به گزارش همشهری‌آنلاین، نباید چربی و شکر زیاد و غذاهای ناسالم به بدن قهرمانان جوان وارد شود و نوجوانان ورزشکار پسر بین ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری در روز و دختران بین ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارند.
غذا همانند سوخت است
این میزان کالری باید با کیفیت مناسب و از میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، گوشت‌های بدون چربی و روغن‌ها و مغزهای سالم تامین شود. بهتر است صبحانه متشکل از غلات کامل، شیر کم‌چرب، میوه تازه مانند موز یا آبمیوه خانگی و چربی مناسب (مانند کره بادام زمینی) و یا تخم مرغ آب‌پز باشد. همچنین چنانچه نوجوان در دوران مدرسه ورزش می‌کند، بهتر است از مصرف تنقلات بی‌ارزش، مواد غذایی سرخ شده و آبمیوه‌های صنعتی در مدرسه بپرهیزد.
وعده ناهار نوجوانان ورزشکار نیز باید کمترین میزان مواد سرخ شده و گوشت‌های پرچرب را داشته باشد و به جای آن بهتر است از حبوبات، گوشت لخم، مرغ گریل شده، سالاد سبزی‌ها و روغن‌های سالم استفاده کرد. همچنین در وعده شام استفاده از غلات کامل مثل ماکارونی یا پاستا با آرد کامل یا نان کامل به همراه مقادیری گوشت یا سویا یا سایر منابع پروتئینی در کنار سبزی‌ها می‌تواند مناسب باشد، همچنین بهتر است در طول روز میان‌وعده‌های سالم مثل میوه، سبزی‌ها، ماست‌های میوه‌ای، شیرمیوه و یا پاپ‌کورن‌های کم‌چرب در دسترس نوجوان باشد.
اهمیت کربوهیدرات
کربوهیدرات مهم‌ترین گروه غذایی برای نوجوانان ورزشکار است و به عنوان سوخت ذخیره شده در عضلات یکی از مهم‌ترین سوخت‌های ورزشکار هنگام مسابقه یا تمرین بوده و پس از ورزش نیز برای بازسازی و ریکاوری عضلات بسیار مهم است و تنها منبع سوختی بدن برای حرکات قدرتی شدید مانند یک استارت دویدن، یک پرتاب (اسلم دانک) بسکتبال و یا یک آبشار والیبال، کربوهیدرات است.
بهتر است پیش از ورزش، نوجوان یک میان وعده (اسنک) سبک دریافت کند به ویژه اگر فاصله بین ناهار تا ورزش طولانی شود؛ برای مثال یک ساندویچ کوچک مرغ یا بوقلمون به همراه یک تا دو لیوان آب (نیم تا یک ساعت پس از اسنک) مناسب است و بلافاصله پس از ورزش نیز لازم است نوجوان از نوشیدنی‌های ورزشی مخصوص یا شیرکاکائو کم چرب و یا موز برای ریکاوری بهتر استفاده کند.
ساخت و تقویت عضلات
نوجوان برای ساخت و تقویت عضلات باید از منابع مناسب و سالم پروتئینی استفاده کند؛ برای مثال گوشت لخم، سینه مرغ، گوشت بوقلمون، انواع ماهی، تخم مرغ، شیر کم‌چرب، پنیر غیرخامه‌ای و ماست کم‌چرب از بهترین منابع پروتئین‌های باکیفیت هستند. همچنین حبوبات به ویژه لوبیا و عدس نیز منابع خوب پروتئین هستند و بهتر است در هر وعده غذایی نوجوان یک یا چند مورد از منابع غذایی پروتئینی یاد شده وجود داشته باشد، بدین ترتیب رشد عادی نوجوان و همچنین تقویت و رشد عضلات او بهبود می‌یابد.
همچنین چنانچه نوجوان لازم دارد کالری بیشتری در روز دریافت کند، نوشیدنی‌های ورزشی مخصوص، اسموتی‌ها از قبیل مخلوط شیر، میوه، عسل و یخ، ساندویچ کره بادام زمینی و یا گرانول‌ها مناسب است.
منبع: ایسنا
نظر شما