چطور در پاییز و زمستان با افسردگی فصلی مواجه شویم؟

همشهری آنلاین- علی ملائکه: در این نوع افسردگی افت خلق‌وخو و انرژی بر اساس الگویی فصلی عود می‌کند و بر عواطف و رفتار فرد اثر می‌گذارد.

کارشناسان می‌گویند SAD به خصوص امسال که هنوز مردم دستخوش علائم روانی ادامه‌یابنده ناشی از پاندمی کرونا هستند، ممکن است چالش‌آفرین باشد.

اختلال خلقی فصلی نوع زمستانی در پاییز شروع می‌شود و در طول زمستان بدتر می‌شود و با آمدن بهار بهتر می‌شود و در اغلب سال‌های با الگویی فصلی عود می‌کند.

SAD شبیه به افسردگی است و می‌تواند با دست دادن علاقه به فعالیت‌ها، کاهش انرژی، نشخوار ذهنی مداوم،  فاجعه‌انگاری و احساس ناامیدی همراه باشد. از جمله علائم شایع SAD احساس خستگی و اندوه در اغلب طول روز برای یک دوره دوهفته‌ای یا بیشتر، انرژی نداشتن و انجام ندادن کارهای یا مسئولیت‌های ضروری، افزایش اشتها و افزایش وزن احتمالی، گرایش به انزوا و اجتناب از تماس‌های اجتماعی و گرایش با خوابیدن بیش از حد است.

SAD در حال حاضر در «راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی» (DSM) به عنوان یک اختلال ویژه رده‌بندی نمی‌شود و نوعی افسردگی- اختلال افسردگی عمده با الگوی فصلی – نامیده می‌شود و بنابراین برای تشخیص آن فرد با معیارهای افسردگی عمده را داشته باشد.

البته گروه بزرگتری از افراد وجود دارند که خلق‌وخو، انرژی، خواب یا اشتهایشان در زمستان آنقدر تغییر می‌کند که نیاز به کمک دارند، اما اختلال آنها آنقدر شدید نیست که معیارهای تشخیص افسردگی عمده را پر کند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اختلال خلفی فصلی ممکن است ناشی از پاسخ افراد به کاهش ساعت‌های روشن روز باشد، هر چند که رخ دادن اختلال خلقی با الگوی تابستانی هم ناممکن نیست.

میزان تغییر «خورشیددهی» یا مقدار نور خورشیدی که فرد در محل زندگیش در سطح زمین دریافت می‌کند، آغازگر تغییرات خلقی در SAD است. تغییرات خورشیددهی فقط به عرض جغرافیایی بستگی ندارد. شهرهایی با عرض جغرافیایی مشابه ممکن است به علت آب‌وهوای متفاوت میزان‌های متفاوت تغییر در خورشیددهی داشته باشند. بنابراین شروع و پایان علائم SAD به میزان زیادی به محل زندگی شما بستگی دارد.

به نظر می‌رسد تغییرات شیمیایی که در مغز در پاسخ به تغییرات طول چرخه نور-تاریکی رخ می‌دهد، در ایجاد SAD نقش داشته باشد، اما با توجه به یافته‌های پژوهش‌ها به نظر نمی‌رسد  که صرفا تغییر یک ناقل عصبی مانند سروتونین یا ترکیبات دیگر ‍این اختلال را ایجاد نمی‌کنند و شاید SAD ناشی از اختلالی در چرخه تغییروتبدیل ناقل‌ها و ویژگی‌های مدارهای عصبی باشد.

از طرف دیگر، افرادی که دچار مشکلات دیگر بهداشت روانی تشخیص داده شده‌اند، به خصوص اختلال دوقطبی یا افسردگی در معرض خطر بیشتر تجربه کردن اختلال‌های خلقی فصلی هم هستند.

پژوهش‌های متعدد معتبر نشان داده‌اند که قرارگیری در معرض نور درخشان در ساعات بامدادی می‌تواند به پیشگیری یا کنترل علائم SAD کمک کند، زیرا زمانی که خورشید بیرون می‌آید مهمترین سیگنال چرخه شبانه‌روزی است. هدف از قرار گرفتن در معرض نور درخشان در ساعت اولیه روز این است که مغز فکر کند در تابستان قرار دارد.

کارهای دیگری که می‌توانید برای مقابله با افسردکی  انجام دهید:

• هنگامی که احساس افسردگی می‌کنید، کاری انجام دهید که فشار کمتری به شما بیاورد و انجام دادن آن خلق و خوی شما بهبود بخشد.
• مدتی را به بازی کردن یا صحبت کردن با دوستان نزدیکتان بگذرانید.
• خاطرات، مناسک و روال‌های ویژه برای خودتان ایجاد کنید تا فرصتی برای تعامل با چیزهایی که آنها را نادیده گرفته‌ یا از آنها پرهیز کرده‌اید، پیدا کنید.
• تغییرات ساده و آسان برای انجام دادن در زندگی‌تان ایجاد کنید. برای مثال، اسباب خانه را تغییر دهید. این راهبرد قوه خلاقه شما را به کار می‌اندازد و احتمال یافتن حس هدفمندی و ارزش در زندگی از طریق تغییرات کوچک را ایجاد می‌کند.
• - ذهن‌آگاهی را تمرین کنید و فعالیت‌هایی را که به طور معمول برای شما لذت ایجاد می‌کنند، مانند باغبانی، ورزش، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و ... را انجام دهید.
• زمانی را به کار داوطلبانه اختصاص دهید. این فعالیت‌ها به کاهش انزوا کمک می‌کنند و مشارکت در فعالیت‌های هدفمند و معنی‌دار را افزایش می‌دهند و فرصتی برای شما فراهم می‌آورند که تاثیر مثبت کارهایتان بر زندگی‌های دیگران را ببینید.
• لباس مورد علاقه‌تان را بپوشید. انجام کاری به همین سادگی می‌تواند روحیه‌ و احساس عزت نفس‌تان را بالا ببرد.