لازم است هر ۲۰ دقیقه پشت میزنشینی یک وقفه ۲ دقیقه‌ای داشته‌باشند. مثلاً سر یخچال بروند و لیوان آبی بنوشند یا دور اتاق قدمی بزنند و برگردند پشت میز.»
- کمبود ویتامین D و پوکی استخوان
«متأسفانه ۷۰ درصد مراجعانی که با آنها روبه‌رو می‌شوم ویتامین دی پایین‌تر از نرمال دارند.» حافظی با تأکید بر اینکه کمبود ویتامین دی به پوکی استخوان منجر می‌شود می‌گوید: «براساس نظر پزشک، آزمایش ویتامین دی، انجام و با توجه به شرایط بیمار داروی مناسب مصرف شود. هیچ فردی نباید سطح ویتامین دی کمتر از مقدار استاندارد داشته باشد. این مشکل به سادگی قابل درمان است. کاهش تحرک و فعالیت‌های بدنی به دنبال خانه‌نشینی به همراه کمبود ویتامین دی قطعاً به‌صورت چشمگیر سرعت پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. در ضمن ابتلا به بیماری کرونا در افرادی که سطح ویتامین دی کمتری دارند بیشتر است.»
- فرنوش گل‌مروی، عضو تیم واترپلو استان تهران، ساکن محله سعادت‌آباد/وقتی عضلات تحلیل می‌رود
«از استرس روزهای کرونایی که بگذریم، کم‌تحرکی و اضافه وزن هم موضوع دیگری است که این روزها حسابی نگرانمان کرده است.» این را «فرنوش گل‌مروی» عضو تیم واترپلو استان تهران و دارنده مدرک بین‌المللی غواصی می‌گوید. گل‌مروی ادامه می‌دهد: «محدودیت‌ها با اوج گرفتن کرونا بیشتر شد. مجبوریم پروتکل‌ها را رعایت کنیم و از همه مهم‌تر فاصله اجتماعی و خارج نشدن از خانه به جز کارهای ضروری است. این یعنی فعالیت‌های روزانه‌مان گاهی از نصف هم کمتر شده و بیشتر ساعت شبانه‌روز را در خانه می‌گذرانیم. به دنبال کاهش فعالیت‌هایمان، کم تحرکی نخستین اتفاقی است که سلامت جسم‌ما را تهدید می‌کند.»
گل‌مروی توجه به وعده‌های غذایی و اجتناب از پرخوری را ضروری می‌داند و ادامه می‌دهد: «باید با این شرایط هماهنگ شویم. یعنی برای خودمان برنامه‌ریزی کنیم و نرمش را حتماً در برنامه‌های روزمره قرار دهیم. نرمش می‌تواند انجام حرکات ایروبیک باشد. حرکاتی که باید حواسمان باشد بیشتر از توان عضلاتمان نباشد که منجر به آسیب شود. اگر این روزها از نرمش غافل شویم در روزهای بعد از کرونا با آسیب سلامتی روبه‌رو می‌شویم.»
- سارا اعتماد، عضو تیم‌ملی بسکتبال بانوان کشور و ساکن محله تجریش/تمرین‌های ورزشی مناسب خودمان را انجام دهیم
«سارا اعتماد» عضو تیم‌ملی بسکتبال بانوان ایران معتقد است که هرکدام از ما در هر رده سنی و شغلی که باشیم از کم‌تحرکی این روزها در امان نیستیم. او می‌گوید: «با گذشت ۹ ماه از همه‌گیری ویروس کرونا حالا می‌بینیم که چطور به علت قرنطینه اجباری و خانه‌نشینی طولانی، فعالیت‌هایمان محدود شده و کم‌تحرک شده‌ایم.
نتیجه‌اش هم می‌شود اضافه وزن و به خطر افتادن سلامت جسم. بهترین راه این است که با پزشک خود مشورت کنیم و فعالیت‌های ورزشی مناسب سن و وزن و شرایط بدنی‌مان را بپرسیم. ورزش‌هایی که این روزها در صفحات مجازی بارگذاری می‌شود یا حتی اپلیکیشن‌های مخصوص ورزش برای همه افراد مناسب نیست. هر بدنی شرایط خود را دارد و باید تمرینات مناسب آن انجام شود. در غیراینصورت با کشیدگی یا گرفتگی عضلات روبه‌رو خواهیم بود. بی‌انگیزگی و پشت گوش انداختن برای انجام ندادن تمرین‌ها، عارضه‌ای جز از دست رفتن سلامتی در روزهای آینده ندارد. اگر ورزش در خانه برای‌ما آسان نیست از فضای باز بهره‌ببریم. اما باید دقت بیشتری داشته باشیم و لباس کافی و مناسب بپوشیم.»
نظر شما