به گزارش همشهری‌آنلاین، برای آب کردن چربی‌های پشت بدن علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب، حرکات ورزشی هم باید انجام شود. در ادامه چند حرکت ورزشی مخصوص آب کردن چربی این نواحی را خواهیم گفت. فقط یادتان نرود قبل از شروع هر نوع حرکت ورزشی با چند حرکت کششی هوازی و پرشی بدن خود را گرم کنید.
زیر بغل جفت دمبل خم
۱- درحالی‌که یک جفت دمبل را در دست گرفته‌اید (کف دست‌ها رو به روی هم قرار داشته باشد)، زانوهای خود را اندکی خم کنید و با خم شدن از کمر، بالاتنه خود را تا جایی که موازی با زمین قرار گیرد، جلو بیاورید. نکته: سر را بالا و پشت خود را صاف نگه‌دارید. دست‌ها باید عمود بر زمین و بدن قرار گیرد و دمبل‌ها در مقابل شما آویزان باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
۲- در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، نفس خود را بیرون دهید و با فشردن کتف‌ها به یکدیگر (عقب بردن شانه‌ها) دمبل‌ها را در اطراف خود بالا بکشید. در اوج حرکت، عضلات پشت را تحت فشار قرار دهید و لحظه‌ای مکث کنید.
۳- همزمان که به داخل نفس می‌کشید، وزنه را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید.
۴- حرکت را سه بار به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
ضربه زدن به پشت
۱- روی زمین یا زیرانداز ورزشی زانو بزنید. از کمر خم شوید و دست‌ها را مقابل خود (عمود بر بالاتنه) بکشید تا به وضعیتی مشابه حرکت شنا روی زانو برسید اما دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. سر را رو به‌جلو نگه‌دارید. زانوهای خم‌شده شما باید زاویه‌ای ۹۰ درجه بین عضلات پشت ران و ساق پا ایجاد کرده باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
۲- با بیرون دادن نفس خود و درحالی‌که خمیدگی ۹۰ درجه زانو را حفظ کرده‌اید، پای راست را تا جایی که عضلات پشت ران (همسترینگ) با پشت در یک راستا قرار گیرد بالا بیاورید. حین این حرکت عضلات باسن را منقبض و در نقطه اوج حرکت یک ثانیه این انقباض را حفظ کنید.نکته: در انتهای حرکت، پای بالاتر باید موازی زمین و ساق پا عمود بر آن باشد.
۳- همزمان با به داخل دادن نفس، به موقعیت شروع بازگردید و حالا با پای چپ حرکت را تکرار کنید.
۴- این حرکت را در سه ست یک دقیقه‌ای انجام دهید.
حرکت برپی
۱- با محکم و راست ایستادن و باز کردن پاهای‌تان به عرض شانه شروع کنید.
۲- وزن‌تان را باید در دو طرف بدن‌تان روی دست‌ها و پاشنه‌های‌تان بیندازید.
۳- باسن به عقب، زانوها خم و اسکات بزنید.
۴- سپس، دست‌های‌تان را روی زمین درست در میان پاهای‌تان بگذارید.
۵- وزن‌تان را روی دست‌های‌تان بیندازید.
۶- پاهای‌تان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
۷- پاهای‌تان را جمع کنید و مجدد بیرون دست‌های‌تان قرار دهید.
۸- هنگامی که با حرکتی سریع و انفجاری به بالا می‌پرید، دست‌های‌تان را بالای سرتان دراز کنید.
۹- وقتی پاهای‌تان به زمین رسید در وضعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌گیرید.
۱۰- این حرکت را سه بار و به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید.
منبع: خراسان
نظر شما